Пат за обука да се заврши како што многу кругови или повторувања што е можно
AMRAP е акроним популаризиран од CrossFit, кој се залага за "Како што е можно повеќе кругови" или "Како многу повторувања што е можно", во зависност од структурата на тренингот. Протоколите за обука на AMRAP живеат и умираат врз основа на времето - вие сте против часовникот, кои работат да направат што повеќе повторувања или кругови на вежби во рамките на одредена временска рамка. Како такви, можностите за тренирање се практично бесконечни, со оглед на тоа што вежбите и распределеното време може да се манипулираат и да се менуваат во зависност од вашите цели на тренингот.
Но, со оглед на тоа што вежбањето AMRAP речиси секогаш се заснова на некоја форма на високо-интензивна интервална обука (HIIT) или високо-интензивен тренинг за кола (HICT), постојат неколку работи што треба да ги разгледате пред да започнете рутина од своја.
Разликата помеѓу повторувањата и круговите
AMRAP вежбите можат да се постават на два различни начини: Фокусирани на рунди на вежби поставени како кола, или фокусирани на повторувања на една вежба, поставена како интервал.
Кога фокусот е вклучен, очекувајте:
- Пократки временски рамки . На пример, ако изведувате само брупи за време на претходно поставениот временски период, вашето тело ќе се измазне побрзо отколку ако се наизменично помеѓу плетење, сквотови и преси за рамо. Општо земено, кога се фокусирани на повторувања, можете да очекувате временската рамка да трае околу 120 секунди, иако може да биде дури 10 или 20 секунди.
- Интервални протоколи за обука . Интервалот Tabata е совршен пример за протокол AMRAP врз основа на повторувања. За време на Tabata, ќе заврши осум вкупно интервали, секој составен од 20 секунди работа и 10 секунди одмор. Во текот на секој работен интервал, ќе завршите што е можно повеќе претставници на вежбата за која станува збор. Можете да направите една вежба за целата Tabata, или можете да го вклучите вежбите секој работен интервал. Меѓутоа, поентата е да се натежите толку тешко колку што можете во текот на секој работен период за да го комплетирате колку што е можно повеќе повторувања. Овој ист концепт може да се примени и на други протоколи за обука на интервали . Можете да ја промените должината на периодот на работа и одмор и бројот на интервали, но ако целта е да се комплетираат што е можно повеќе повторувања во текот на секој работен период, тогаш извршувате форма на AMRAP.
Кога фокусот е вклучен, очекувајте:
- Протоколи за обука за коло . Кога фокусот е насочен кон круга, целта е генерално да заврши колку што е можно повеќе круга од неколку вежби во одреден временски период. Ова значи дека ќе извршувате неколку вежби назад-до-назад со што е можно помал одмор помеѓу вежбите и круговите. Со други зборови, AMRAP е поставен како коло тренингот. На пример, би можеле да извршите воздушни сквотови, притисни прозорци, едноглавни deadlifts и отпадни редови како дел од еден AMRAP.
- Поставен број повторувања по вежбање . За разлика од AMRAP-ови фокусирани на повторувања, кога ќе ги фокусирате AMRAP на круга, не ја изведувате секоја вежба одредено време, го изведувате целото коло одредено време. Ова значи дека треба да го утврдите бројот на повторувања што ќе ги извршите по вежбање. На пример, ако во вашето коло има сквотови, тупаници, егзекутирани лифтови и отпадни редови, може да извршите 15 сквотови, 10 push-up-а, 8 единечни лифтови за една нога и 8 ренегатни редови по рака за да завршите едно круг. Потоа би го повториле целото коло онолку пати колку што е можно во рамките на вкупно доделеното време.
- Подолги временски рамки . Поради тоа што изведувате повеќе вежби, а не само една вежба, потребно е подолго време да се заврши еднократно, па по правило, временската рамка што е предвидена за завршување на тренингот обично е подолго - обично најмалку пет минути и често 10, 15, или дури 20 минути. Целта е да продолжите со велосипед низ колото онолку пати колку што можете, без разлика дали тоа е само еднаш или повеќе пати.
Формата е поважна од брзината
Иако целта е да се комплетираат колку што е можно повеќе круга или повторувања, ова не е ситуација во која се формираат брзините.
Раните и повторувањата се сметаат само ако се изведуваат со совршена форма, па затоа е подобро да се забави и да се добијат движењата како да се компромитира форма и да се завршат повредени. Ова е особено точно со оглед на природата на интензитетот на AMRAP тренинзите. Вашето тело ќе се умори. Вашите мускули ќе изгорат. Ако компромитирате форма кога вашето тело е уморно, тоа е кога повредите најверојатно ќе се појават.
Одмор колку што е потребно
Без разлика дали се фокусирате на повторувања или кругови, вие сте во целосна контрола за одредување кога вашето тело треба да се одмори. Секако, со додавање на одмор во тренингот можеби ќе изгубите неколку претставници или круг кон вашиот вкупен, но исто така ќе можете да одржите подобра форма.
Ако, за време на 90-секунда burpee AMRAP, треба да се одморите после вршење на пет магии, оди напред и да се одмори. Само чувајте го што е можно пократок за да можете да продолжите со тренингот пред да истече времето.
Чувајте вежби едноставно
Во текот на AMRAPs ќе се оданочуваат вашите мускули и се носат себеси. Најдобро е да се одржуваат вежбите едноставни и директни, наместо комплексни, со цел да се одржи соодветна форма и да се намали веројатноста за повреда. Ова е особено точно ако додавате тежина на секоја вежба. На пример, сквотите, придушниците, повлекувањата, редовите, вдлабнатините, прерамките на рамото и мерните лифтови се добри опции, додека грабачите со една рака се грабаат или чистат, а грчињата не се идеални. Ако не одлучите да употребите посложени вежби или плиометриски движења за време на вашиот AMRAP, обрнете посебно внимание за да формирате и да го забавите темпото колку што е потребно. Подобро е да се биде безбеден и бавен отколку да се повредите.
Рекордни резултати
Ако целта е да се максимизираат претставници или круга, важно е да се следи колку претставници или круга ќе завршите во даден тренинг. Ако не, нема да имате начин да ги следите или да ги следите промените и подобрувањата со текот на времето.
Се натпреварувате против себе
AMRAP тренинзите се добар начин за следење на промените во сопственото ниво на фитнес. Ако изведувате AMRAP тренинзи денес и можете да завршите четири круга вежби во 10-минутна временска рамка, можете да се обидете со истиот тренингот еден месец од сега и обидете се да акумулирате пет круга вежби во иста временска рамка. Ако достигнете вашата цел, знаете дека нивото на фитнес е подобрено.
Важно е да се запамети дека се натпреварувате против себе, а не против некој друг. Да, може да биде корисно да се види каде вашата изведба те става во врска со твоите врсници, но на крајот тоа е твојата тренингот. Ако се поттурнете и направите се што е потребно, не е важно дали ќе завршите со еден круг или 10 круга во даден период, или 10 повторувања или 50 повторувања во дадениот временски период. Тоа е против тебе, и твојата цел треба да биде да ги победиш сопствените резултати по линијата, наместо да се грижиш за резултатите на некој друг.