Горниот дел од телото одигра улога за поддршка, па затоа не го занемарувајте по возењето.
Вистина е дека нозете, колковите и глазурите го прават најголемиот дел од работата во затворен циклус. Но, шансите се дека сте имале некоја напнатост во горниот дел од телото и ги користевте мускулите на рацете, градите или рамената за да ви помогнам да ја преместите вашата позиција на возење или да ве поддржите додека јавате во стоечка положба . Така е грешка да се занемарат овие мускули кога е време да се оладат и да се истегнете по возењето.
Преземање на неколку моменти за истегнување може да помогне во спречување на болки во мускулите после вежбање и враќање на опсегот на движење; плус, тоа е одличен начин да ви помогне да се чувствувате опуштено по возењето и да ја направите транзицијата назад кон стоечка позиција (на теренот).
Заради едноставност и погодност, лесно може да се протегаат мускулите во горниот дел од телото додека сеуште седите на велосипед (сметајте го ова како ефикасен начин за мултитаскинг!): Додека продолжувате да педалите со нежно темпо, така што вашата срцева фреквенција може да се спушти бавно и може да избегнете здружување на крв кога ќе го тргнете велосипедот, направете ги следните шест истегнувања.
Се протега за внатрешни велосипедисти
Растојанија на градите: Држете ги рамениците опуштено и надолу, и поставете ги рацете зад грбот на ниво на половината, спојувајќи ги рацете заедно. Нежно подигнете ги рацете право зад вас неколку сантиметри без да ги истегнете вашите раменици; држете ја оваа позиција за 10 до 15 секунди, чувствувајќи ја делот во градите, а потоа ослободете се.
Рамни ролни: Ставете ги рацете на врвовите на двете рамења и поместете ги лактите во големи кругови како што правите три големи рочни ролни од предната страна до грбот. Потоа, превртете го потегот и направете три големи ролни од рог нанапред.
Горниот дел од задниот дел: застанете ги рацете пред вас на ниво на градниот кош, преплетувајќи ги прстите и одржување на мали кривини во вашите колена.
Доведете го брадата во вашите гради и заокружете го горниот дел на грбот, давајќи си голема прегратка на мечката. Држете ја оваа положба за 10 до 15 секунди, па отпуштете ја.
Рамен се протега: Донесете ја десната рака преку торзото и десната рака кон левото рамо, држејќи го десниот лактот на градите; ставете ја левата дланка на десниот лактот и повлечете ја кон градите. Држете за 10 до 15 секунди. Префрли ги страни.
Надземни трицепс се водат: Чувајте ги рамената надолу и свиткајте го десниот лакт додека ја кревате десната рака до вашата глава, ставајќи ги прстите на десната рака зад вашата глава, за да го допрат горниот грб помеѓу вашите рамо лопатки. Потоа, ставете ја левата рака над врвот на главата и левата рака на десниот лактот за да нежно ја поддржите десната рака за време на истегнување. Држете за 10 до 15 секунди, а потоа ослободете. Повторете со левата рака.
Рачка на вратот: Додека седите високо во седлото, зацврстете ја десната рака над врвот на главата и нежно повлечете ја главата кон десното рамо, за да се приближи вашето десното уво на десното рамо. Чувајте ги двете раменици надолу и држете го делот за 5 до 10 секунди и потоа ослободете. Повторете на левата страна.
Откако ќе ги направите овие делови, ќе бидете подготвени за серија од долниот дел од телото!
(Не заборавајте да ги направите и вашите вежби за зајакнување на јадрото .)