Додавањето брзини во вашата рутинска обука може да биде предизвик, но целосно вредно и наградувачко. Брзината не само што ќе ве направам побрза и попријатна, таа може да помогне да ја подобрите вашата доверба, да согорувате повеќе калории, да го подобрите вашиот опсег на движење и да ви помогнете да работите подолго и потешко.
Ако сте сосема нови за да ја забрзате обуката, прво проверете ги овие 8 правила за обука за брзина пред да започнете.
Потоа, пробајте да додадете некои од овие воведни вежби во вашиот режим. И не заборавајте да секогаш почнувате со 5-10 минути лесно возење или некои вежби за загревање пред да го подигнете темпото.
Почетник брзина вежбање
1. Fartleks: Fartlek вежби се неформални брзи вежби кои се одличен начин за почетници да се запознаат за да ја забрзаат работата. За да направите едноставно тренинг на ниво на почетник, додадете некои брзи прснувања на брзината на една од пократките траки.
За да ја зголемите брзината, почнете да ги пумпате рацете повисоко (замавнувајќи ги напред и назад на рамо, а не лактот). Вашето дишење не треба да биде целосно надвор од контрола, но не плашете се ако станува потешко. Побрзо стартувајте вака за краток временски период, како што е 20 секунди, или до блискиот знак, како што е стоп знак. Потоа, бавно на обновување темпо. Откако ќе бидете целосно обнови и вашето дишење ќе се врати во нормала, вратете се на трчање со пријатно темпо и повторете го истиот модел на брз сегмент, кратко обновување, удобно темпо додека не завршите четири до шест брзи сегменти.
Секој брз интервал може да биде само 10 секунди до две минути. Како што се подобрува вашата фитнес, можете да го зголемите временското интервал / растојание.
2. Постигнувања: чекорите се кратки, брзиот интервал трае помеѓу 50 и 200 метри. Тие треба да се кандидираат со "удобно спринт" темпо, што значи дека во основа се работи толку брзо колку што можете без да ја изгубите правилната форма на трчање .
Кога работите со чекори, треба да се фокусирате на брзо превртување на нозете, релаксирање на рамената и одржување на добра положба. Закрепнете помеѓу секој интервал и бидете сигурни дека не сте без здив кога ќе го започнете следниот следен интервал.
Почетниците можат да започнат со мал број претставници за кратко растојание, како што се 4 x 50m. Ако тоа оди добро, можете да додадете повеќе повторувања за поголемо растојание следниот пат. Може да се стремите да направите сесија на чекори барем еднаш неделно, по можност по полесен или среден интензитет. На пример, можеби ќе сакате да го извршите 8 x 100m по 30-минутно лесно користење.
3. Преземања на спуст: Кога работите подолго време, искористете ја гравитацијата и дозволете ја да ги напојувате ридовите. Само обидете се да се спуштите по ридот со интензитет од околу 80 проценти. Бидејќи тоа е спуст, треба да бидете во можност да го подигнете темпото без да трошите премногу дополнителна енергија. Бидете внимателни кога користите добра форма за трчање, а не претерана. Нозете треба да се спуштаат под колковите.
4. Краток временски рок: Tempo трките се одличен начин за тркачите да работат на градење на брзина. Тие се работи што се изведуваат со постојан напор, обично само малку побавно од вашето темпо 10k.
За да започнете со темпо работи, почнете со трчање со 10 минути едноставно трчање за да се загреете, а потоа продолжете со 15 минути работа на околу 10 секунди побавно од вашиот 10K темпо.
Ако не сте сигурни што ви е 10k темпото или не можете да го следите вашето темпо, трчајте со темпо што се чувствува "удобно тешко". Можете исто така да го користите вашето дишење како водич. За лесни трчања, повеќето тркачи земаат три стапки на удар додека вдишуваат и два нога додека дишат. За темпо тече, треба да биде на две нозе штрајкови додека дише и еден нога штрајк додека дише надвор. Ако дишете побрзо од тоа, вашето темпо е премногу брзо.
Како што ви одговара, можете да ја зголемите должината на темпото. Бидете сигурни дека ќе го завршите со 5-10 минута.
Започнете со една сесија неделно
Кога првпат ќе започнете, немојте да бидете премногу ентузијастички и да направите две сесии на брзина една недела. А малку брзина обука оди долг пат - дури и само додавање на една сесија на брзина може да направи голема разлика во вашиот трчање. Откако ќе ја подобрите вашата фитнес и доверба, можете да додадете уште една сесија. Само осигурајте се дека не работите со брза работа или со друг тежок тренинг (како долг рок) два дена по ред. Вашето тело треба време да се одмори и да се опорави.