Вие не треба да бидете хардкор CrossFitter за да слушнете за "Девојките". Готово, можеби не сте знаеле што (или кои?) Овие девојки се, но ако сте потрошиле било кое време околу заедницата на CrossFit, најверојатно сте слушнале имиња како Френ, Изабел и Хелен фрлени наоколу. Овие "девојки" воопшто не се вистински девојки, но специфични вежби (во CrossFit Lingo , вежбање на денот се познати како WODs) кои се дизајнирани да ве стават преку ѕвонењето додека ги оценувате вашите лични предности и слабости поврзани со вашата целокупна капацитет за фитнес.
Целта
Во еден збор, тренинзите на CrossFit Girl се репери. Тие се дизајнирани да направат слика на вашата сегашна состојба на фитнес како што е поврзана со областите на фитнес. Секоја тренингот е дизајнирано за тестирање. За да бидете јасни, секоја девојка е дизајнирана да ја тестира вашата фитнес на малку поинакви начини. На пример, едно тренирање со Девојка може да се фокусира на кардиоваскуларниот капацитет, додека друг ја тестира моќта, брзината, силата или флексибилноста.
Карен Katzenbach, CrossFit Ниво 3 сертифициран тренер со Моментум Фитнес 30A CrossFit, едноставно ги изразува вежбите: "Детето вежбањето е олицетворение на она што CrossFit е за сите ... кратко, интензивно, предизвикувачко и многу забавно. Секој од нив има уникатен пресврт што ќе открие какви било слабости што можеби Синди, но ќе се бори со кратко, тежок тренинг како Грејс или Изабел, а спротивното ќе биде точно за еден атлетичар ".
Како репери, Девојките се користат како периодични тестови за да се измерат вашите подобрувања со текот на времето. Антони Мусемичи, косопственик на CrossFit мост и тунел кој има повеќе од десетина сертификати за фитнес индустријата, вели: "Девојките или било кој репер треба да се прават редовно за да се тестира и следи напредокот", иако тој наведува дека кога ќе одберете повторно тестирајте одредена Girl WOD може да зависи од вашите лични цели ". Спортистот може да избере да изврши повторна вежба која е поврзана со нивниот тековен фокус.
На пример, ако работат на гимнастика, може да биде време да се тестира Дајана и да се види како се стигнуваат нивните рачки за раце. Некој кој е фокусиран на велосипедизмот во штрафка во подготовка за [CrossFit] Open може да ја тестира Изабел или Грејс. "Сепак, не треба постојано да го правите истото репетиторско тренинзи, Мусемичи додава:" Секој од тренинзите не треба да се повторува повеќе од двапати годишно ако тоа."
Девојките
Назад во текот на денот (конкретно 2003, кога девојките првпат беа воведени), овие репетиторски вежби беа ограничени на шест директни рутини - Енџи, Барбара, Челзи, Дајан, Елизабет и Фран. Со текот на годините, беа додадени повеќе Девојки, кои сега сочинуваат 26 различни репетиторски вежби. Некои вежби ја користат само вашата телесна тежина, додека други бараат опрема, како што се кетили, маринги, прстени или веслачки машини . Вклучената опрема и форматот на тренингот (колку товар се користи, колку е дозволено одмор, колку предписани или поставени), секој тренингот ќе овозможи тестирање на различни области на лична подготвеност.
Само девет WODs за тело
Само затоа што овие вежби не бараат ништо повеќе од вашата телесна тежина (и пристап до лента за повлекување), тоа не значи дека тие се лесни. Тоа, рече, тие се одлични репери за newbies, бидејќи движењата кои се вклучени честопати се помалку напредни.
Мусемичи истакнува дека " движењата во телото се лесни за оценување за почетниците. Многу од [тежината на Девојките] се исто така подолги вежби, што треба да се завршат за 20 до 30 минути". Бидете сигурни дека ќе се фокусирате на формата - додека брзината и интензитетот се важни, новините треба да бидат помалку загрижени за нивните резултати и повеќе да се грижат за правилно вежбање.
| Барбара | Изведете пет круга, време за секој круг, оставете го точното три минути помеѓу круговите | 20 повлекувања 30 pushups 40 situps 50 воздушни сквотови |
|---|---|---|
| Челзи | Ќе ги извршите сите три вежби по ред, секоја минута во минута (EMOM), продолжувајќи додека не можете да завршите со целосна рунда на вежби во минута | 5 повлекувања 10 pushups 15 воздушни сквотови |
| Марија | Изведете колку што е можно повеќе кругови (AMRAP) за 20 минути | 5 рачен држач 10 самостојни сквотови по нога 15 повлекувања |
| Синди | AMRAP за 20 минути (ова ги користи истите вежби како Челзи, но форматот е различен) | 5 повлекувања 10 pushups 15 воздушни сквотови |
| Ени | Ќе вежбате рунди на двете вежби назад-до-назад, комплетирање на 50 претставници од секоја, 40 претставници на секоја од нив, 30 претставници, 20 претставници и 10 претставници, завршување на тренингот за време | Скокни јаже со двојна долна страна Стомачни вежби |
| Никол | AMRAP за 20 минути; Забележете колку повлекувања извршувате за секој круг | Стартувајте 400 метри Повлекувањето за макс претставници |
| Angie | Завршете ги сите вежби и повторувања колку што е можно побрзо, за време | 100 повлекувања 100 pushups 100 situps 100 воздушни сквотови |
| Marguerita | Заврши 50 тотални круга, со по еден реприза за вежбање, по круг, што е можно побрзо за време |
Туркај нагоре Скокање Џек Стани |
| Кенди | Заврши пет тотални круга за време | 20 повлекувања 40 pushups 60 сквотови |
| Меги | Заврши пет тотални круга за време | 20 потпирачи за рачен држач 40 повлекувања 60 едногодишни сквотови, наизменични нозе |
Мала опрема и бодибилдинг девојки
Овие репетитивни вежби вклучуваат помали алатки, како што се кетили, плио кутии и ѕидни топчиња (големи, пондерирани лековити топки ). Овие вежби, исто така, вклучуваат фер износ на сите работи, па можете да очекувате дека вашиот кардиоваскуларен капацитет ќе биде предизвикан. Како и кај женските WODs само со телесна тежина, слободно да ги рангирате рецептите за вежбање колку што е потребно. На пример, ако не можете да се справите со 2-pood (72-фунти) замав на котел за време на тренингот на Ева, користете помала тежина, но забележете ја тежината што ја користите за да ги споредувате вашите подобрувања следниот пат кога ќе го направите вежба.
| Ева | Заврши пет тотални круга за време | 800 метри работи 30 грешки на кетилли (пропишани со 2-pood kettlebell) 30 повлекувања |
|---|---|---|
| Хелен | Заврши три тотални круга за време | 400 метри работи 21 гребнатинки на кетилли (пропишани со 1.5-пивчест чајлер) 12 повлекувања |
| Karen | Завршете ги сите повторувања што е можно побрзо, за време | 150 ѕид топка снимки (пропишани со 20-фунтата топка) |
| Кели | Заврши пет вкупно круга, за време | 400 метри работи 30 скокачки кутии (пропишани со 24-инчен кутија) 30 ѕид топка снимки (пропишани со 20-фунтата топка) |
Тешки барбини и калестеникски девојки
Сметаат дека некои од најтешките девојки наоколу, овие репери вклучуваат малку од сè, вклучувајќи обука за силна сила, calisthenics, трчање, веслање и многу повеќе. Musemici посебно се осврнува на Фран, "со текот на времето" Фран "разви статус на икони над сите други репериски WODs. Таа е вградена во CrossFit како најпроблематична Девојка, со спортисти од целиот свет судејќи се меѓусебно врз основа на нивната" Fran-time . " Со 21-15-9 повторувачка шема на потиснувачи и повлекувања, Фран треба да се направи брзо, и идеално, непрекинат (без одмор). "
| Аманда | Пополнете кругови од 9 повторувања, 7 повторувања и 5 повторувања на двете вежби колку што е можно побрзо, за време | Мускулни прозорци Snatch (препишан со штица од 135 фунти) |
|---|---|---|
| Џеки | Заврши онолку брзо колку што можеш, за време | 1.000 метри ред 50 потисници (пропишани со штит од 45 фунти) 30 повлекувања |
| Дајан | Пополнете кругови од 21 повторувања, 15 повторувања и 9 повторувања на двете вежби што е можно побрзо, за време | Deadlifts (пропишани со 225-фунта мрена) Рачно ракување |
| Fran | Пополнете кругови од 21 повторувања, 15 повторувања и 9 повторувања на двете вежби што е можно побрзо, за време | Потисни (пропишани со мрена со магла од 95 килограми) Повлекувањето |
| Елизабет | Пополнете кругови од 21 повторувања, 15 повторувања и 9 повторувања на двете вежби што е можно побрзо, за време | Чисти (пропишани со штит од 135 фунти) Појаснувајте |
| Ненси | Заврши пет тотални круга на двете вежби, најбрзо што можеш за време | 400 метри работи 15 надземни сквотови (пропишани со штица од 95 килограми) |
| Лин | Заврши пет круга, со цел за максимум претставници; нема временско ограничување; направете забелешка за вашите комплетирани претставки за секој круг, што ги изнесувате на крајот | Бенч печат (пропишан со вашата телесна тежина на мрена) Повлекувањето |
| Надеж | Ова е временски, три круг круг; изврши една минута од секоја вежба, следејќи го бројот на повторувања што ги завршувате во секоја станица; по завршувањето на секоја целосна рунда, одморете се една минута пред да продолжите со тренингот; целта е да ги совладате вашите вкупно претставници за тренингот | Burpees Моќ ги грабнува (пропишани со штит од 75 фунти) Кутија скокови (пропишани со 24-инчен кутија) Турбури (пропишани со штит од 75 фунти) Градите-до-бар повлекување-ups |
Тешки сили-работа девојки WODs
Овие четири репери се фокусираат на подигнување на тешка тежина при вршење на целосни, напредни движења за обука на сила. Мусемичи вели: "Овие вежби ги вклучуваат Олимписките лифтови (чист и непредвидлив и грабнат), барајќи спортист да има сила и вештина кога станува збор за движење на мрена". Важно е да се фокусирате на формуларот и да работите со вашиот тренер CrossFit за соодветно мерење на пропишаната тежина за да бидете сигурни дека не се отворите за можни повреди.
| Изабел | Завршете ги предписаните претставници колку што е можно побрзо за време | 30 грчеви (пропишани со штица од 135 фунти) |
|---|---|---|
| Линда | Овој тренинг е познат и како "Три барови на смртта". Извршете пирамидален тренинг, завршувајќи ги сите три вежби последователно, завршувајќи серија од 10-9-8-7-6-5-4-3-2-1, така што првин ќе завршите 10 повторувања на секоја вежба, а потоа 9 претставници на секоја вежба, и така натаму, по целиот пат низ пирамидата; завршете го тренингот колку што е можно побрзо за време | Дрвени лифтови (пропишани со мрена со 1,5 пати повеќе од вашата телесна тежина) Печат на клупа (пропишан со мрена со телесна тежина) Чистете (пропишано со мрена со 3/4 телесна тежина) |
| милоста | Завршете ги предписаните претставници колку што е можно побрзо за време | Чист и непредвидлив (пропишан со штица од 135 фунти) |
| Гвен | Целосни кругови од 21 претставник, 15 претставници и 9 претставници за вкупен товар; Ова е тренингот со допир и движење, така што секој одмор или ре-позиционирање помеѓу претставници се смета за "фаул", користете го истото оптоварување за секој сет, и одморете колку што е потребно меѓу сета | Чиста и непредвидлива |
Совети за убивање на вашите следни девојки
Показателите треба да бидат предизвикувачки, и како такви, треба да се подготвите и ментално и физички. Еве неколку совети од Katzenbach и Musemici за тоа како да го убиете следното девојче.
Загревајте соодветно . Katzenbach вели: "Подготвувањето за овие вежби треба да се состои од загревање кое е обратно пропорционално со должината на самата тренингот. Треба да направите подолго загревање за краток интензивен тренинг, како што е Фран или Грејс, и пократко загревање за подолги напори како Синди или Енди. " Musemici додава дека исто така сакате да се загреете на ист начин како што ќе работите. На пример, "Енџи се состои од 100 повлекувања, 100 pushups, 100 situps и 100 воздушни сквотови.Таа е во голема мера аеробна по природа, која се состои од околу 20 минути непрекинато движење.Спротивно на тоа, Челзивата шема на EMOM претставување има анаеробна побарувачка Загревањето за овие две посебни вежби е слично, бидејќи треба да се подготвите за истите движења, но моделот ќе биде поинаков. За Angie, може да направите три круга од 10 повторувања од секоја вежба, но за Челзи, може да направите краток EMOM со 3-6-9 повторувања на секоја вежба за да се почувствува како срцето се шири за време на овој тип на шема за претставување. "
Добијте помош при скалирање . Само затоа што референтниот тренинг е пропишан на еден начин, не значи дека не треба да го скалирате врз основа на сопственото ниво на фитнес и сили. Всушност, тренерите се таму за да ви помогнат да ги намалите и менувате вежбите за успешно да ги завршите како што треба, врз основа на кругови, повторувања или време. Katzenbach го нуди следниот пример: "Мојот прв CrossFit тренингот беше" Хелен ". Ова тренингот треба да трае околу девет до 12 минути. Бев намачен на 200 метри (од 400 метри мешање), врзани повлекувања, и мешавини со кетилчиња со тенка бура од 15 фунти (наместо со тегло од 54 фунти) Јас бев на растојание пред тоа, па мислев дека оваа 11-минутна тренингот звучеше лесно. На половина пат низ првиот круг, мислев дека моите бели дробови ќе експлодираат. Мислев дека сум подготвен, но Хелен ми се смени.
Поставете реални очекувања за себе . Разбирливо е дека би сакале да го совладате секој Девојче кое ќе се обиде во прв пат. Како тестови, природно е да сакаш да "добиеш А" на репетиторски тренингот. За жал, тоа не (и не треба) секогаш да работи на тој начин. Musemici објаснува: "Првиот пат кога ќе се сретнете со една од Девојките, пристапете кон тренингот како основно ниво. Разбирајте дека ова е тренингот што ќе го видите уште неколку пати во текот на годините.Фресот на CrossFit не е да се специјализираат. Девојките може да се користат како мотивација за да научат нова вештина (на пример, "Елизабет" бара мастеринг на прстенот натопи), тие едноставно се начин да се измери вашата целокупна физичка подготвеност. Поновите спортисти треба да постават реални очекувања, да ги намалат претставниците на Енџи или да го намалат тежок товар на Дајан. " Musemici, исто така, вели дека тренерите треба да им дозволат на новите спортисти подолго време да ги завршат целите вежби, посочувајќи дека спортистите никогаш не треба да се чувствуваат лошо за нивната тековна способност за фитнес или сила - сето тоа е само скокачка точка за да ви помогне да процените колку ќе се подобри со текот на времето .
Закрепнете соодветно . Бидејќи овие репери имаат потреба од сеопфатен напор, ти си доста загарантирана да бидеш болно. За да помогне да се забрзаат времето за обновување, Musemici сугерира: "Веднаш по тренингот, осигурете се дека сте мобилизирани и пена тркалање и обидете се да пиете протеински тресење за обновување. Се препорачува да консумирате 3: 1 или 4: 1 сооднос на јаглени хидрати со протеини пост-тренингот за оптимално закрепнување. "