Многу здравствени придобивки од влакна

Пациентите секогаш прашуваат дали треба да земат повеќе растителни влакна за да помогнат со нивна констипација или дијареа, но малкумина знаат дека конзумирањето на диета со високо ниво на влакна е важно за секого. Пронајдено е дека диететските влакна или крмни зрна промовираат неколку здравствени придобивки во дополнение на регуларноста на дебелото црево, вклучувајќи подобра контрола на холестеролот и шеќерот во крвта, намалување на ризикот од дијабетес или срцеви заболувања, помагање во губење на тежината и спречување на дебелина, па дури и намалување на ризикот од рак.

Диететските влакна се наоѓаат во сите растителни прехранбени производи, како што се цели зрна, овошје, зеленчук, ореви и мешунки (грав, грашок и леќа). Иако се смета за јаглени хидрати, диететските влакна се разликуваат од другите јаглени хидрати кои се расчленети на молекулите на шеќер. Наместо тоа, растителното влакно не е сварливо, што значи дека патува низ телото, без да се распадне начинот на кој ензимите ги расипуваат другите прехранбени материи, како што се протеини, шеќери, масти и други видови на јаглехидрати.

Терминот диететски влакна колективно вклучува и два вида влакна што се наоѓаат во растителните влакна растворливи во храната и нерастворливи влакна. Еве еден поблизок поглед на секој вид, како и начинот на кој исхраната со диететски влакна може да го искористи нашето здравје.

Растворливи влакна

Растворливото влакно е типот на диететски влакна што може да се раствори во вода. Овој вид на влакна се среќава во многу цели прехранбени производи, како што се овес, грав, ореви, грашок, леќа, ленено семе, јачмен, како и во меките делови од овошјето, како што се јаболка, боровинки, грозје, сливи и агруми.

Како растворливи влакна поминува низ дигестивниот тракт, растворливите влакна апсорбира вода за да станат гел-како супстанца што помага да се забави процесот на дигестија. Ова го прави растворливото влакно корисно во ослободувањето на дијареа со впивање дополнителна вода, зацврстување на конзистентноста на столицата и забавување на брзината со која храната поминува низ дигестивниот тракт.


Растворливите влакна, исто така, играат важна улога во тоа како нашето тело ги вари шеќери и скроб.

Гел-како супстанција забавува колку брзо стомакот се испушта, а исто така обезбедува и пречка за спречување на продирање на ензими и апсорпција на скроб кој се наоѓа во храната. Растворливите влакна создаваат масни киселини со краток синџир кои, пак, испраќаат сигнали до црниот дроб за да престанат да произведуваат глукоза. Ова го намалува количеството на инсулин потребни за стабилизирање на крвниот шеќер. Како резултат на тоа, редовното консумирање на растворливи влакна може да ја намали гликозата во крвта и да го намали ризикот од развој на дијабетес тип 2. Кај луѓето кои веќе имаат дијабетес тип 1 или 2, конзумирањето на диета со високо растворливи влакна може да ја намали количината на инсулин потребен за одржување на здравото ниво на шеќер во крвта.

Покрај тоа, растворливи влакна промовира здравјето на срцето преку својата улога во намалување на холестеролот. Бидејќи растворливите влакна патуваат низ дигестивниот тракт, се врзуваат со жолчните киселини и холестеролот, кои потоа се елиминираат со влакната. Со текот на времето, ова води кон намалување на ЛДЛ (липиди со ниска густина или лош холестерол) од крвта, што може да ги намали вкупните нивоа на холестерол и да го намали ризикот од развој на срцеви заболувања или потези.

Нерастворливи влакна

Нерастворливите влакна се типот на влакна што не се раствораат во вода.

Како што поминува низ дигестивниот тракт, нерастворливите влакна додаваат волумен или тежина на столицата. Иако тоа не е лаксативно, нерастворливите влакна промовираат оптимална подвижност на дигестивниот тракт, што може да го олесни констипацијата и поттикнува навремена елиминација на токсичен отпад што се наоѓа во дебелото црево. Нерастворливите влакна, исто така, го омекнуваат столицата, олеснувајќи го преминот на движењата на дебелото црево и ја намалуваат потребата од протегање, што може да помогне во спречувањето и лекувањето на хемороите. Се наоѓа во пченица, 'рж, кафеав ориз, мешунки и ореви, како и во клетките на растенијата. Зелениот, лиснатиот зеленчук, како и кожата и лушпите од повеќето овошја и зеленчуци, се одлични извори на нерастворливите влакна пронајдени во растителни ѕидови.

Диететските влакна, исто така, имаат улога во губењето на тежината и спречувањето на дебелината. Бидејќи храната што е висока во диеталните влакна обично ви останува чувствителна и полна, може да јадете помалку, што води кон губење на тежината со текот на времето. Многу храна со висока содржина на влакна, исто така, е ниска на гликемичниот индекс, што е скала што рангира колку храна ќе влијае на нивото на шеќер во крвта. Ова резултира со помалку шилести шеќер, што помага да се спречат постојаните желби и дејствува како супресант на природен апетит. Покрај тоа, храната со висока содржина на влакна обично е помалку "енергетски густа", што значи дека тие имаат помалку калории за ист обем на храна во споредба со ниските влакна од храна.

Диетите со високо ниво на влакна, исто така, се изучуваат за нивната улога во спречувањето на рак. Додека истражувачите се уште проучуваат можна поврзаност со ракот на дебелото црево, неодамнешните истражувања откриле врска со рак на дојка. Истражувачите објавија дека поголем внес на влакна кај жените за време на тинејџерските и млади возрасни години е поврзан со помал ризик од развој на рак на дојка.

Според Академијата за исхрана и диететика, препорачаната дневна доза на диететски влакна варира во зависност од возраста и полот - почнувајќи од 21-38 грама дневно. Сепак, USDA проценува дека Американците паѓаат помалку од упатствата и во просек само околу 15 грама дневно.

Академијата за исхрана и диетологија препорачува дневен внес на диетални влакна

Пол

Возраст - под 50 години

Возраст - над 50 години

Женски

25 грама дневно

21 грама дневно

Машко

38 грама на ден

30 грама дневно


Иако повеќето растителни храни содржат и растворливи и нерастворливи влакна, етикети за исхрана обично го наведуваат вкупниот износ на диететски влакна што се наоѓаат во секоја порција, наспроти специфицирањето на количината на влакнести видови. Додека двата вида влакна играат важна улога во промовирањето на оптималното здравје, фокусот треба да биде на вкупната потрошувачка на диетални влакна со дневен препорачан внес, со обид да се вклучат што повеќе извори на диетални влакна во исхраната што е можно повеќе.

Зголемување на внесот на диетални влакна

Еве неколку совети за зголемување на растителни влакна:

  1. Изберете житарки за појадок со цели зрна наведени како прва состојка.
  2. Цел за најмалку пет порции овошје и зеленчук дневно - залагајќи се за свежо наспроти конзервирана храна, која има пониска содржина на влакна.
  3. Заменете го белиот ориз, леб и тестенини со цели производи од жито и кафеав ориз.
  4. Додајте бубрег, пинто или црн грав на супи и салати.
  5. Изберете закуски како што се суво овошје и ореви, или гранолни шипки со додадени влакна.
  6. Додадете пченични трици или овес на јогурт или пијалак, а исто така и кога печете мафини, колачи или колачиња.

Друг начин за зголемување на диететските влакна е со земање дневен додаток. Всушност, ние честопати препорачуваме додатоци на влакна како начин да им помогнеме на индивидуите да управуваат со различни дигестивни состојби. Сепак, имајте на ум дека додатоците не нудат ист вид на влакна, витамини, минерали и други важни хранливи материи како здрава исхрана што се консумира од различни цела храна богата со диетални влакна.

Како што започнувате да додавате повеќе диететски влакна во вашата исхрана, запомнете да пиете многу вода. Експертите сега препорачуваат поединци да пијат еквивалент на половина од нивната телесна тежина во унци вода секој ден. На пример, ова значи дека индивидуата тежи 150 кг. треба да пијат 75 грама вода дневно. Исполнувањето на препорачаната доза на вода ќе им помогне на диететските влакна најдобро функционираат додека патуваат низ дигестивниот тракт. Исто така, имајте на ум дека можеби е најдобро да се постепено зголемување на дневниот внес на влакна за да се спречат грчеви, надуеност или гас, што може да биде честа кога премногу влакна се додава премногу брзо.

> Извори:

> Дал WJ, Стјуарт М.Л. Позиција на Академијата за исхрана и диететика: здравствени импликации на диетални влакна. J Acad Nutr Исхрана. 2015 Ноември; 115 (11): 1861-70. doi: 10.1016 / j.jand-2015.09.003.

> Харвард школа за јавно здравство. http://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/carbohydrates/fiber/

> Франческа де Филипс, et.al. Придржувањето кон медитеранската исхрана на високо ниво благотворно влијае на цревната микробиота и поврзаниот метаболом. Гут , 2015; gutjnl-2015-309957 DOI: 10.1136 / gutjnl-2015-309957

> Медицински центар на Универзитетот Мериленд. http://umm.edu/health/medical/altmed/supplement/fiber

> USDA. http://www.ers.usda.gov/topics/