Избегнувајте ја здодевната нетрпеливост со оваа забавна и брза тренингот
Fartlek , што значи "брзина игра" на шведски, е неструктурирана форма на физичка обука во која буквално си играат со брзината и интензитетот на тренингот. Додека терминот најчесто се поврзува со трчање и трчање по долги растојанија, тоа е техника која може да се примени и за секаков тип на континуирано кардио вежби, вклучувајќи машини за веслање и скали.
Во зависност од вашето ниво на фитнес, обуката за fartlek може да се меша со трчањето или со пешачење со џогирање. Се подразбира, делумно, да се разбие монотонијата на активностите со стил на неблагодарна работа, преку обезбедување на средства за менување на обуката врз основа на само-поставени цели.
На пример, кога гледате телевизија на неблагодарна работа во салата, можеби ќе одлучите да се кандидирате за време на ТВ-шоуто и спринт за време на рекламите. Или, кога се на отворено, можете да ги користите светлосните столбови како маркери и да поминувате помеѓу првите, да трчате меѓу втората, да јадете помеѓу третиот и спринт помеѓу четвртиот.
Предности на Fartlek обука
Променливиот интензитет и континуираната природа на обуката за fartlek нудат придобивки и за аеробни и анаеробни погодности. Згора на тоа, ве однесе надвор од "начинот на одмазда на хрчак" во кој машина или тајмер го одредуваат темпото и интензитетот.
И, за разлика од кружното и интервалското тренирање во кое темпото е типично стандардизирано, неструктурираната природа на fartlek ви овозможува да ги поставите вашите сопствени цели врз основа на тоа колку или малку сакате да се преиспитате тој ден.
Со fartlek, имате тенденција да бидете повеќе "присутни" во вашата обука и со помала веројатност да паднете во рутина или да бидете заглавени во ист рутински / фитнес ниво.
Примерок на тренинг за тренинг на Fartlek
Додека fartlek обука може да изгледа како лесен начин за луѓе кои не сакаат да се наметнат, не грешат терминот "неструктурирани" за ненамерно.
Пред да започнете било какво тренирање на fartlek поставете си цел во однос на времето или растојанието, како и план како ќе ја менувате брзината или интензитетот.
Најдобриот пример е следната тренингот за тренерки дизајниран од Мајк Симон, личен тренер со сертификат за NSCA и тренер и тренер со седиште во Вестчестер, Њујорк. Растојанието и брзината се најдобри за средните тркачи, но можете да ги промените брзините врз основа на вашето ниво на трчање.
- За загревање, прошетка или бавно џогирање пет минути со 3,5 милји час со седум проценти наклонетост.
- Следно, трчајте по една милја на шест километри на час со еден процент наклон.
- Без промена на наклонот, одморете се со забавување на брзината до пет милји на час за три минути.
- За поставената работа, забрзувајте до 6,9 километри на час за 30 секунди.
- Поставете друг одмор, повторно во пет милји на час за три минути.
- Продолжете со ова темпо, забрзајте 30 секунди и забавете ја за три минути, додека не достигнете 25 минути.
- Сега се кандидира за уште една милја на шест милји на час.
- Конечно, се олади со џогирање полека со 3,5 милји на час, со наклон од пет до седум проценти.
По вашиот cooldown, заврши со некои се протега или јога позира .
Од збор до
Поентата на обуката за fartlek не е да поставите рутина за себе и да се држите со него.
Всушност, воопшто не треба да се работи за рутина. Треба да започнете со тренингот во основно ниво и да стремитете да ја прилагодите брзината, времето, растојанието или приклонувањето кога се чувствувате помалку предизвикани.
Други луѓе ќе заземат поинтуитивен пристап и ќе донесат различни комплети симнати музика за денови кога се во целосна тренинг или други, кога тие се во повеќе начин на одржување. На крајот, fartlek е за предизвик себе, забава, и чување на работите свежи.
> Извори:
> Бекон, А .; Картер, Р .; Ogle, E. et al. "VO2max обученост и интензивна интервална обука кај луѓето: Мета-анализа". PLoS One. 2013; 8 (9): e73182; DOI: 10.1371 / journal.pone.0073182.
> Кумар, П. "Ефект од обуката за fartlek за развивање способност за издржливост кај спортистите". Меѓународен весник за физичко образование, спорт и здравство. 2015; 2 (2): 291-293.