Побудата на велосипедот не е само уште еден блед. Затворен велосипедизам е омилено и ефективно тренинзи со децении и со добра причина. функционира. Стационарни или центри за велосипеди се еден од најдобрите начини за добивање и неверојатен тренинг во затворен простор, бидејќи нуди кардиоваскуларен тренинг со висок интензитет, додека ја гради и силата и издржливоста.
Видови на стационарни велосипеди
Постојат многу различни типови стационарни велосипеди.
Традиционалните вертикални комерцијални велосипеди, велосипеди за велосипеди, улични велосипеди монтирани на затворен тренер и лежечки велосипеди се најчестите форми на стационарно педање. Добивањето на најмногу од вашиот тренинг, сепак, зависи од добивање на вистинската велосипедска позиција пред вашето возење.
Како да го поставите вашиот велосипед за одлична тренингот
- Преглед на позицијата за велосипеди
Вашата позиција на возење може да ја одреди не само ефикасноста на педалијата, туку и вашата удобност. Повеќето стационарни велосипеди овозможуваат прилагодување на висината на сечилото и седлото, а некои овозможуваат поконкретни прилагодувања како што се поместување на седиштето напред или назад и дури и менување на аголот на седиштето. Поконкретни ќе ги направите овие прилагодувања; толку поудобно ќе бидеш, па затоа е мудро да го поминеш времето за да ти биде вистинско поставување. - Прилагодување на аголот на седло
Вашиот агол на седиштето на велосипедот треба да биде на ниво за поддршка на вашата целосна телесна тежина и ќе ви овозможи да се движите на седиштето кога е потребно. Преголем наклон нагоре може да резултира со точки на притисок. Преголемото навалување може да ве натера да се лизнете напред додека возете и да ставите дополнителен притисок врз вашите раце, раце и колена, што може да доведе до повреда.
- Прилагодување на висината на седиштето
За да ја прилагодите висината на седиштето, носете ги велосипедските чевли и јавањето шорцеви и ставете ги петите на педалите. Додека педалата се наназад, колената треба целосно да се прошират во положбата надолу. Ако твоите колковите од карпа на страна на седиштето се превисоки. Сега кога ќе ја преместите ногата во соодветна положба за педање, со топки на нозете над педалот, ќе имате мала свиткување во колената - околу 5-10 степени. Треба да бидете способни да педалитете удобно, без да ги насочите прстите на нозете за да стигнете до целосна екстензија. Истите упатства за позиционирање се користат за лежиштето за велосипеди.
- Прилагодување на положбата за предно / задна положба на седиштето
Исто така, можете да го наместите седиштето напред и назад (положба за напред / назад). Со нозете на педалите и рачките на рацете паралелно со теренот, правилната положба ќе го стави напредното колено (поточно пенетралната тетива) директно над оската на педалот. - Прилагодување на рачките
Ако управувачот е премногу висок, премногу низок, премногу близок или премногу далеку, може да имате вратот, рамото, грбот и болката во раката. Соодветен дофат ви овозможува удобно да ги користите сите позиции на управувачот и удобно да ги свиткате лактите при возењето. Општо правило е дека управувачите треба да ја заматуваат оската на предните тркала; сепак, ова не е тешко и далеку правило. Подигањето на управувачот повисоко го намалува стресот на вратот и долниот дел на грбот. Постојат и други, понапредни прилагодувања кои можете да ги направите, како што се менување на ширината или висината на корпата. - Прилагодување на педални клипови или ленти
Повеќето стационарни велосипеди имаат ремени кои ги држат нозете на место на педалите. Спин велосипеди имаат клип-педали кои им овозможуваат на велосипедистите да ги користат своите велосипедски чевли и штипки за да се "клип" во педалите за сигурно да се вклопат. Имајќи ги нозете врзани во педалите, ви овозможува да притискате надолу и да ги повлечете на педалите со кружно движење кое создава мазен и ефикасен удар на педалата.
- Загревајте пред тренингот
Правилното загревање може да го зголеми протокот на крв во работниот мускул, што резултира со намалена мускулна вкочанетост, помал ризик од повреда и подобрени перформанси. Дополнителните придобивки од затоплувањето вклучуваат физиолошка и психолошка подготовка за вежбање. - Прилагодување на отпорот
Откако ќе го поставите, можете рачно да го контролирате интензитетот , отпорот и брзината на тренингот , или можете да пробате една од неколкуте програми што ги нудат велосипедите. Додавањето на отпор ги симулира ридовите и стрмнините, и ги ангажира вашите јамки и глутници повеќе од јавањето со отпорност на светлина. Педалата со многу малку движење на глуждот и не заборавајте да ги притиснете и повлечете на педалите за подобро возење.
- Како да дизајнираме програма за вежбање
Разбирање на тоа како да дизајнирате безбеден и ефикасен тренинг во велосипед е важно дали самите ќе вежбате или ќе се приклучите на класа за вежбање. Компонентите како што се фреквенцијата, интензитетот и должината на сесијата за вежбање ќе ја постават основата за вашата обука. За повеќе детали, размислете да се сретнете со тренер и да имате личен рецепт за вежбање дизајниран само за вас. - Планирајте безбеден тренинг
Постојат одредени работи кои треба да ги имате на ум кога планирате вежбање за да избегнете повреда, да се забавувате и да го добиете најдоброто тренинзи што можете.
Безбедно спин велосипедистички совети
- Избегнување на болка во коленото
- Седлото што е превисоко може да резултира со болка во задниот дел на коленото.
- Седиштето кое е премногу ниско или предолго напред може да предизвика болка во предниот дел на коленото.
- Неправилната положба на педалот (или несоодветното порамнување на клипот) може да предизвика болка на внатре или надвор од колена.
- Индивидуалната анатомија, исто така, може да резултира со болка во колената. Велосипедистите со мали разлики во должината на ногата може да имаат болка во колената, бидејќи висината на седиштето е прилагодена само за една страна. Вметнувањата на чевлите или ортотиката може да помогнат да се исправи овој проблем.
- Друга причина за болка во колената е да се користи премногу висока брзина. Обидете се да користите опрема што ќе ви овозможи брзо педало, од 70 до 100 удари во минута.
- Болката во вратот е уште една вообичаена жалба за велосипедизмот и обично е резултат на возење на велосипед кој е предолг или има премногу мали управувачи. Цврстите мускули на мускулите на потколеницата и колкот може исто така да предизвикаат болка во вратот, принудувајќи го вашиот 'рбет да кружен или лак, а вашиот врат да се претвори во hyperextend.
- Болката во нозете или вкочанетоста е често резултат на носење на чевли со мекост. Специјалните чевли дизајнирани за возење велосипед имаат тврди стапала кои рамномерно го распределуваат притисокот врз педалата. Ова исто така ви помага педалата поефикасно. Болката во нозете исто така може да биде предизвикана со употреба на премногу висока брзина, што резултира со поголем притисок кога ногата одговара на педалата.