Повреда на тетива може да биде предизвикана од многу причини, вклучувајќи ги тесни, слаби мускули на мускулите или потчукнувања на тетивите на нозете или соеви . Оваа програма за истегнување може да помогне да се намали болката и болката во потколеницата и да се спречи повлекување на потчукнувањата.
Седиште на Хамстринг Рашири
Хрчаците треба да бидат силни и лабави да ги издржат барањата за трчање и удирање. Овој дел може да помогне во одржувањето на должината на хомстризмите.
- Седнете на подот со нозете испружени пред вас со колена исправена.
- Во бавно, постојано движење, се навалувајте напред на колковите, држете ги колена рамнодушно и лизгајте ги рацете на нозете пред нозете.
- Продолжи што е можно повеќе и виткајте ги нозете кон вас за да го зголемите истегнувањето.
- Држете го делот за 20-30 секунди, ослободете и повторете два до три пати.
Проверете ја флексибилноста на тетивата со тест за седење и постигнување .
Постојана растојание на Хамстринг
Овој дел е едноставен и ефикасен дел за спортисти кои се вклучени во било трчање, спринт и теренски спортови.
- Продолжи една нога пред вас, со напред нога flexed кон вас.
- Свиткајте го коленото од задниот дел и малку се наведнувајте назад
- Чувајте ја карлицата навалена напред и полека се наведнувајте за да стигнете до прстите на ногата.
- Треба да почувствувате дека се протега до задниот дел на продолжената нога (по целиот пат до вашето теле и бедро).
- Продолжете колку што можете, и повлечете ги прстите кон себе за да го зголемите истегнувањето.
- Држете го делот за 20-30 секунди, ослободете и повторете два до три пати.
Напредно Постојан Растресување на Хамстринг
Ова понапредно истегнување на потколениците се протега на хомстризми, како и на телињата, на рамената и на грбот и на колковите. Еве како правилно да го сториме тоа.
- Започнете да стоите исправено со рамената опуштено и назад.
- Стигнете ги рацете зад грб и испреплетувајте ги прстите.
- Подигнете ги рамената кон вашите уши и подигнете ги рацете подалеку од грбот.
- Полека се наведнува напред на половината, држејќи го грбот рамно, не заоблени.
- Продолжете со свиткување напред и подигнете ја раката нанапред колку што е удобно.
- Во целосна се водат, ќе се чувствувате тензија во вашите потколеници и во рамената.
- Држете за 10-20 секунди и ослободете.
- Повторете 2-3 пати.
Партнер се водат за повреда на ногата
Овде е одличен начин да ги истегнете вашите хрчаци ако имате подготвен партнер.
- Започнете со поставување на земја.
- Нека вашиот партнер полека подигне една нога, држејќи го коленото право.
- Партнерот треба да примени нежен притисок на задниот дел од петицата за полека да ги истегнете јамките додека не почувствувате истегнување.
- Не претерувајте! Комуницирајте со вашиот партнер за да се избегне претерување.
- Тие треба да ја држат ногата во максимална положба за околу 20 и полека да ја ослободат тензијата.
- Повторете 2-3 пати на нога.
Пена ролери вежба за Hamstring повреда
Користењето на пена ролери за извршување на само-масажа и миофаскулно ослободување не само што се протега на мускулите и тетивите, туку исто така ги разложува адхезии на меките ткива и ткивото на лузни. Оваа конкретна употреба на ролерот ги насочува мускулите и меките ткива на долниот дел од ногата.
Како да користите пена ролери
За да ги направите вашите телиња и шапки со пена ролери започнете со седење на ролери со меки, месен дел од задникот директно на врвот на ролери. Започнете полека да се тркалате назад и назад и малку од страна на страна за да ослободите тесни спортови во мускулите.
Полека ја спуштајте ногата до телињата, а потоа полека се тркалаат назад. Променете ја вашата позиција од страна на страна за да работите целиот мускул. Полека се тркала од задницата надолу до коленото паузирање на било тесни или болно места.
Зголемување или намалување на притисокот со користење на една или двете нозе истовремено. Се тркалаат со нозете што се врти и излегуваа за да ја покрие целата мускулна група.