Постојат неколку различни вежби кои се користат за проширување на флексорите на колкот и мускулите на псоасот . Ова се две основни сегменти за да започнете. И двете се варијации на популарното вежбање .
Пред да се водат
Пред да се направат овие делови, се загреваат за да се избегне претерано ширење на ладен мускул. Одлични начини за загревање вклучуваат скокачки дигалки, прескокнувања, странични чекори, трчање во место, или било какви динамични движења кои го имитираат спортот што го правите.
Но, бидејќи овие делови се прават со долната половина на вашето тело, најдобро е да одберете движења кои ќе ги направат мускулите во препоните и внатрешните делови на бедрата топло и подвижно.
Почетник се водат
- Стојте во поделена положба со десната предна напред и вашата лева нога директно назад. Свртете го десното колено, така што тоа е со агол од 90 степени. Ова би требало да ве стави во положба за напредување. Ставете ги рацете на вашето напред колено.
- Притиснете надолу со вашите раце и повлечете ги колковите напред додека не почувствувате делот од предниот дел на колкот, препоните и бутот на левата страна.
- Држете го делот околу 20-30 секунди, ослободете го и повторете на другата нога.
Напредно Рашири (Види слика)
- Почнете во положба за пренасочување напред, како што е опишано во чекор 1 погоре, и откачете го коленото на подот.
- Ставете ги рацете на предната нога. Ако сметате дека вашата рамнотежа е стабилна, подигнете ги рацете и рацете над вашата глава и погледнете нагоре.
- Притиснете ги колковите напред и надолу кон подот. Треба да можете да почувствувате делот од телото, колкот, препоните и бутот.
- Држете го делот околу 20-30 секунди, ослободете го и повторете на другата нога.
Можете да модифицирате било кој од овие се протега врз основа на вашата анатомија, флексибилност и ограничувања.
Бидете сигурни да го задржите вашето напред колено над или зад вашиот глуждот, а не пред вашиот глуждот.
Совети за соодветна форма
Исто како што може да се повредите во спортот и активностите, исто така може да се повредите додека се протегате ако не се преземат одредени мерки на претпазливост. Оној што е веќе споменато е загревање со вршење некаква динамична активност најмалку 5 минути. Другите вклучуваат:
- Не отскокнувајте. Ова може да ги затегне тетивите и вметнувачките точки на мускулите наместо она што сакате да го направите, што го продолжува мускулот. Покрај тоа, биењето може да создаде мали солзи во мускулите, и како што лекуваат форми на лузна ткива кои може да го направат мускулот поотпорен и помалку флексибилен. Во суштина, биењето може да доведе до хипермобилни зглобови и мускулни дебаланси. Наместо тоа, користете бавно, мазни движења кога вршите делот.
- Не притискајте со голема сила. Исто како и потскопувањето, ова може да го стави несаканиот притисок врз тетивите, лигаментите и вметнувачките точки; со што ќе бидете посклони на повреди или претегнување.
- Не задржувајте го здивот додека се истегнувате. Ако научивме нешто од јога, здивот може да ви помогне да се протегате подлабоко. Вдишувајте додека се одморате и издишувате додека првично ја вршите работата.