Растегнувањето е фундаментален начин да се подобри целокупната флексибилност и опсег на движење. Со вградување на редовна програма за флексибилност во вашата рутинска вежба, вие:
- подобрување на циркулацијата
- подобрување на опсегот на движење
- подобрување на држењето на телото
- намалување на вкочанетоста на зглобовите
- намалување на тензиите на мускулите
- да се подобри ефикасноста (постојат ограничени докази за поддршка на ова)
- подобрување на вашата способност да се релаксираат
- овозможи време за ментална обука, како што е визуелизација
Целосна истегнување рутина може да потрае до 10 минути. Најдобро време да се водат е кога ќе се загрее и мускулите се топли. Најдобро време да ја извршите вашата рутинска флексибилност е по вежбање. Ова е кога мускулите се најтопли и кога можете да ја користите релаксацијата. Се фокусира на истегнување на мускулите што ги користите најмногу за време на вашата специфична вежба или спорт.
Правилна техника
- Изведете балансирано истегнување. Ова значи дека секогаш треба да се протегаат мускулите на двете страни на телото рамномерно. Не се водат една страна повеќе од другата страна.
- Избегнувајте преголемо истегнување. Никогаш не се водат до точка на болка или непријатност. Ќе почувствувате мала тензија или повлекување на мускулите на врвот на делот.
- Оди бавно! Секогаш се истегнува полека и рамномерно. Држете го делот за околу петнаесет секунди и ослободете го полека.
- Никогаш не отскокнувајте или држете додека се истегнувате. Ова може да предизвика повреда, бидејќи мускулот е туркан подалеку од способноста. Сите делови треба да бидат мазни и бавни.
- Не заборавајте да дишете. Вежбите за флексибилност треба да бидат релаксирачки. Длабоко лесно, дури и дишење е клуч за релаксација. Никогаш не држете го здивот додека се водат.
Препорачани се протега
Hamstrings Stretch: Седнете на подот со една нога директно пред вас, а другата нога свиткана (со стапалото на нозете што го допира внатрешното бедро на испружената нога).
Држете го грбот исправен и потпирајте се нанапред од колковите. Лизнете ги рацете напред кон испружената нога. Стоп, кога ќе почувствувате повлекување на тетивата. Држете за 15 секунди и повторете со продолжената нога.
Хип Flexor - Psoas Рашири : Легнете на грб. Свиткајте ја левата нога и донесете ја кон вас. Зафатено го левото колено нежно со десната рака и повлечете го малку надолу и надесно додека не почувствувате делот. Свртете ја главата налево. Вашата десна нога треба да остане рамна на подот. Држете за 10 секунди и повторете со другата нога.
Низок грб: Лежејте на подот со колена свиткана. Користете ги рацете за да ги повлечете кон градите. Подигнете ја главата и рамената од подот, додека главата ви е приближно шест сантиметри од колената. Прекрстете го глуждот. Нежно капете се назад и назад во оваа позиција за 30 секунди.
Постојан квадрилен воден : Легнете на десната страна со десното колено свиткано под агол од 90 степени. Свиткајте ја левата нога и држете го глуждот со левата рака. Нежно повлечете ја левата пета кон левата страна на задникот. Веднаш штом почувствувате делот во левото квадрост, полека спуштете го левото колено кон подот зад вашето десно колено. Држете за 15 секунди и повторете со другата нога.
Постојана телесна истегнувачка : поставете ја должината на раката од ѕидот со рамената на рамената на рамената. Лизгајте ја левата нога назад приближно 18 инчи, држејќи го коленото право и двете потпетици рамни на подот. Свијте го десното колено и полека ја поместите карлицата напред додека не почувствувате делот од телето и Ахил од левата нога. Држете за 15 секунди и повторете со другата нога.