Подобрете го вашето трпение со свеста
Чувството е уметноста на одржување на вашиот ум во сегашноста. Не живееш во минатото или се грижиш за иднината, туку фокусирај се на она што го правиш, без разлика дали играше фати со твоето дете, јадеше оброк, трчаше по патека или пишуваше е-пошта. Да се биде свесен, потсетувајќи си дека ги контролирате своите мисли и вашето тело.
Како може да бидеме способни за размислување?
За тркачите, да се биде свесен значи да обрнувате внимание на тоа како нивните физички сензации, мисли и емоции реагираат на трчање и како се поврзани сите. Тркачите сакаат да се советуваат едни со други, "Изведете ја километражата" и внимателно го прави токму тоа - останувајќи да се фокусирате на вашиот трчање, на вашите движења, на вашето тело, на вашите мисли.
Чувството може да им помогне на тркачите да се концентрираат на чувствата на вашето тело што можете да ги контролирате, како на пример вашата форма на трчање и дишење. Наместо да се фокусирате на она што е повредено или колку милји сте оставиле да трчате, ќе се концентрирате на тоа каде е телото. Можете да се фокусирате на земање длабоки вдишувања, одржување на добра форма на трчање или подобрување на вашиот промет .
Како медитација или ритмичко дишење кое обично се практикува додека седиш во позиција, да се биде свесен за време на трчањето може да помогне да го фокусирате својот ум и да ја намалите физичката напнатост. И најмалку една студија покажала дека комбинацијата на медитација и физички вежби значително ги подобрува симптомите кај депресивните пациенти.
Дури и учесниците во студијата без дијагноза на депресија, исто така, пријавија намалување на мислата на ревматизам, анксиозност и севкупно подобрување во мотивацијата.
Како да додадете свест за вашите работи
Да се биде повнимателен додека возите, може да изгледа тешко, особено ако сте тип на тркач кој се користи за да користите дисасоцијација (размислување надвор од телото) за да го одвлечете вниманието за време на трките.
Но, ако се задржите на тоа, навистина може да ги искористите придобивките од внимателност, и во вашиот трчање и во други аспекти од вашиот живот. Еве неколку начини на кои можете да останете во сегашноста за време на вашите трки.
1. Стартувај надвор. Тоа е полесно да се практикуваат внимателно кога ќе се работи на отворено. Ќе им дадете на вашите сетила многу повеќе можности за поврзување. Патеките се идеално место за да се практикува внимателно трчање, бидејќи е од суштинско значење да бидете свесни за тоа што го правите, да се фокусирате на теренот и да избегнете паѓање. Исто така има многу природни убавини кои треба да се набљудуваат при трчање по патеки.
2. Оставете ги слушалките дома. Додека слушањето на музика може да биде од корист за некои работи, ако сакате да вежбате внимателност, ќе сакате да избегнете одвраќање на музиката. Ќе ви биде полесно да се фокусирате и да се поврзете со околината и мислите.
3. Направете некое длабоко дишење. Вежбајте длабок стомачен дишењето пред да тргнете во бегство. Тоа ќе ви помогне да се релаксирате и да се фокусирате на подготвување за трчање. Дишете длабоко низ носот и излегувајте низ устата. Ставете ја раката на градите, а другата на стомакот, за да бидете сигурни дека вашата дијафрагма (а не вашите гради) се надувува со воздух. Дали пет до шест длабоки вдишувања пред да започнете со трчање.
Можете да ги направите веднаш откако ќе направите некои вежби за загревање што се во тек .
4. Полека полека и обрнете внимание на вашето тело. Забележете како се менува стапката на дишење. Почувствувајте го срцето да чука и ритамот на нозете што се тресат на земја. Ако сметате дека вашиот ум скитници од присуство во моментот, фокусирајте се на дишењето. Почувствувајте го вашето тело да почне да се загрева додека продолжите да се движите. Како се чувствуваат вашите мускули? Како се чувствуваат вашите раце? Нозете? Како функционира вашата форма? Забележете дека ако непотребно ги затегнувате сите делови од вашето тело. Обрни внимание на секоја затегнатост што можеби ја чувствувате. Само набљудувајте и бидете свесни за тоа.
Вие не треба да вложите обид да се ослободите. Може да откриете дека само чинот на кој ќе бидете свесни за тензијата, ќе помогне природно да го ослободи.
5. Забележете како вашиот ум реагира. Свртете го фокусот кон вашите чувства и мисли. Дали чувствувате задоволство за добивање одмор и некое време за себе? Дали се чувствувате благодарни што сте доволно здрави да трчате? Што е со твоите мисли? Дали размислувате за вашата долга листа на задачи? Дали повторно го играте неодамнешниот разговор во главата? Дали физичката активност ти е тешка?
6. Свртете го вашето внимание на сè што се случува околу вас. Уживајте чувство на ветерот удар врз твоето лице. Забележете ги местата и звуците околу вас. Не обидувајте се да земате сѐ околу вас, туку да се фокусирате на некои специфични работи, како што се живописни бои на лисја или цвеќиња или архитектонски детали на зградата. Побарајте работи кои го привлекуваат вашето внимание или нешто што можеби не сте го забележале претходно на вашата позната рута.
7. Фокусирајте се на штрајкот со нозете. Концентрирајте се на чувството на ногата што ја погодува земјата. Слушањето на ритамот на ударите со нозете може да биде многу релаксирано. Обидете се да трчате лесно со брзи чекори. Помислете си: "Светли на нозе, светли на моите нозе". Фокусирајте се на плови низ земјата, а не на оган. Осигурајте се дека вашите нозе се спуштаат под колковите, а не пред вас, па не сте претерано.
8. Обрни внимание на болка или непријатност. Добро е да бидете свесни за болката. Размислете дали тоа значи дека треба да застанете или да успорите, или дали само треба да продолжите со тоа што го правите. Искусни тркачи учат да трчаат со непријатност. Ако сте понова во трчање, можеби ќе сакате да престанете кога сте непријатно и постепено ја зголемувате издржливоста.
9. Фокусирајте се на тоа како се чувствувате откако ќе завршите. Кога ќе завршите со трчањето, размислете како се менуваат вашите чувства и мисли. Скенирајте низ вашето тело, обрнете внимание на сензации и забележете ги сите физички разлики. Дали сте потење? Жеден? Топло? Дали се чувствувате порелаксирани? Дали се ослободиш од каква било стегање што си ја почувствувал пред да трчаш? Направете некои пост-работи кои се протегаат и се фокусираат на тоа како се чувствуваат вашите мускули. Продолжете да обрнувате внимание на ефектите од вашиот рок во текот на следните неколку часа. Некои тркачи сметаат дека пост-трката е добро време да се направи водена медитација, да се продолжи нивната опуштена и мирна состојба.
> Извор:
> Alderman, BL, et al. Обука за MAP: комбинирање на медитација и аеробни вежби ја намалува депресијата и прегласувањето додека ја зголемуваат синхронизираната активност на мозокот Translational Psychiatry (2016) 6 , e726.