Кога сакате да изгубите тежина, многу програми за исхрана и здравствени експерти препорачуваат брзо одење како кардио вежба со калории. Но, што е вистинскиот износ на одење секој ден да ви помогне да ги постигнете своите цели за губење на тежината?
Колку долго да одиме секој ден за губење на тежината
Цел за брза прошетка од 30 до 90 минути повеќето денови во неделата за губење на тежината. Можете да одат повеќе за неколку дена, а помалку за другите, но вкупното време за неделата треба да биде најмалку 150 минути (2,5 часа).
Треба да одиш доволно брзо за да си во зона за вежбање со умерен интензитет на 60 до 70 проценти од максималната срцева фрекфенција. Треба да дишете потешко отколку обично и да зборувате со целосни реченици, но не можевте да пеам. Можете да го користите вашиот отчукувања на срцето и читање зона за вежбање од фитнес опсег, апликација или отчукување на срцето за да се осигурате дека вежбате со умерен интензитет.
Додека можете да го раскинете времето за пешачење во период од 10 минути или подолго, добивате дополнителна корист од палење на маснотии кога одите побрзо темпо повеќе од 30 минути во време по загревањето.
Ако сте нови за одење , започнете со пократки периоди на одење и постојано да го зголемите времето на пешачење. Можеби ќе сакате да поминат подолги прошетки секој втор ден во прв план.
Обидете се да не прескокнете повеќе од еден ден по ред. Доследноста е добра за согорување на калориите и подобрување на вашиот метаболизам, како и за градење на нови навики.
На вашите не-одење денови, пробајте сила вежбање вежби . Ако се чувствувате истрошени, земете слободен ден. Но, не заборавајте да се вратите наредниот ден.
Ако сте ја погодиле вашата цел за губење на тежината и работите на одржување на вашата тежина, ЦДЦ препорачува да поминат 60 до 90 минути во повеќето денови во неделата со физичка активност со умерен интензитет, додека не јадете повеќе калории отколку што ќе потрошите цел ден.
Колку далеку можеш да одиш за 30 минути?
Доколку одите со брза брзина на движење 30 минути, растојанието што ќе го покриете ќе биде:
- 1,5 до 2,0 милји.
- 2,5-3,3 километри
- Чекори од 3.000 до 4.500 педометри.
Што ако не можеш да одиш 30 минути во исто време?
Животот може да биде зафатен. Ако вашиот распоред не дозволува непрекинато пешачење 30 минути, прекинете го во одење два или три пати на ден за пократки периоди од најмалку 10 минути со брзо темпо.
Секогаш загревајте пет минути со лесно темпо, без оглед на тоа колку трае ќе одите. Можете да ги користите интервалите со повисок интензитет, скали и брзо одење за да добиете најмногу кратки обуки за одење . Некои студии покажаа дека интервалите со висок интензитет се барем добри како и континуирано вежбање со умерен интензитет и може да бидат добар начин да се вклопи во вежбањето во вашиот ден.
Калории и маснотии за 30 минути
Со брзо темпо, ќе изгорите 100 до 300 калории за 30 минути (во зависност од вашата тежина) или 200-600 калории за еден час . Со одење 30 минути или повеќе во исто време, некои од овие калории ќе бидат од складирани масти.
Во текот на првите 30 минути на вежбање, вашето тело ги гори шеќерите складирани како гориво. Тие се исцрпуваат по околу 30 минути.
За да продолжите, вашето тело ослободува маснотии од маснотиите и го гори за гориво. Ова складирано масно ткиво е токму она што сакате да го изгубите, и тоа е добра причина да се изгради вашата издржливост за пешачење за да можете да пешачите повеќе од 30 минути истовремено.
Прошете ги повеќето денови во неделата најмалку 30 минути за да изгорите дополнителни 1.000 до 3.000 калории вкупно за оваа недела и да го подобрувате вашиот метаболизам секој ден.
Од збор до
Го направивте првиот чекор кон здрава тежина и активен животен стил. Тоа може да звучи малку застрашувачки да се размислува за тоа колку физичка активност е потребна за да согорува калории. Но, тоа е, исто така, износот препорачан да ги намалите ризиците по здравјето за дијабетес, срцеви заболувања и многу повеќе.
> Извори:
> Да започнете со физичка активност за здрава тежина. Центри за контрола на болести и превенција. https://www.cdc.gov/healthyweight/physical_activity/getting_started.html.
> Оставајќи го исклучено. Центри за контрола на болести и превенција. https://www.cdc.gov/healthyweight/losing_weight/keepingitoff.html.
> Губење на тежината. Американско здружение за срце. http://www.heart.org/HEARTORG/HealthyLiving/WeightManagement/LosingWeight/Losing-Weight_UCM_307904_Article.jsp#.WphsqOjwZPY.
> Физичка активност и здравје: Придобивки од физичка активност. Центри за контрола на болести и превенција.
> Wewege M, Berg RVD, Ward RE, Keech A. Ефектите на интервален тренинг со висок интензитет наспроти умерено интензивен континуиран тренинг за составот на телото во прекумерна тежина и дебели возрасни лица: систематски преглед и мета-анализа. Дебелината Осврти . 2017; 18 (6): 635-646. doi: 10.1111 / obr.12532.