Дизајнирање на идеална програма за вежбање е исто толку уметност колку што е наука, но има шест основни компоненти кои ќе помогнат да се обезбеди добро заокружено и целосно тренирање, без разлика колку се вклопувате или што спортувате.
Следниве компоненти создаваат основа за безбедна, ефикасна програма за вежбање. И додека тие нудат почетно место за речиси сите вежби, тоа не е сеопфатен список.
Елитни спортисти можат да додадат и други компоненти за обука специфични за нивниот спорт, и да ја усовршат програмата за да работат на вештини како што се агилност , рамнотежа , моќ и забрзување .
Пред да започнете некоја програма за вежбање, новите тренери се охрабруваат да проверат и да добијат лекар пред да започне програма за вежбање.
1. Определете ја вашата максимална стапка на срце
- Иако постојат комплицирани неблагодарни тестови за објективно мерење на максималната срцева фреквенција, повеќето луѓе ќе користат едноставна пресметка за проценка на максималниот пулс на срцето .
- Најлесната формула е едноставно да ја одземете вашата возраст од 220.
- Понов метод, објавен во Journal of the American College of Cardiology , ја проценува максималната срцева фрекфенција со следната формула: 208 минус 0,7 пати возраст.
- Пробајте го овој онлајн максимален калкулатор на срцевите отчукувања
Сега кога знаете дека вашата максимална срцева фреквенција ќе ја одредите целата цел за обука, и соодветно нагодете го интензитетот на вежбањето.
2. Одреди ја вашата интензитет на вежбање
Утврдување колку е тешко да се вежба е основа за солидна обука. Интензитетот едноставно се однесува на срцевиот ритам за време на тренингот. Соодветен интензитет на вежбање зависи од вашата максимална срцева фрекфенција, сегашното ниво на фитнес и вашите цели.
Заеднички третирани срцеви зони:
- Ако само започнувате програма за вежбање, важно е да се консултирате со вашиот лекар пред почетокот. Откако ќе добиете зелено светло, се препорачува да вежбате меѓу 50 до 60 проценти од максималната срцева фрекфенција.
- Ако веќе вежбате редовно и би сакале да продолжите да ја зголемувате целокупната физичка кондиција или да го подобрите вашето време, треба да вежбате на 60 до 70 проценти од максималната срцева фрекфенција.
- Ако вашата цел е да го подобрите капацитетот на аеробик или атлетските перформанси, веројатно ќе вежбате во зоната за обука, што е 75 до 85 проценти од максималната срцева фрекфенција.
Додека овие зони се општи препораки, важно е да се разбере дека различниот интензитет на обука е важен, без оглед на тоа што е вашето ниво на фитнес. Може да има моменти кога високо обучен спортист ќе тренира во зоната од 50 до 60 проценти (за наплата или долга, бавна обука за далечина, на пример). Истражувањата покажуваат дека луѓето кои вршат премногу висок интензитет имаат повеќе повреди и се со поголема веројатност да се откажат.
Конкурентните спортисти можеби ќе треба да додадат интервални тренинзи за подолг интензитет повремено за да помогнат во тренирањето на мускулите за да се справи со млечната киселина .
3. Одредете го типот на вежба што ќе сторите
За општо условување изберете активности кои користат големи мускулни групи и кои се континуирани во природата.
Некои добри примери се одење, пливање, трчање, аеробик танц, скали за качување по скали, ски-машини, трчање, велосипедизам или вежбање велосипеди .
За оние кои сакаат да ги подобрат атлетските перформанси, исто така ќе сакате да користите спортска обука. Принципот на специфичност наведува дека за да станете подобри во одредена вежба или вештина, мора да ја извршите таа вежба или вештина. Затоа, тркач треба да тренира со трчање и пливач треба да тренира со пливање. Меѓутоа, постојат некои големи причини да се премине возот , и се препорачува за сите спортисти.
4. Одредете ја вашата фреквенција на вежбање
Колку често вежбате ќе зависи од вашето ниво на кондиционирање и од вашите цели, како и интензитетот на вашата обука.
Колку е поголем интензитетот, толку повеќе треба да се одморите, така што вашата фреквенција треба соодветно да се намали. За општа обука, се препорачува да вежбате во вашиот целен опсег најмалку 3 до 5 пати неделно, со не повеќе од 48 часа помеѓу сесиите. Премногу преголемото може да доведе до пренатрупани проблеми, па затоа треба да биде свесен за тоа колку време ти треба да закрепнеш од тешка вежба.
5. Утврдете го времетраењето на вежбањето
Општата фитнес може да се подобри за само 30 минути 3 пати неделно. За подобрено климатизација, треба да се обидете да одржувате 30 до 60 минути непрекинато вежбање во вашата целна зона секоја сесија.
6. Заврши загревање и ладење
Препорачливо е да го вклучите лесното загревање од 5 до 10 минути, пред да се придвижите до тренингот на срцето. Одлагањето од 5 до 10 минути после тренингот може да ја спречи вртоглавица и ќе ви овозможи постепено паѓање на срцето и температурата на средината. Ако се водат, ова е најдобро време бидејќи вашите мускули се топли и флексибилни и ризикот од повреда е низок.
Извор:
Американски совет за вежбање. (2003). Прирачник за персонален тренинг за ACE, трето издание . Сан Диего, Калифорнија: Американски совет за вежбање.