Совети и стратегии за затворање во затворен простор

Преглед на затворен велосипедизам

Класичните велосипедизам класи се практично главен во големи фитнес центри, а во големите градови, специјализираните велосипедистички студија обично се само фрлање на камен. Но, додека затворен велосипедизам е присутен во современите фитнес кругови - постојат дури и реални ТВ-емисии кои ги хроничараат shenanigans на обучувачи и сопственици на велосипедски студиа - прва класа за возење во внатрешноста, Spinning, всушност не беше создадена до 1993 година.

По своето основање, сепак? О, како програмата се зголеми и се промени. Она што некогаш беше видено исклучиво како алатка за обука за сериозни велосипедисти во затворен простор, сега може да се пофали со кореографија базирана на победи , убиствени листи за репродукција и обучувачи слични на славни личности, чијашто клиентела ги следат од студио до студио.

Резултатот е форма на фитнес која има сериозна моќ за престој - не само поради неговата способност да се навикне со секоја нова генерација љубители на фитнес, туку затоа што нуди резултати за зајакнување на здравјето, со што учесниците се враќаат за повеќе.

• Возете со крајниот водич за возачи за велосипедизам

• Како може да изгубите тежина со велосипедизам во затворено време?

Што е за велосипедизам во затворено?

Затворен циклус е форма на кардиоваскуларна вежба - често доставувана во групни поставувања - што го имитира патот на велосипед. Затворен велосипедизам има специфичен стил на стационарен велосипед кој најчесто се нарекува "вртежен велосипед", иако "Спинувањето" и "центрифугирањето" се всушност заштитени трговски марки.

Затворен велосипедизам најчесто се нуди во група фитнес амбиент, но многу спортски сали нудат спин-велосипеди за кои членовите можат да пристапат за соло вози. Тоа, рече, бидејќи овој стил на внатрешен велосипедизам е различен од другите стилови на стационарниот велосипедизам, добро е да земете неколку часови пред да ја направите самата активност.

Инструкторите за велосипедизам можат да ви учат како да го поставите вашиот велосипед и да извлечете максимум од секое возење.

Топ 10 работи кои треба да ги знаете за велосипедизам во затворено

Затворен велосипедизам, а особено групните часови на велосипед, предводени од инструктори, се одличен начин за подобрување на вашата кардиоваскуларна фитнес и подобрување на долната сила на телото. Како и со сите форми на вежбање, сепак, тоа не е добро за секого. Еве што треба да знаете пред да се упатите кон својата прва класа.

1. Затворен велосипед велосипеди функционално се разликуваат од традиционалните стационарни велосипеди

Веќе е спомнато, но вреди да се спомене: Дизајнот и "чувството" на велосипедски велосипеди во затворен простор се разликуваат од традиционалните стационарни велосипеди, и овие разлики можат да влијаат на вашето искуство со тренингот.

За еден, велосипедистите се дизајнирани да го имитираат целосното искуство на велосипедизмот надвор. Како такво, седиштето е потесно од традиционалниот стационарен велосипед, а управувачот и седиштето може да се подесуваат вертикално и хоризонтално за подобро да се приспособат на формата на телото и држењето на телото.

Овие основни карактеристики, исто така, овозможуваат да седите или да застанете за време на возењето, исто како што можете на патот велосипед.

Меѓутоа, најзначајно е разликите во тоа како велосипедите се напојуваат. Традиционалните стационарни велосипеди содржат мотори и компјутеризирани поставки со претходно поставени вежби и нивоа на отпор што можете да ги прилагодите додека возиш. Додека е корисен, резултатот е "clunkier" искуство кое ја отстранува дел од вашата контрола како возач.

Спин велосипеди, од друга страна, содржат тежок замаец на предниот дел на велосипедот кој е поврзан директно со педалата. Овој механизам е сличен на традиционалниот велосипед, поставувајќи ја моќта на педалата во рацете на возачот - буквално. Возачот ја контролира брзината на секој удар на педалите, како и отпорноста на замаецот, кој рачно се прилагодува со копчето или рачката. Резултатот е целосна контрола врз вашето возење. Можете да се префрлите во еден момент без никаков отпор - каде што замаецот ротира слободно, како да се возеше по рид до тежок отпор што го прави веднаш невозможно да ги ротира педалите, како да се качуваат на стрмна планина.

Една друга разлика вреди да се забележи е способноста на велосипедистите во затворен простор да се "залепат" на педалите на велосипед на велосипед, исто како што велосипедистите на патот можат да се вметнат во педалите на нивните велосипеди. Се разбира, мора да поседувате сопствени велосипедски чевли (или да ги позајмите од студиото) за да ја искористите оваа разлика, но ако го направите тоа го менува искуството во возењето.

Размислете за тоа: Ако сте педали на стационарен велосипед во салата, веројатно сте фокусирани повеќе на надолу "туркање" акција на секој удар на педалата, бидејќи тоа е дејството што можете да го контролирате. Нозете едноставно "возење" нагоре движење на педалите, бидејќи буквално ќе ја изгуби својата подлога ако ја кренавте ногата подалеку од педалата.

Ако, сепак, вашите нозе се прицврстени во сет на педали, тие сега се ставени на велосипед, овозможувајќи ви целосно да се вклучите во целата ротација на педалата - движењето надолу и притисокот на движење надолу. Резултатот е зголемена моќност и повеќе тетива и ангажман на колкот за време на вашето возење.

• Како SoulCycle и замаецот се заглавени против едни со други

• Како да ја подобрите сликата на вашето тело со затворен циклус

2. Класите се интензивни ... и испотени

Ако не сте обожавател на интензивни вежби, класите за групен циклус можеби не се за вас. Овие класи се специјално дизајнирани да ве однесат на "ридско" возење, бидејќи инструкторите повикуваат на редовни промени во отпорноста и интензитетот, ве тренираа по серија виртуелни падини често до звукот на блескавите песни на срцето. Искуството е комбинација на предизвик и возбуда што ве остава со болки во нозете и потопено тело. И сето тоа пот? Често се влошува од голем број велосипеди спакувани во затворен простор, а потоа се натоварени со тела кои испуштаат истечен воздух и уште повеќе пот, што придонесува за возбудливо искуство.

Тоа е искуство кое некои луѓе го сакаат, а другите луѓе го мразат.

Ако сметате дека го сакате, има добри вести: Може да бидете во можност да изгори помеѓу 400 и 600 калории за класа поради предизвикувачката природа на тренингот. Некои студија тврдат дека може да изгори дури и повеќе од тоа, но овие проценки ги земате со зрно со сол. Вистинскиот број на калории што ќе изгорите е многу индивидуален и варира врз основа на вашата висина, тежина, пол, мускулна маса и возраст, како и колку е тешко да се притиснете за време на тренингот. Обидете се да користите калкулатор за горење со калории за да добиете подобра проценка за вашата висина и тежина.

3. Студентите можат да бидат тромави

Повеќето големи спортски сали нудат групни фитнес часови како дел од членство или за номинална дополнителна месечна претплата. Истото не може да се каже за студиите специфични за велосипедисти. Бидејќи класи на групни велосипедисти се единствената форма на леб и путер на овие студија, тие наплаќаат премија за секоја класа, често помеѓу 20 и 35 долари, во зависност од студиото и локацијата.

Ако мислата за трошење од 60 до 100 долари неделно на вашата навика за возење во затворени простории ве тера да се справиме, има добри вести. Повеќето велосипедистички студија нудат некоја форма на "првокласна бесплатна" корист за да можете да го тестирате инструкторот или локацијата пред да резервирате многу пари. И ако одлучите дека сте вљубени во овој тип на кардио, постојат начини да заштедите пари на студиски часови .

4. Правилната форма е критична за изведбата

Верувајте или не, постои правилен и погрешен начин да се вози велосипед, и ова е двојно вистина кога возете велосипед со високи интензитети. На пример, лошата положба на телото може да доведе до болка во колената ; премногу потполно потпирајќи се на вашиот велосипед може да го намали изгореното калории додека го намалувате мускулниот ангажман; и ако правилно не дише, може да го ограничи протокот на кислородната крв во работни мускули, предизвикувајќи перформанси дефицити, вртоглавица и други непријатни симптоми.

Прилично е нормално да не сте свесни за некои од вашите сопствени грешки , па затоа е важно да ги слушате белешките на вашиот инструктор во форма. Исто така, можете да ја проверите формата за лоши навики , како што е дозволувањето на колковите да се заглават додека се возеле, и да се четкате на соодветна педаличка анатомија, вистинскиот начин за совладување на положбата и правилниот начин за управување со вашата каденца .

5. Има право и погрешен начин да го поставите вашиот велосипед

Една од придобивките од внатрешниот велосипедизам е способноста да се прилагоди управувачот и седиштето на велосипедот за да одговара на рамката на вашето тело. Бидејќи не сите тела се исти, дури и помали прилагодувања на висината на седиштето или позициите нанапред / назад на управувачот може да направат поудобно и безбедно возење. Меѓутоа, правилно ги прави овие прилагодувања не секогаш интуитивни. Ова е една од причините што е добра идеја да земете неколку часови пред да почнете сами да се прошетаат. Инструктор за групен циклус може да ви помогне да го прилагодите вашиот велосипед првите неколку пати со возење, да ви дадете совети и совети за изнаоѓање на вистинска подготовка.

Еден голем покажувач: Кога стоите веднаш до вашиот велосипед, седиштето треба да биде приближно иста со висината на колкот. Ова овозможува целосно продолжување во коленото за време на секој удар на педалите.

6. Седловите честички се нормални

Ако не сте биле на велосипед некое време, може да бидете изненадени кога ќе почувствувате чувство на модринки во прегратките во деновите по една класа. Ова е нормално. Додека првично е непријатно, ќе откриете дека веќе не сте го развиле истото модрично чувство како вашето тело се навикнува на тренингот, што ќе трае неколку часови. Ако, пак, сакате да избегнете чувство на седло во целост, можете да пробате неколку стратегии за избегнување на болката .

7. Внатрешниот велосипедистички бонтон е реален

Исто како што постои соодветна етика за вежбање , има и соодветна етикета за возење во велосипед, особено кога станува збор за групни велосипедски класи. На пример, се смета за лоша форма за да одговорите на вашиот мобилен телефон за време на часот, или да заминете без да го избришите вашиот велосипед. Избришете ги основите пред да ја однесете првата класа, и ако се упатите кон новото студио, прашајте го инструкторот дали има некои студија специфични правила што треба да ги знаете однапред.

8. Затворен велосипедизам нуди многу предности

По вашата прва класа за возење во затворено возило, нема да се сомневате во способноста на активноста да го зголемите срцевиот ритам додека го изгорете вашето тело. Часовите и вежбите се сериозно тешки, како и со сите форми на кардиоваскуларни вежби, велосипедизмот може да ја подобри работата на срцето и на белите дробови и да помогне во подобрувањето на составот на телото. Придобивките не завршуваат таму . Затворен велосипедизам исто така може да:

• Ублажување на хронични медицински состојби , вклучувајќи висок крвен притисок, тип 2 дијабетес и остеоартритис
• Подобрување на меморијата и когницијата , што доведува до поголема продуктивност во работата
• Придонесете за губење на тежината
• Подобрете ја среќата и поттикнете го расположението
• Добијте го вашиот сексуален живот

На кратко, ако уживате во тренингот и сте подготвени да се држите со него (конзистентноста е навистина клучот во било која програма за вежбање), велосипедизмот може да се исплати многу време кога станува збор за целосно здравје и благосостојба.

9. Не се сите инструктори или студија креирани еднакви

Со подемот на внатрешниот велосипедизам тренд дојде поплава на велосипедски студија, стилови, формати и инструктори. Како и во сите нешта, некои студија и инструктори се подобри од другите, а понекогаш и "подобро" е прашање на личен избор. На пример, некои студиа се потпираат на гласна музика и кореографија речиси како танц, додека други се повеќе се фокусираат на традиционалната форма на велосипед врз основа на пулсот на срцето, RPM (ротации во минута) или вати. Исто така, некои инструктори обезбедуваат јасна и јасна кујна и моделирање, додека други имаат повеќе "течност" пристап за возење на велосипед (и сеуште е модел на сиромашна форма и слаба настава). Добра идеја е да пробате неколку студија или инструктори пред да се населите на вашиот омилен или одлучувачки велосипед не е во ред за вас.

10. Можно е да го претераме

Велосипедизмот, очигледно, е вежбање. Тоа е доброволна форма на физички стрес, и поконкретно, тоа е доброволна форма на физички стрес со висок интензитет . Ова значи дека се можни повреди, особено ако премногу силно се притиснете, не употребувате соодветна форма или игнорирајте ја важноста за одмор и закрепнување. Секогаш е важно да го слушате телото и да го избегнувате претерувањето, особено ако сте нови. Еве неколку совети и решенија за спречување на нерамнотежа во мускулите , повреди на прекумерна употреба, болест и болка после тренинг:

• Догрејте се пред велосипедска класа
• Зајакнување на колковите за подобра плима
• Горниот дел од телото се протега за велосипедисти
• Клучни вежби за посилно јадро
• Како да се избегне гадење предизвикан со велосипедизам
• Како да се пени ролна по вашето возење
• Како да се избегне пост-велосипедистички "мамурлак"
• Важноста на велосипедското ладење надолу
• Долниот дел од телото се протега по вашето возење
• Пост-тренинг алатки за наплата

Брзи совети за да се подготвите за прва класа за внатрешно возење

Ако сте подготвени да им дадете кружен циклус на спин (наменет), размислете ги овие совети пред првото возење.

1. Резервирајте велосипед однапред

Класите за велосипедизам имаат тенденција да се полнат брзо, особено кај популарните велосипедистички студија. Прашај за политиката за резервација на велосипеди во твоето студио - некои имаат прва политика, додека други им дозволуваат на учесниците да резервираат велосипеди до една недела однапред. Ако сте посветени на преземање одредена класа, оди напред и пријавете се рано. Не само што ова ќе ве спречи да пропуштите ако класата се пополни рано, но тоа ќе ви овозможи да изберете кој велосипед ќе се вози за време на вашата класа. Ова е убаво ако сте нови - може да се одлучите да се скриете во задниот ред ако се чувствувате самосвесни, или можете да изберете седиште на предниот и центарот ако сакате попрецизно да го видите инструкторот .

2. Прашајте дали треба да принесете нешто во класа

Во повеќето случаи, вие не треба да донесете нешто повеќе на велосипедска класа од вашето сопствено тело и шише вода, но секогаш е добра идеја да го прашате студиото ако имаат предлози за новодојденците. На пример, тие би можеле да сугерираат да носите обложени шорцеви или да донесете мала пот крпа за да останете удобни и суви.

3. Горење пред да одите

Вие не сакате да присуствувате на групна велосипедска класа на празен стомак. Вашето тело има потреба од гориво за да се напојува преку тешки вежби, и ако не успеете да јадете пред часот, најверојатно ќе се чувствувате слабо и уморно.

Околу 30 минути до еден час пред часот, бидете сигурни дека ќе уживате во мал оброк кој вклучува јаглехидрати и протеини. На пример, можете да јадете половина сендвич со путер од кикирики, протеински бар или банана и парче сирење.

Додека сте во тоа, не заборавајте да хидрат. Имајте цел да пиете една до две чаши вода во час што води до класа, и да земете шише за вода со вас за да можете да продолжите да пиете додека возиш. Добро е да пиете неколку грама вода на секои 10 до 15 минути за време на вежбање со висок интензитет.

4. Спакувајте промена на облеката

Се сеќавате ли како класа за возење во затворени простории се испотени, испотени работи? Нема ништо поубаво или понепријатно од возење дома од студиото за велосипедисти со облека облечена во пот. Донесете промена на облеката со себе за да ја облечете по возењето ... и не заборавајте чиста долна облека!

5. Воведете се кај инструкторот

Инструкторите се таму за да помогнат. Тие сакаат да те запознаат. Тие сакаат да знаат дали сте нови на час. Тие сакаат да ве направат да се чувствувате пријатно, па ќе сакате да продолжите да се враќате. Ако се покажеш на класа малку рано и се претставиш со својот инструктор, целото твое искуство ќе биде подобро. Можете да побарате помош за поставување на вашиот велосипед и дали има нешто за кое треба да знаете пред да се прошетате, и можете да комуницирате како се чувствувате за лични повратни информации. На пример, ако не сакате другите соученици да знаат дека сте нови, можете да побарате од инструкторот да не привлече внимание или да ве исправи во текот на наставата.

Од збор до

Затворен циклус е одличен начин за подобрување на кардиоваскуларната кондиција и зголемување на мускулната издржливост на долниот дел од телото, но добра идеја е да се меша во други форми на обука за добро избалансирана тренингот. Со додавање на јога, обука за сили или други групи за вежбање во вашиот распоред, ќе ја намалите веројатноста за појава на повреди на прекумерна употреба, додека ги подобрувате другите области на фитнес, како што се флексибилноста и силата на мускулите.

> Извори:

> Бјанко А, Белафиоре М, Баталија Г, Паоли А, Карамаца Г, Фарина Ф., Палма А. "Ефектите од обуката за затворен велосипед во седентарни жени со прекумерна тежина". Весник на спортска медицина и физичка кондиција . http://www.ncbi.nlm.nih.nih/pubmed/20585293. Vol 50 Issue 2. 2010.

> Ламбурн К, Томпоровски П. "Ефектот на возбудената возбуда врз перформансите на когнитивната задача: мета-регресивна анализа". Истражувања на мозокот. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20381468. 2010 година.

> Питерсон Б, Хестингс Б, Готшал Џ. "Интерциклирањето со висок интензитет го подобрува физичката кондиција кај обучени возрасни лица". Весник на Фитнес Истражувања. http://fitnessresearch.edu.au/journal-view/high-intensity-interval-cycling-improves-physical-fitness-in-trained-adults-151. Том 5 Број 1. 2016.

> Сабо А, Гаспар З, Бакнеж Н, Радванви А. "Ефектот од центрифугирање на афекти". Весник на ментално здравје. http://www.tandfonline.com/doi/abs/10.3109/09638237.2015.1019053. Том 24 Број 3. 2015.

> Вале V, Мело Д, Са Фортес М, Дантас. "Ефекти на внатрешен циклус поврзани со исхраната на составот на телото и липидите во серумот". Биомедицинска човечка кинетика. http://www.degruyter.com/view/j/bhk.2009.1.issue--1/v10101-009-0004-z/v10101-009-0004-z.xml. Том 1, страници 11-15. 2009 година.