Како да се спречат и лекуваат брадавиците

Справување со болка од шлинска болка доведена со одење, трчање или вежбање

Шин-шинзи се болки во долниот дел од нозете предизвикани од вежбање, предизвикани од прекумерна употреба на мускулите. Состојбата се нарекува и медијален тибијален стресен синдром.

Шин-шините се вообичаени кога луѓето почнуваат програма за одење или трчање , заземаат танцување или започнуваат со бушење како воен регрут. Дури и ако сте искусен тркач и возач, можеби ќе почувствувате болка кога ќе промените нешто во врска со вашата рутина, како што се побрзо, зголемувајќи ја километражата или префрлувајќи се на нов тип чевли.

Добрата вест е дека оваа болка може да се третира само со грижа. Ако не сте претерувајте ја својата рутина на почетокот, наскоро можете да ги ставите шинките зад вас. Дознајте повеќе за тоа како да ги избегнувате или третирате шинките.

Симптоми на шинките

Со штитници за шин, чувствувате остра болка или досадна болка во внатрешноста на коската на долниот дел од ногата (тибијата) кога одите, трчате или танцувате. Тоа може да биде повеќе кон предниот дел на вашата нога со шини за предниот дел или задниот дел на ногата со задни шинели. Исто така, може да има малку оток во внатрешноста на долниот дел на ногата, помеѓу коленото и глуждот.

Кога за првпат почувствувате болка во шинката, најверојатно ќе престанете кога ќе престанете да се движите. Тоа е типично за шинките. Ако продолжи да боли по неколку минути неактивност, тоа може да биде знак дека напредувате да имате стресна реакција или фрактура на стрес.

Причини за шинките

Шин-шините се воспаление на мускулите, тетивите и коскеното ткиво, за кое се верува дека е предизвикано од повторувачки стрес и прекумерна употреба.

Ова обично се гледа кога одеднаш се зголемува вашата физичка активност, или со нова активност или со промена на нешто во вашата актуелна програма. Дали додадовте ридови, нерамномерни површини или бетонски површини на вашата трчање или пешачење? Дали додавате повеќе денови и милји на обуката?

Вашиот лак за нозете, исто така, може да биде дополнителен фактор на ризик, при што шините се гледаат повеќе кај луѓе со рамни стапала или со високи крути лакови .

Исплашени чевли или менување на стилови на чевли може да го зголемат ризикот од штитници. Ако носите чевли за чевли или удобни чевли со релативно висока клинска пета, може да почувствувате штитници.

Пречекорувањето може да предизвика шини. Ова се случува во трчање и пешачење кога ќе ја проширите вашата водечка нога премногу напред. Тоа не само што ги нагласува вашите гревови, тоа е неефикасно и нема да помогне вашата брзина.

Спречување на шинките

Ако сакате да се избегне болката на блендата или да се олесните назад во вашата рутина откако ќе се опоравите од шинките, користете ги овие тактики.

1. Не претерувајте . Пречекорување при одење може да придонесе за добивање на штитници. Чувајте го чекорот подолго и назад. Оди побрзо со туркање повеќе со задната нога.
2. Добијте ги опремени за чевли за трчање и пешачење : Overpronation е фактор на ризик за шинките, според студиите. Техничка работилница за чевли ќе ве процени за превртување и препорачајте чевли за контрола на движењето доколку е потребно.
3. Влошки за апсорбирање на штитници за чизми : Војните чизми и пешачките чизми немаат амортизирање. Се покажало дека додавањето на влошка што ги апсорбира ударите е корисно во студиите на воениот персонал.
4. Изберете чевли за чевли со флексибилни стапала и ниски потпетици : Ако носите флексибилни чевли со цврсти стапала, вашите нозе и грб се борат со секој чекор. Проходителите можат да избегнуваат штитници со избирање на флексибилни чевли, дури и ако се означени како чевли. Одење чевли треба да биде релативно рамна, без изградена пета.

1. Заменете ги старите чевли : амортизирањето и поддршката во вашите атлетски чевли се исцрпени на секои 500 милји, често долго пред да покажат носат стапалата или горните делови.
2. Загрејте пред да заминете брзо : загревајте со лесно темпо 10 минути пред да започнете побрзо или поинтензивно тренинзи.
3. Алтернативни активни денови : Не се вклучите во енергична активност два дена по ред. Дајте ги вашите јагниња и вашите други мускули ден за обновување помеѓу тешко вежбање или долги активни денови.

Третман на шинките

Обично можете да користите само-грижа за да добиете олеснување од шинките. Но, треба да го видите вашиот здравствен работник ако твоите гуми се црвени и топло на допир, ако имате оток што се влошува или ако болката не се подобри со самозаштита за неколку недели.

Овие може да бидат знаци на синдромот на преградата или фрактура на стрес.

Шин шините генерално лечат со одмор, а потоа постојано градење сила во мускулите на телето. Да ги преземе овие чекори.

1. Остатокот: На првиот знак на болка во шин, прекинете ја вашата активност додека болката не исчезне. Ако треба да се вратите на вашата почетна локација, појдете со лесно темпо и обидете се да одите по помеки површини (наместо бетон) додека не се вратите. Трките за нечистотија ќе бидат најмеки, но асфалтот е исто така многу подобар од бетонот. Ако имате рекурентни шини, треба да земете две недели од вашата рутинска вежба за да ви овозможат да ги залечат вашите лузни. Користете го тоа време за други активности, како што се пливање или возење велосипед, кои нема да ги нагласат вашите гревови.
2. Лекови и олеснувачи на болка за оток: употребувајте ладни пакувања на вашите кожи по 20 минути во исто време, неколку пати секој ден, внимателно да имате крпа или ткаенина помеѓу ногата и мразот, па затоа не е во директен контакт со вашата кожа . Вие исто така може да сакате да користите не-стероидни лекови за болка преку шалтер ако имате оток или продолжување на болка. Ако сте на било кој лек, можеби ќе сакате да разговарате за тоа што е соодветно со вашиот лекар.
3. Истегнување и зајакнување на шините: Подигнувањата на петиците и шинките можат да помогнат да се изградат мускулите на шинките и да се подобри нивната флексибилност за да може да ги надминете шините. Можеби ќе сакате да се консултирате со физиотерапевт за да ги научите вежбите и техниките што ви се потребни за да ги зајакнете и балансирате вашите мускули на нозете.
4. Поддршка на арки и соодветна обувка : Додека се опоравувате, проверете ја обувката за да видат дали е време да ги замените чевлите. Добро време е да ја посетите најквалитетната атлетска продавница за чевли и да бидете опремени за вистинската обувка за вашите активности. Вие исто така може да сакате да се консултирате со поддијатар за тоа дали лак поддржува или ортотика се соодветни за вашите лакови. Студиите откриле ортотика да биде корисна во спречувањето на медијалниот тибијален синдром.

По Обнова: Враќање во активност

Откако сте биле безболни за две недели, може да почнете да се враќате на физичката активност што ја предизвикала. Користете ги овие тактики.

1. Побарајте меки површини : Избегнувајте бетони и други тврди површини за трчање, пешачење или спорт каде што е можно.
2. Рашири по загревање : Стоп и направете ја вашата рутина за истегнување , особено нозете, по вашето загревање.
3. Забрзајте само по загревање : Ако почувствувате болка во телото, забавете го.
4. Бавно или запрете ако почувствувате болка во шините : Ако болката не исчезне брзо со помала брзина, завршете го трчањето или трчањето.
5. Мраз по вежбање : мраз вашите кожи 20 минути по вежбање.
6. Лесно го прави тоа. Зголемете го оптоварувањето за вежбање само за 10 проценти неделно (километража, времетраење или интензитет). Избегнувајте конкуренција додека не продолжите да бидете без болка.

Од збор до

Не дозволувајте шинџиите да ве спречат да уживате во физичката активност. Тие можат да бидат мала судрат на патот што може да се надминат. Додека лекувате, обидете се со активности кои не ги нагласуваат вашите прсти, како што се пливање, велосипедизам и вежби за вежбање. Паметно е да уживате во различни видови вежби и активности.

> Извори:

> Moen MH, Тол JL, Weir A, Steunebrink М, Де Зимски ТЦ. Медијален тибијален стресен синдром: критичен преглед. Sports Med . 2009; 39 (7): 523-46. doi: 10.2165 / 00007256-200939070-00002.

> Reshef N, Guelich ДР. Синдром на медијален тибијален стрес. Clin Sports Med . 2012 Apr; 31 (2): 273-90. doi: 10.1016 / j.csm.2011.09.008.

> Шин бранови. Американска академија за ортопедски хирурзи. http://orthoinfo.aaos.org/topic.cfm?topic=a00407.

> Шин шини - самогрижа. MedlinePlus NIH. https://medlineplus.gov/ency/patientinstructions/000654.htm.