Истражувањата помагаат да се одреди најдоброто време да се водат
Препораки да се водат или не се водат промени од година во година и од експерт за експерт. Растегнувањето е промовирано со години како суштински дел од програмата за фитнес како начин за намалување на ризикот од повреда, спречување на болка и подобрување на перформансите. Додека истражувачите продолжуваат да ги разгледуваат придобивките и недостатоците на истегнување, сè уште постојат ограничени (и конфликтни) докази за да се решат овие мислења.
Истегнување и мускулна болка
Некои истражувања покажуваат дека истегнување не ја спречува болката во мускулите по вежбање. Истражувачите Роберт Херберт, д-р, и Маркос де Норона, д-р. од Универзитетот во Сиднеј спроведе систематски преглед и мета-анализа на 10 претходно објавени студии за истегнување или пред или по атлетска активност. Тие заклучиле дека се протега пред вежбање не ја спречува болка во мускулите после вежбање. Тие исто така најдоа мала поддршка за теоријата дека протегањето веднаш пред вежбањето може да спречи претерана употреба или акутни спортски повреди.
Истегнување и ефикасност
Истражувачките физиолози на универзитетот во Небраска Веслиан ги напишаа насловите во 2009 година, кога објавија резултати од студијата, посочувајќи дека пофлексибилни тркачи имаа помала економичност (колку ефикасно тие користат кислород) отколку тркачи со тесни потчуги. Како резултат на тоа, оние помалку флексибилни тркачи беа побрзи од "флексибилните" тркачи.
Да, тоа беше многу мала студија, и да, тие само се мери и се постигне резултати, но резултатите се уште беа малку изненадувачки и донесе повеќе внимание на прашањата во врска со придобивките од истегнување.
Загревајте наспроти Истегнување
Голем дел од оваа конфузија доаѓа од погрешно толкување на истражувањето за загревање.
Овие студии покажаа дека затоплувањето само по себе нема ефект врз опсегот на движење, но дека кога затоплување е проследено со истегнување, се зголемува опсегот на движење. Многу луѓе погрешно го протолкувале ова откритие за да значи дека протегањето пред вежбањето ги спречува повредите, иако клиничкото истражување сугерира поинаку. Подобро толкување е дека загревањето спречува повреда, додека истегувањето нема влијание врз повредата.
Доколку превенцијата на повреди е примарна цел, доказите покажуваат дека спортистите треба да го ограничат истегнување пред вежбање и да го зголемат времето за загревање.
Студиите го поддржуваат тој опсег на движење кој може да се зголеми за една петнаесет до триесет и втора водат за секоја мускулна група дневно. Сепак, некои луѓе бараат подолго траење или повеќе повторувања. Истражувањата, исто така, ја поддржуваат идејата дека оптималното времетраење и фреквенцијата на истегнување може да се разликуваат од мускулната група.
Долготрајните ефекти на истегнување на опсегот на движење покажуваат дека по шест недели, оние кои се протегаат 30 секунди по мускул секој ден го зголемуваат нивниот опсег на движење многу повеќе од оние кои се протегаа по 15 секунди по мускул секој ден. Не е забележано дополнително зголемување во групата која се протегала 60 секунди.
Друга 6-недела студија спроведена покажа дека еден тежок водат од 30 секунди секој ден произведе истите резултати како три се протега од 30 секунди.
Овие студии ја поддржуваат употребата на триесет и втората делови како дел од општото уредување за да се подобри опсегот на движење.
Дали флексибилноста е преценета?
Кога ги разгледувате сите истражувања за истегнување и флексибилност за спортистите, важно е да се запамети дека целта на истегнување е да се развие и одржува соодветен опсег на движење околу специфичните зглобови. Исто така, важно е да се сфати дека истегнување (или ослободување) тесни мускули треба да одат рака под рака со зајакнување на слабите мускули.
Сигурен сум дека ќе продолжиме да ги видиме наслови за и против истегнување, но ако одлучите да се водат, можеби е најдобро да ја прилагодите вашата рутина за да ги задоволат вашите потреби. Проценете го вашето тело и вашиот спорт и бидете сигурни дека ќе се истегнете (и зајакнете) со цел да ги намалите мускулните дебаланси.
Како да се водат
По вежбање, се олади и држете го дадениот дел само додека не почувствувате мало влечење во мускулите, но нема болка. Како што ќе се одржи на истегнување на мускулите ќе се релаксираат. Како што се чувствувате помалку тензија, можете повторно да се истегнете додека не почувствувате иста мала повлеченост. Држете ја оваа позиција додека не почувствувате понатамошно зголемување.
Ако изгледате дека не добивате низа движења со користење на горенаведената техника, може да сметате дека сте го држеле делот (до 60 секунди).
Што е најдобар?
Општо земено, протеинското невромускулно олеснување (PNF) што се протега резултирало со поголемо зголемување на опсегот на движење во споредба со статичко или балистичко истегнување, иако некои резултати не биле статистички значајни.
Статичките се протегаат малку полесно и се чини дека имаат добри резултати. Истражувањата покажуваат дека континуираното истегнување без одмор може да биде подобро од циклично истегнување (со нанесување, одморање и повторно примена на делот), но некои истражувања не покажуваат никаква разлика.
Повеќето експерти веруваат дека балистички, или скокање за време на истегнување, е опасно, бидејќи мускулите можат рефлексно да се договорат ако повторно се истегнат по краток период на релаксација. Се верува дека таквите ексцентрични контракции го зголемуваат ризикот од повреда.
Во прилог на подобрување на опсегот на движење, истегнување е исклучително релаксирачки и повеќето спортисти користат вежби за истегнување за да одржуваат рамнотежа во телесната механика. Но, една од најголемите придобивки од истегнување може да биде нешто што истражувањето не може да го измери: само се чувствува добро.
Извор
Herbert RD, de Noronha M. Истегнување за да се спречи или намали мускулната болка после вежбање. Кохранска база на податоци за систематски прегледи 2007, број 4.
Андерсен, Ј.Џ. Истегнување пред и по вежбање: Ефект на мускулна болка и ризик од повреди. Journal of Athletic Training 40 (2005): 218-220
Witvrouw, Erik, Неле Махје, Ливен Даннелс и Питер МекНајр. Проширување и превенција на повреди Нејасен однос. Спортска медицина 34.7 (2004): 443-449
Д-р Иан Шриер, д-р и Кав Госал. Митови и вистини за истегнување: Индивидуализирани препораки за здрави мускули, лекар и спортмедицина, VOL 28, # 8, август 2000.
Trehearn TL, Buresh RJ .. Седиште и дофат флексибилност и трчање економија на мажите и жените колеги растојание тркачи. J Сила Cond Res. 2009 јануари; 23 (1): 158-62.