Одење и вежбање, дури и без диета, може да спречи зголемување на телесната тежина
Минималната дневна потреба за вежбање за да се спречи зголемување на телесната тежина е 30 минути на ден одење , или 12 милји неделно одење или трчање. ЦДЦ вели: "Силните научни докази покажуваат дека физичката активност може да ви помогне да ја задржите вашата тежина со текот на времето." Сепак, индивидуалните резултати може да се разликуваат, и можеби ќе треба повеќе вежба за да се спречи стекнување на тежина .
Добијте минимум дневно барање за пешачење
"Од гледна точка на превенција, се чини дека 30 минути дневно ќе ги задржи повеќето луѓе да ја добијат дополнителната тежина поврзана со неактивноста", вели Крис Сленц, доктор на истражувачкиот тим на Универзитетот Дјук. "Со оглед на зголемувањето на дебелината во САД, се чини дека многумина во нашето општество може да паднат под ова минимално ниво на физичка активност потребна за одржување на телесната тежина ".
Една студија на седентарен , маж и жена со прекумерна тежина (на возраст од 40 до 65 години) покажа дека ја губат телесната маса и тежината кога одеа или трчаа 12 милји неделно за време на 8-месечното истражување, без промена на нивната исхрана. Контролната група на неврзани лица добиваше тежина и маснотии за време на 8-месечната студија.
Резултатите од оваа студија соодветствуваа на препораките на здравствените власти за вежбање за здравје и губење на тежината. ЦДЦ препорачува: "Работете го на 150 минути со аеробна активност со умерен интензитет, 75 минути интензивна аеробна активност или еквивалентна мешавина од двете секоја недела". Тие, исто така, забележуваат дека ќе ви треба план за здрава исхрана покрај вежбањето со цел да изгубите тежина и да го задржите губењето на тежината.
Повеќе вежба и повисок интензитет дури и подобро
Групата која остварила 65-80 проценти од максималната срцева фреквенција (еквивалент на трчање или трчање) за 20 милји неделно, забележа дури и подобри резултати отколку оние што трчаа 12 милји неделно или одеа 12 милји неделно. Ова покажува дека повеќе е подобро, а интензивно тренингот е исто така подобро.
Резултати од студијата за вежбање и губење на тежината
Ова беа клучните резултати во студијата:
- Одење 30 минути на ден или 12 милји неделно со максимална отчукувања на срцето од 40 до 55 проценти: Изгубениот 1 процент од телесната тежина, изгубил 1,6 проценти од мерењето на половината, изгубил 2 проценти од телесните маснотии и стекнал 0,7 проценти мускули.
- Јагнувајќи на 65 до 80 проценти од максималниот пулс на срцето за 12 милји неделно: Загубиле 1 процент од телесната тежина, изгубиле 1,4 проценти од мерењето на половината, изгубиле 2,6 проценти од телесните масти, добиле 1,4 проценти мускули .
- Издигнувајќи на 65-80 проценти од максималната срцева фрекфенција за 20 милји неделно: изгубиле 3,5 проценти од телесната тежина, изгубиле 3,4 проценти од мерењето на половината, изгубиле 4,9 проценти од телесните масти, добиле 1,4 проценти мускули.
- Контролна група која не е вежба: добила тежина од 1,1 процент, добила 0,8 проценти од мерењето на половината, добила 0,5 проценти телесна маст .
Вежба без диета ги намалува здравствените ризици
Студијата ги покажува ефектите на вежбање без диета за одржување на телесната тежина и намалување на ризикот од големи болести. "Оваа студија покажа јасен ефект на доза-одговор помеѓу количината на вежбање и намалувањето на мерењата на централната дебелина и вкупната маса на телесните масти , менувајќи ги ефектите видени во неактивната група", рече Сленц.
"Блиската врска помеѓу централната телесна маст и кардиоваскуларните болести, дијабетесот и хипертензијата им даваат дополнителна важност на овој наод".
Студијата на војводата била поддржана од грант од 4,3 милиони долари од Националниот институт за срце, белодробна и крвна слика. Судењето, наречено STRRIDE (студии на насочени интервенции за намалување на ризикот преку дефинирана вежба), беше предводено од кардиологот Војводата Крај, Вилијам Краус
Време е да се движите?
Вежбањето можеби не е сè што ви е потребно за да ја задржите тежината, но тоа е чекор во вистинската насока. Ако сте подготвени да започнете да се движите, користете ги овие планови за да отидете на десната нога:
- Трчарница за одење на губење на тежината план : Користете го овој бесплатен план за користење на различни вежби во текот на неделата за да согорувате калории на неблагодарна работа.
- 30-дневен план за пешачење со брз почеток : дневна програма за почетници да се изгради од нула до пешачење 30 минути на ден.
- Како да стигнете побрзо : Walkers може да ги постигнат повисоките нивоа на срцева фреквенција потребни за поголемо здравје и губење на тежината. Со неколку промени, можете да одите побрзо.
Извори:
> ЦДЦ. Физичка активност за здрава тежина. http://www.cdc.gov/healthyweight/physical_activity/index.html.
Slentz CA, Duscha BD, et.al. Ефекти од износот на вежба врз телесната тежина, составот на телото и мерките на централната дебелина. Архива на Интерна медицина 2004; 164: 31-39.