Прв чекори за пешачење за фитнес и здравје
Дали сте подготвени да почнете да пешачите за фитнес и здравје? Се препорачува брза прошетка од 30 до 60 минути дневно за управување со здравјето и тежината. Еве како да започнете фитнес одење.
Одење опрема за почетници
Одење е вежба која можете да ја направите со минимална опрема. Еве ги основите што ќе ви требаат:
- Одење чевли кои се рамни, флексибилни и удобни. Многу стилови на чевли за чевли се соодветни.
- Удобна пешачка облека која не ги спречува вашите движења. Техничка ткаенина со влага во влажност е најпосакувана отколку памук или тексас.
- Неблагодарна работа или безбедни патеки за одење на отворено или во затворен простор
- Дополнителната опрема вклучува педометар или фитнес опсег за следење на вашите прошетки и одење на столбови за стабилност или за подобрување на вашиот тренинг.
Одење на брз старт Ден 1
Овој прв ден ќе се состои од кратка прошетка.
- Започнете со 15-минутна прошетка со лесно темпо.
- Слушај го своето тело. Бидете свесни за предупредувачки знаци на срцев удар или мозочен удар наспроти нормалните знаци на напор.
- На крајот на вашата прошетка направете рутина која се протега . Ова е изборно. Додека истражувањата не покажаа дека помагаат да се спречи мускулна болка или повреда, многу пешаци сакаат да го искористат крајот на прошетка за да ја подобрат нивната флексибилност.
- Бидете евидентни за времето на пешачење секој ден , и забележувајте како се чувствуваа вашите чевли, како се чувствуваше вашето тело, и колку е лесно или тешко, 15-минутната прошетка беше за вас.
- За време на вашиот прв ден на пешачење и првата пешачка недела, може да имате болка во шинката . Ова е вообичаено за луѓето кои почнуваат со фитнес одење.
Пешачење брз старт недела 1
Прошет најмалку пет дена во неделата 15 минути во исто време, дури и ако некои денови морате да го намалите вашето време.
- Прошетка со лесно темпо на првата недела, градење на основната линија на одење активност пред да работат на брзина.
- Обрни внимание на вашата одење позиција и одење форма .
- Неделен цел: 60 до 75 минути вкупно.
Пешачење брз старт недела 2
Додадете пет минути дневно, па одите 20 минути, 5 дена во неделата. Или можеби ќе сакате да се прошири повеќе за неколку дена, по што следи ден за одмор.
- Неделен цел: 75 до 100 минути вкупно.
- Продолжете да работите на вашата позиција и форма на одење.
- По пет минути со лесно темпо, оди со умерено темпо каде што може да се дише видливо, но може да се продолжи со целосен разговор додека шетате и не се здив.
- Изградбата на вашето време за пешачење и користење на добра форма за одење е поважна од темпото, па ако треба да го олесните целото време на пешачење, можете да го користите лесното темпо.
- По можност, по пет минути одење направете светлина за загревање што се протега по пет минути, или користете ја по вашата прошетка.
- Додајте стомачен основен тренинг две до три пати неделно за да ги зајакнете вашите стомачни мускули, кои ќе ви помогнат да одржите добра позиција за одење .
- Проценете ги пешачките чевли . Можеби ќе треба да добиете нови чевли кои се подобро прилагодени за фитнес одење.
Пешачење брз старт недела 3
Додадете пет минути дневно, па одите по 25 минути, пет дена во неделата.
- Прошетајте со умерено темпо, одржувајќи добра форма на одење.
- Неделен цел: 100 до 125 минути вкупно
- Продолжете со истегнување и абдоминална вежбање.
Пешачење брз старт недела 4
Додајте пет минути дневно да одите 30 минути, пет дена во неделата.
- Прошетајте со умерено темпо, одржувајќи добра форма на одење.
- Неделен гол: вкупно 125 до 150 минути
- Продолжете со истегнување и абдоминална вежбање.
Snags
Ако најдете било која недела да биде тешка, повторете ја таа недела, наместо да додавате повеќе време додека не сте во можност да напредувате удобно. Не дозволувајте ладна или зафатен распоред целосно да го наруши вашиот план за фитнес. Ако не можете да направите целосна прошетка, секоја сума на одење ќе биде од корист. Извлечете максимум од тоа колку време имате со концентрирање на добра држење и техника на одење, дури и ако само за кратка прошетка.
Надвор од брз старт
Откако ќе можете удобно да одите 30 минути одеднаш, можете да продолжите со напредокот.
- Неделен одење тренинг Распоред : Подобрување на вашиот аеробни уред, брзина и издржливост со различни вежби. Иако вежбањето со брз старт беше едноставно, може да напредувате до користење на интервални вежби и подолги вежби.
- Како да одите побрзо: Откако удобно ќе одите 30 минути дневно, пет дена неделно, можете да почнете да работите на брзината на одење. Со користење на правилно движење на рацете и учење да ги користите нозете активно да се движите низ еден чекор, може да ви помогне да го подигнете темпото.
- Обука за Walk 5K : Ова популарно растојание за добротворни прошетки и прошетки со забавни трки е 3,1 мили долга. Тоа ќе потрае повеќето пешаци 45 минути до еден час.
- Обука за Walk 10K : Многу организирани трки имаат растојание од 10 километри за тркачи, и ова може да биде пријателски за возачите. Потребни се најмногу пешаци од 90 минути до два часа за да одат оваа растојание.
> Извори:
> Препораки на Американското здружение за срцето за физичка активност кај возрасните. Американско здружение за срце. http://www.heart.org/HEARTORG/HealthyLiving/PhysicalActivity/FitnessBasics/American-Heart-Association-Recommendations-for-Physical-Activity-in-Adults_UCM_307976_Article.jsp#.
> Херберт Р.Д., Норона Д.Д., Кампер С.Ј. Истегнување за да се спречи или намали мускулната болка после вежбање. Кохранска база на податоци за систематски прегледи . Јуни 2011. дои: 10.1002 / 14651858.cd004577.pub3.
> Leppänen М, Аалтонен С, Парккари Ј, Хајнонен А, Кујала УМ. Интервенции за спречување на повреди поврзани со спортот: систематски преглед и мета-анализа на рандомизирани контролирани испитувања. Спортска медицина . 2013; 44 (4): 473-486. doi: 10.1007 / s40279-013-0136-8.