Додадете моќност на основниот напад за одлична кардио тренинг без опрема
Оваа напредна варијација на основно вежбање за скитање на нозете го засилува интензитетот со додавање на плиометриска транзиција (скокање високо во воздухот и префрлување на напред нога пред слетување). Додадете ја оваа вежба во вашата рутинска интерактивна тренинг со висок интензитет, или користете ја за да го зголемите срцевиот ритам за време на калестеника или основна работа на подот. Бидејќи оваа вежба не бара опрема, можете да го направите тоа во секое време и на кое било место.
Не само што ова е одлична кардиоваскуларна вежба, туку помага и во развојот и подобрувањето на долната сила и моќта на долниот дел од телото, како и предизвикот на динамичната стабилност и координација. Кога ќе завршиш правилно, ќе ги насочиш глувците, квадратите, хомстринзите и телињата. Исто така, ќе се вклучите во мускулите кои го стабилизираат јадрото и колковите, оние кои се користат за ротациони движења, па дури и ја подобруваат стабилноста на глуждот.
Области наменети за скок
Целите за скокање со скок од скок:
- Глаути
- Quadriceps
- Хип флексори
- Биланс
- Проприоцепција
- Основна стабилност , особено на попречниот абдоминус
Како Скок Лунгас може да се измени за да биде повеќе предизвик
Оваа вежба може да се модифицира за да биде малку полесна и помала, или многу потешка, со менување на брзината со која ги извршувате транзициите, длабочината на секој исчезнувач и висината на секој скок. Моќта се генерира за време на секоја фаза на притискање додека ја ставате ногата, глуждовите, колената и колковите со вашата телесна тежина, а потоа брзо се движите нагоре за време на транзицијата кон следната нумера.
Скокот за скок, исто така, предизвикува координација, рамнотежа и проприоцепција на спортистот за време на фазата на слетување на секое движење.
Како да се заштити безбедно Прескокни
Бидејќи скокот за скок е напредно plyometric движење, тоа не треба да се изврши додека не завршите темелно загревање или некои основни движења првично, како што се брзо јадро тренингот или рутинска активација на глутен .
Дури и по добро загревање, овој потег бара побавна прогресија за благи скокови до повисоки скокови. Земете го бавно за првите неколку транзиции.
Подготвувајќи се да скока
- Застанете во подготвената положба како што е насликано: една нога напред, една нога назад.
- Држете ги и рацете во подготвена положба: лактите свиткани на 90 степени и една рака пред вашето тело и другата рака назад.
- Подгответе се да скокнете со свиткување на колена и потонување во длабок престол, се потпрете малку напред и потпирајте ги вашите основни мускули.
Иницирање на Скок
- Брзо повлечете ја вашата тежина надолу, а потоа експлозивно возајте ги двата нозе во подот и стартувајте го вашето тело нагоре, целосно проширувајќи ги колената и колковите.
- Додека скокнете во воздух, брзо ги нозете нозете и менувате позиции додека почнувате да слетате. Исто така треба да го префрлите оружјето додека го правите тоа.
Контролирање на слетувањето
- Додека слезете, одржувајте избалансирана положба на нозете (вашето напредно колено треба да биде над вашата нога, а не пошироко).
- Обидете се да слетате нежно на средината на нозете и да ја ставите во контакт со земјата (избегнувајте да останете на палецот на предната нога).
- Држете ги колковите назад, дозволете ги колковите и колена да се наведнуваат длабоко за да го апсорбираат слетувањето.
- Не заклучувајте ги колена.
- Паднете во длабока положба за исчезнување додека подготвувате да започнете со следниот скок.
Општи совети
- Одржувај ја јадрото мускулен ангажман во текот на движењето.
- Бидете сигурни да ја задржите вашата напред пета во контакт со земјата, кога ќе почнете и завршите со секое движење на лансирање.
- Повторете го движењето за скокање за време на вежбањето. Цел за неколку претставници да почнат и да работат до целосна 60 секунди.
- Стоп, ако го изгубите рамнотежата или соодветната положба на нозете, и почнете повторно полека.
Совети за почетници
Важно е да го совладате движењето на движењето за движење пред да започнете во воздух. Откако ќе може да извршите основен скок, корисно е да вежбате оваа вежба со еден мал скок во еден момент за да ја развиете соодветната рамнотежа и контрола, пред да ги поврзете ленгите заедно.
Се фокусира на слетување правилно на нога со контрола и соодветна положба.
Ако ова е сè уште тешко, вратете се кон основите и вежбајте вежбање додека не развиете пониска телесна сила и контрола.
Исто така, е корисно да научите како да направите основен слет скок пред да се обидете со приземјување со наизменичен скок. Основниот скок со скокање може да ви помогне да научите како да слетате тивко и со контрола. Таа, исто така помага да се зајакне добра телесна механика на колкот, коленото и глуждот. Откако ќе имате добра мобилност и контрола на колковите, слетувањето на скокот за скок ќе биде многу полесно. Сепак, секогаш започнувајте мали скокови, одржувајте добра позиција за слетување и телесна механика, и додадете повеќе експлозивни и моќни скокови во скок.