Дознајте повеќе за начините за подобрување на вашата брзина и издржливост
Fartlek, шведски термин што значи "брзина игра", е форма на интервал или брзина за обука која може да биде ефикасна во подобрување на брзината на трчање и издржливост.
Fartlek трчање вклучува различни темпо во текот на вашиот рок, наизменично помеѓу брзи сегменти и бавни jogs. За разлика од традиционалните интервални тренинзи кои вклучуваат специфични временски или мери сегменти, fartleks се повеќе неструктурирани.
Интервалите за одмор може да се засноваат на тоа како се чувствува телото. Со fartlek обука, можете да експериментирате со темпо и издржливост, и искуство промени на темпото.
Многу тркачи, особено почетници, уживаат во обуката за fartlek, бидејќи тоа вклучува брза работа. Но, таа е пофлексибилна и не е толку потребна како традиционална интерна обука. Друга корист од обуката за fartlek е тоа што не мора да се прави на патеката и може да се направи на сите видови терени, како што се патишта, патеки или ридови . Fartlek тренингот става малку дополнителен стрес на вашиот систем, што доведува до побрзи брзини и подобрување на вашиот анаеробен праг.
Како да се направи Fartlek вежбање
Да се направи fartlek тренингот, обидете се со воведување на некои кратки периоди со малку поголемо темпо во вашите нормални работи. Одржување на побрзо темпо за кратко растојание или временски интервали, како што се 200 метри или 30 секунди. Интервалите можат да варираат во текот на тренингот, а дури можете да ги користите обележјата како улични светилки или телефонски столбови за да ги обележите вашите сегменти.
Откако ќе го завршите брзиот сегмент, забавете го темпото под вашето нормално темпо, додека целосно не се опоравите и вашето дишење се врати во нормала. Потоа вратете се да трчате со нормално темпо, а потоа вклучете малку малку брзо интервали подоцна во бегство.
Примерок Fartlek тренингот
Еве што ќе изгледа како примерок со почеток Fartlek тренингот :
- 10-минутно загревање со лесно темпо
- 1 минута на (брзо темпо), 2 минути исклучување (лесно), 2 минути, 1 минута
- Повторете ја фитилката 3 до 4 пати
- 10-минутно олади со лесно темпо
Имајте на ум дека обуката за fartlek треба да биде бесплатна и забавна. Ако поставувате тајмер, тоа е само интервал за обука. Размислете за обележја на вашиот рок, што ќе резултира со овој тип на шема. Кога работите со некој пријател, размислете да тргувате во изборот на знаменитости за да додадете повеќе варијации во вашите работи на fartlek.
Неблагодарна работа Fartlek вежбање
Кога не сакате да уживате во вашата брзина, играјте надвор, можете да направите тренингот за fartlek во неблагодарна работа . Ако гледате телевизија за време на вашиот неблагодарна работа, можете да ги користите рекламите како време да одите во спринт. Во салата, можете да направите игра за тоа и да го направите вашиот спринт кога ново лице ќе влезе или исклучува машина. Или, можеби спринт за време на хорот на песни на вашата листа за репродукција или кога играат извесни песни. Ова може да помогне да се ослободи здодевност на неблагодарна работа.
Една претпазливост е дека ќе треба да ги користите копчињата на вашата неблагодарна работа за да го зголемите и намалите темпото. Може да биде мудро да се користи подолго времетраење за секоја фаза, така што имате помалку контакт со контролниот панел.
> Извори:
> Бекон, А .; Картер, Р .; Ogle, E. et al. "VO2max обученост и интензивна интервална обука кај луѓето: Мета-анализа". PLoS One. 2013; 8 (9): e73182; DOI: 10.1371 / journal.pone.0073182.
> Кумар, П. "Ефект од обуката за fartlek за развивање способност за издржливост кај спортистите". Меѓународен весник за физичко образование, спорт и здравство. 2015; 2 (2): 291-293.