Дали флексибилноста е преценета?
Дали сте збунети од информации за истегнување, флексибилност и атлетски перформанси? Ако е така, не сте сами. Експертските мислења се во судир со придобивките и штетите од истегнување и флексибилност и се 'поголем број гласови може да се слушнат тврдејќи дека флексибилноста е преценета и дека истегнувањето воопшто не прави никаква разлика. Што треба да прави спортистот?
Додека тоа истражување продолжува да се собира на двете страни, можеме да направиме некои информирани одлуки за тоа што е добро за нас како спортисти, гледајќи го она што е моментално познато (што се менува секој ден) и комбинирање на тоа со нашето сопствено искуство. Кога ги избирате сите истражувања, важно е да се запамети дека постои разлика помеѓу термините "флексибилност" и "истегнување".
Што е флексибилност?
Флексибилноста се однесува на опсегот на движење (ROM) околу зглобот. Ова е прилично исправно и генерално се заснова на нашата анатомија и функцијата на специфичен зглоб. Секој зглоб има идеален или нормален опсег на движење со цел да се одржи стабилноста додека се движи низ целиот спектар на движења. Премногу РОМ во зглобовите може да биде исто толку штетно колку што е премногу мал ROM, и резултира со заедничка нестабилност, дислокација и влошување. Физичките граници на опсегот на движење се одредени од нашиот скелет, зглобниот тип, лигаментите, тетивите, мускулите и сл.
Други работи кои влијаат на ROM вклучуваат болест, повреди и прилагодувања на повторените движења. Овој последен е често занемен од страна на спортистите како еден од најголемите фактори во нашиот "ограничен ROM". Ние се прилагодуваме на она што го правиме. Ако постојано одиграме еден спорт или ги изведуваме истите (ограничените) движења во текот на годините, ние ќе се прилагодуваме на тие модели.
Што се протега?
За разлика од флексибилноста, истегнување се однесува активно да се обидува да го зголеми опсегот на движење околу зглобот. И ова е местото каде што сите тие стручни мислења ќе влезат во сликата. Треба ли активно да се обидеме да го зголемиме дадениот опсег на движење околу зглобот? Па, одговорот е, зависи. Тоа зависи од тоа како нашиот заеднички опсег на движење се споредува со нормалниот опсег на движење за истиот зглоб. Тоа зависи од она што мускулите ги надминуваме или не ги користиме. Тоа зависи од нашите повреди. И тоа зависи од нашите цели. Биомеханички експерти и физиотерапевти генерално ги користат нормите за нормален опсег на движење околу зглобот како основа за одредување на мускулни дебаланси. Целта е враќање на пациентот во "нормален опсег на движење". ПТ, исто така, користат компаративен опсег на движење - споредувајќи ја едната страна од телото со другото - за да утврди кои зглобови или зглобови треба "да се поправат".
Спортисти и флексибилност
Одредени спортови поставени атлетичари за мускулен дисбаланс и намален РОМ во специфични зглобови. На пример, земи велосипедисти. Велосипедизмот бара ограничено, повторено движење на колкот, коленото и глуждот. Во никој момент не е велосипедистот кој се движи низ максималниот опсег на движење околу тие зглобови, што често води кон силни, но сепак тесни мускули.
Позицијата на аеродинамичната велосипедска позиција го става 'рбетот во лумбална и торакална флексија и проширување на грлото на матката за подолг временски период. Свитоците, флексорите на колкот и пеколот се скратени; додека квадрицепсите и глутките се главни генератори на енергија. Сите овие модели на движење може да резултираат со нерамнотежа на мускулите ако велосипедистот не се истегне и зајакне соодветно.
За велосипедист, се протега низ целиот спектар на движење има многу смисла. Но, исто така, ги зајакнува мускулите кои се помалку активни за да се спречи нерамнотежа во мускулите. Некои би рекле, воопшто не е за флексибилноста.
Прашањето е дека прекумерно користените мускули стануваат силни, но тесни и скратени, додека спротивставените, неактивни, мускулите стануваат послаби и лабави. И овие експерти тврдат дека ова е вистинското прашање зад дебатата околу флексибилноста и за истегнување на атлетичарите.
Дали флексибилноста е преценета? - Флексибилност и истегнување во реалниот свет
Значи, сега кога сте темелно збунети за флексибилност за спортистите, што треба да направите? Еве неколку поени што треба да се разгледаат кога одлучувате што, и колку, треба да се истегнете:
- Секој зглоб има идеален опсег на движење со цел да се одржи стабилноста додека се движи слободно.
- Премногу ROM во зглобовите може да биде несакано, бидејќи е премногу мал ROM, бидејќи ја намалува стабилноста на зглобовите.
- Се стремиме кон избалансирана флексибилност на десната и левата страна на телото и во спротивните мускулни групи и соседните зглобови.
- Ако вашиот ROM-от е далеку од нормите, размислете за зајакнување на лабавите области и за истегнување на тесните области.
- Многу спортисти имаат корист од зголемување на јачината и стабилноста во јадрото (лумбален 'рбет, карлица и глутници ), како и на рамениот зглоб.
- Многу спортисти имаат корист од зголемениот опсег на движење во торакалниот 'рбет и рамениот појас (скапула), колкот и глуждовите.
- Статично истегнување , ако се изврши, треба да се направи по вежбање .
- Користете динамично загревање пред вежбање.
Значи, додека севкупното истегнување може да се почувствува прекрасно по вашето вежбање или во јога класа, вистинските придобивки од истегнување може да бидат поврзани со повеќе фокусиран пристап кој се стреми да одржува соодветен опсег на движење околу специфичните зглобови. Јас, исто така би рекол дека истегнување или ослободување на тесни мускули треба да одат рака под рака со зајакнување на слабите.
Извор
Андерсен, Ј.Џ. Истегнување пред и по вежбање: Ефект на мускулна болка и ризик од повреди. Journal of Athletic Training 40 (2005): 218-220
Herbert RD, de Noronha M. Истегнување за да се спречи или намали мускулната болка после вежбање. Кохранска база на податоци за систематски прегледи 2007, број 4.
Д-р Иан Шриер, д-р и Кав Госал. Митови и вистини за истегнување: Индивидуализирани препораки за здрави мускули, лекар и спортмедицина, VOL 28, # 8, август 2000.
Рејмонд Соа, Џозеф НГБ, Габриел НГБ, Модел за регрутирање во велосипедизам: преглед. [www.drfisio.com.br/artigo7.pdf]. Физичка терапија во спортот 6 (2005) 89-96
Trehearn TL, Buresh RJ .. Седиште и дофат флексибилност и трчање економија на мажите и жените колеги растојание тркачи. J Сила Cond Res. 2009 јануари; 23 (1): 158-62.
Witvrouw, Erik, Неле Махје, Ливен Даннелс и Питер МекНајр. Проширување и превенција на повреди Нејасен однос. Спортска медицина 34.7 (2004): 443-449