Вкупното време на вежбање на ден и недела може да биде најважно
Тоа може да биде тешко да се најде доволно време за долго тренингот на отворено или на неблагодарна работа. Можеби ќе се запрашате дали земате остра 15-минутна прошетка, ве прави добро, особено за губење на тежината. Ако земете два или четири брзи прошетки дневно, кои се додаваат до 30 до 60 минути, дали е исто што и да земате подолго пешачење?
Одење за 15 минути, четири пати на ден согорува толку многу калории како постојано одење за еден час.
Може да има придобивки за да ги комбинирате во една долга прошетка, но треба да го земате предвид тоа што го уживате и што се вклопува во вашиот распоред.
Американското здружение за срце и американските центри за контрола на болеста велат дека во нивното упатство за вежбање за здрави возрасни лица треба да добиете 30 минути умерено интензивно вежбање , како што е брзо одење , пет дена во неделата или вкупно 150 минути во текот на недела. За да ја задржат тежината, велат дека можеби ќе треба да натрупате уште повеќе време за вежбање во текот на една недела. Но, тие исто така велат дека вашето време за вежбање може да се прекине на два до три напади на вежбање од 10 до 15 минути и нема рецепт дека треба да биде 30 минути или повеќе во исто време.
Предности на одење над 45 минути за губење на тежината
По одење постојано околу 45 минути, вашето тело ги изгорило достапните шеќери (гликоген) што го складирало. Сега треба да почне да гори маснотии.
Одење е добар начин да го вклучите телото за да согорувате складирани маснотии. Ако одите 30 минути или помалку, вие сеуште согорувате калории , но тие се складираните шеќери калории (гликоген), наместо да се натопувате во складираните маснотии.
Дали одење 15 минути ви помага да изгубите тежина?
Ако одите по 15 минути истовремено, вашето тело се уште ги запалило калориите што не ги запалило.
Ако сте на нискокалорична диета, вашето тело сè уште ќе гори со маснотии, бидејќи нема доволно калории за да го поминете денот. Но, може да има мала предност ако вашите прошетки беа нанижани заедно, така што тие беа 45 минути или повеќе - може да изгори малку повеќе маснотии секој ден. Вашето тело го заменува изгорениот гликоген или преку калориите што ги јадете или преку разложување на некои складирани маснотии. Ако јадете повеќе калории отколку што му е потребно на телото , тоа повторно го складира како маснотии. Исхраната и вежбањето се клучни за губење на тежината .
Истражувањата ги разгледаа ефектите на одење врз намалување на потенцијално штетните триглицериди во крвта по оброкот. Прошетка за неколку пократки временски периоди што додаваат до 30 минути дневно се покажува дека е исто толку ефикасна како и подолго време.
Чекори по ден сметаат за здравје и управување со тежината
А 15-минутна прошетка со брзо темпо ќе биде околу 2.000 чекори. Студиите на педометар покажаа дека луѓето кои додаваат повеќе чекори во текот на денот имаат помала веројатност да бидат прекумерна тежина и имаат намалени ризици за срцеви заболувања, мозочен удар, тип 2 дијабетес и многу повеќе.
Многу трејлери за фитнес користат 10.000 чекори како стандардна цел. Одење четири 15-минутни прошетки додава 8.000 чекори на вашиот ден, кој во комбинација со остатокот од вашите секојдневни чекори ви става над 10.000 чекори дневно препорачува за губење на тежината .
Уживањето во вашите прошетки е врвен приоритет
Ако ви е тешко да резервирате еден час дневно за одење, но можете да работите во 15-минутни прошетки, а потоа да се концентрирате на 15-минутните прошетки. Клучот за фитнес е да пронајдете нешто што го уживате, отколку да се плашите или да се чувствувате како да е стресна работа. Откако ќе ја изградите навиката за 15-минутна прошетка , а потоа побарајте ден или два неделно да направите подолга прошетка.
Извлечете максимум од своите 15-минутни прошетки со користење на добра држење и техника на одење. По загревањето на неколку минути со лесно темпо, забрзајте до брзо темпо каде значително дишете.
Поминат поголем дел од вашата прошетка во оваа зона на умерен интензитет за да ги искористите најмногу придобивките од согорувањето на калориите и да направите добро за вашето здравје.
Извори:
> Започнете со физичка активност за здрава тежина. Центри за контрола на болести и превенција. https://www.cdc.gov/healthyweight/physical_activity/getting_started.html
> Марфи М.Х., Блер С.Н., Муртаг Е.М. Акумулирано наспроти континуирана вежба за здравствени придобивки. Спортска медицина . 2009; 39 (1): 29-43. doi: 10.2165 / 00007256-200939010-00003.
> Тудор-Лок С, Шуна ЈМ, Хан Х, и сор. Мерење на физичката активност базирана на чекори и кардиометаболички ризик. Медицина и наука во спортот и вежбање . Септември 2016: 1. doi: 10.1249 / mss.0000000000001100.