Обучете за да уживате во вашата прва 10K прошетка
Сакате ли да тренирате да одите на 10 километри пешачење и да се прашувате како да започнете? Прошетка од 10 километри (10 километри) е долга 6.2 километри. Тоа е заедничко растојание за добротворни работи и прошетки и стандардна дистанца за прошетки со волксспорти. Повеќето пешаци завршуваат 10 километри за 90 минути до два часа. Тука е распоред за обука за да ве однесе од каучот до целта, чувствувајќи се одлично.
10K почетна обука цели
- Прошетајте 10K (6.2 милји) за два часа или помалку.
- Подобрете ја вашата одење техника и одење држење.
- Се чувствувам одлично откако ќе завршам 10 километри.
Почетни предуслови
Распоредот е наменет за луѓе кои не започнале со фитнес одење, но кои немаат големи здравствени проблеми. Ако имате значајна здравствена состојба, размислете за барање лекарска помош пред да започнете со фитнес програма .
Распоред на обука за почетници од 10 км
- Прво ќе работите на зголемување на вашето време поминато во пешачење и подобрување на вашата форма на одење. Работата на брзината доаѓа подоцна.
- Во рамките на една недела прошетки ќе обезбеди минимум препорачува умерена аеробна вежба време секоја недела само за одржување на здравјето. Можеби ќе сакате да направите и силни вежби на алтернативни денови, што е препорачливо за здравјето.
- Еден ден секоја недела е подолг ден за изградба на километражата, кој ќе ви помогне да развиете издржливост и да ги зголемите нозете за да ги спречите пликови.
- Завршете секоја недела и оцени дали се чувствувате доволно добро за да напредувате до следната недела. Мудро е да повторите една недела ако заостанувате или сте го сметале за премногу предизвикувачки.
Недела 1: Започни одење
- Вежбање: 15-минутни прошетки со лесно темпо, со цел за вкупно 60 до 75 минути за првата недела.
- Распоред: 5 дена. Алтернативни дена за одмор во текот на неделата, не прескокнувајте повеќе од еден ден за да може да развиете конзистентност.
- Шинска сплинга: Можеби ќе почувствувате болка во вашите прсти кога првпат ќе почнете со шетачка програма. Ова е вообичаено. Погледнете како да ги спречите и лечите шинелите .
Недела 2: Подобрете ја вашата техника на одење
- Вежбање: Зголемете го тренингот за време на пешачење до 20 минути на четири дена неделно.
- Петтиот пешачки ден е ден на градење километража со прошетка од 30 минути.
- Техника на одење : Добрата положба за одење и правилната употреба на штрајкот на нозете, чекорот, движењето и движењето на раката ќе ја зголемат брзината на одење и способноста за фитнес. Користете го ова упатство за техника за одење за почетници .
Недела 3: Пешачење со умерен интензитет
- Вежбање: Зголемете време на вежбање на пешачење до 25 минути, четири дена во неделата.
- Ден на изградбата на километри: на петтиот ден на одење, одиме 45 минути.
- Прошетајте со брзо темпо за да го намалите срцевиот ритам во зона со умерен интензитет .
- Вашиот здив ќе биде побрз од вообичаеното
- Сепак треба да бидете способни да зборувате, но тешко би било да пеете.
- Погледнете повеќе за тоа како се чувствува брзо одење .
- Се грижи за продолжување на одење со перформанси пешачки чевли и чорапи. Ова ќе помогне да се спречат пликови за подолги прошетки. Погледнете како да ги изберете вистинските пешачки чевли и совети за купување чорапи за спречување блиц .
Недела 4: Градење километража
- Вежбање: Зголемете време на тренинг во пешачење до 30 минути, 4 дена во неделата, со умерено темпо.
- Ден на изградбата на километражата: Прошетајте 60 минути со умерено / лесно темпо.
- Вода: Правилото е да пиете чаша вода по секоја милја . За прошетки над 30 минути, ќе треба да носат вода или да застанете на фонтана за вода.
- Блистер спречување : Сега кога одите подолго и побрзо, може да почувствувате жешка точка или блистер. Научете како да спречите и да ги лекувате плускавците.
Недела 5: Работа на брзина
- Вежбање: Прошетајте 30 минути на ден, четири дена во неделата.
- Ден на изградбата на километри: Прошетка 90 минути со лесно и умерено темпо.
- Брзина на градење: Користете ги вашите 30-минутни прошетки за да ја подобрите брзината користејќи подобра форма на одење. Користењето на добро движење на рака може да ја зголеми брзината на одење. Користете го ова упатство за техника на брза пешачење
Недела 6: 10 километри
- Вежбање: Прошетка 30 минути дневно, четири дена во неделата, работи на одење техника и брзина.
- Ден на изградбата на километражата: Вашата долга прошетка оваа недела треба да биде 10 километри (6 милји) со умерено темпо. Ако веќе сте брза патнику, можеби сте го постигнале тоа со 90-минутната прошетка. Оваа недела, измери пат кој е 10 километри и одиме умерено темпо.
Недела 7 и 8: Додајте интервјуа за вежбање
- Користете ги вашите 30-минутни тренинзи за да направите интервален тренинг со поголем интензитет. Ова ќе изгради аеробна фитнес и ќе ја подобри брзината.
- Интервал на вежбање: една економија оди секоја недела за градење на брзина. Еден анаеробен праг оди секоја недела за аеробна фитнес. Користете ги вашите други денови за одење како закрепнување здравјето прошетка дена со полесно темпо.
- Ден на изградбата на километражата: Прошетајте 120 минути со умерено темпо. Ова може да значи дека одите повеkе од 10 километри, што ќе ви помогне во издржливоста за време на пешачењето од 10 километри.
Недела 9 и потоа
- Симулирајте 10K трка на вашата долга прошетка секоја втора недела пред вашата 10k трка. Прошетајте на 80 отсто од темпото на трката, наместо да одите со лесно темпо.
- На алтернативната недела, зголемувајте го растојанието од вашата долга прошетка постојано додека одите со лесно темпо низ неа. Додадете 15 минути на време, зголемувајќи го постојано на секои две недели. Ова ќе ја изгради својата издржливост за 10K и пред да го знаете, ќе барате половина маратони и сонувате за маратонот!
Листа за проверка на трката
Борба со тркачки ден со оваа листа за проверка за пешачење за да не оставите ништо важно. Бидете свесни за бонтон бонтон, па знаете како да се однесувате на групен настан.
Прославете!
Сега можете да ја држите главата високо на 10K. Го прекршивте финишот и ја заработивте оваа маичка и медал. Носете ги со гордост!