Протеоцептивните невромускулни олеснувања (ПНФ) се протегаат е популарен напреден метод на длабоко истегнување . Тоа обично вклучува пасивно истегнување на мускул (или мускулна група), потоа изведување на изометриска контракција на тој мускул додека се водат и повторно пасивно да ја протега истата мускулна група подлабоко во поголем опсег на движење.
Овој тип на истегнување првпат се користеше во поставките за рехабилитација, но со текот на годините спортистите најдоа корист од PNF оптегнување.
PNF се базира на принципите на човечка анатомија и неврофизиологија. Договорот со целосно протеганиот мускул против отпор го инхибира развлечениот рефлекс и му овозможува на мускулот да се протега подалеку отколку што нормално би го сторил. Ова може да звучи опасно, и може да биде, па затоа е важно точно да ја следите техниката и да не ја присилувате делот. Но, кога правилно се прави, проприоцептивните невромускулни олеснувања му овозможуваат на спортистот да го зголеми опсегот на движење околу зглобот. Ова е корисно за време на рехабилитација по повредата, како и за време на длабоко истегнување по тренинг.
Користи
Најчестиот начин на користење на PNF оптегнување е да се изврши редоследот на "развлекување-договор-релаксација", но постојат различни начини да се инхибира рефлексот на делот и да се добие подлабока детерминација што резултира со зголемен опсег на движење во зглобот.
Техниката за одвојување-договор-релаксација се изведува со поместување на целниот мускул во целосна (пасивна) деформација, а потоа го држи во положба (често со помош на партнер или цврст објект кој го поддржува тој дел од телото), а потоа изведувајќи изометриска контракција на мускулите десет или петнаесет секунди, релаксирајќи го мускулот за неколку секунди и потоа да го поместите во малку подлабока пасивна делница за уште десет секунди или така.
Целиот мускул е целосно релаксиран најмалку 20 секунди пред да го повтори процесот. Иако може да се изврши соло, тоа е многу попрецизно и поефективно со помош на партнер.
Тоа е критично да се загрее пред да се изврши PNF се протега со цел да се зголеми протокот на крв и да се подигне температурата на мускулот. Ова помага да се спречат повредите кои можат да се појават од прекумерно истегнување на ладен мускул. Идеално, овој тип на истегнување се изведува со тренер, тренер или терапевт, но спортистите исто така можат да ја користат оваа техника по тренингот за да го зголемат опсегот на движење.
Како да се изведува PNF Растегнувањето
- Наместете го мускулите да се протегаат на начин кој е целосно, но пасивно, испружен и под тензија на неподвижен објект како што е подот, ѕидот или со помош на партнер кој може да го одржи стабилниот екстремитет.
- Изведете изометричка контракција на целната мускулатура со целосно истегнување. За да го направите ова, договорете ја истегнатата мускулна или мускулна група против објектот или лицето, на начин кој не дозволува движење.
- Држете ја контракцијата најмалку десет до петнаесет секунди.
- Релаксирајте го мускулот кратко (околу три секунди) и потоа преминете во друг целосен, пасивен водат и држете го тоа за околу 20 секунди. (Треба да забележите дека вашиот опсег на движење е малку зголемен од вашиот прв се протега.)
- По пасивното истегнување, нека се истегнува и се релаксира и се потпира на мускулната група цели 30 секунди.
- Ако сакате, можете да ја повторите целата техника на проприоцептивните невромускулни олеснувања уште трипати за истата мускулна група. Некои студии откриваат дека една PNF серија на истегнување е доволна за да се подобри опсегот на движење.
- Повторете во други целни мускулни групи колку што е потребно.
Внимание
Имајте на ум дека PNF се протега секогаш треба да се врши по активност за најдобри резултати. Кога ќе се направи пред вежбањето, истражувањата покажуваат дека проприоцептивните невромускулни олеснувања ги намалуваат перформансите во максималните вежби за напор.
Истегнување пред вежбата може во голема мера да ја намали моќта на мускулните контракции, па ако си силен или моќен спортист, тоа е уште поважно да се водат по вашите вежби. Ова не значи дека треба да го прескокнете загревањето. Загревањето пред вежбање е од суштинско значење за да се подготвите за активност и да го намалите ризикот од повреда.
Извор
Бред Аплетон. Истегнување и флексибилност: Сè што никогаш не сте сакале да знаете. [http://www.bradapp.com/docs/rec/stretching/stretching_4.html#SEC36] последно пристапено во ноември 2014 година.
Кајла Б. Хиндл, 1 Тајлер Џ. Виткомб, 1 Вајат О. Бригс, 1 и Јунги Хонг1. Проприоцептивните невромускулни олеснувања (PNF): механизми и ефекти врз опсегот на движењето и мускулната функција. [http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3588663/] Journal of Human Kinetics. Mar 2012; 31: 105-113 .Apr 3, 2012.
Шарман, М., Кресвел, А. и Риек, С. Распространетост на пророоцептивот Невромускулна стимулација. Весник на спортска медицина, 2006. 36, 929-939