Оваа вежба е една од најдобрите за јакнење на јадрото
Вертикалното зголемување на коленото, кое често се нарекува вежба на Капетаново Чаир или подигнување на коленото, е основна вежба која ви овозможува да додадете разновидност во Вашата AB тренингот, исто така да ја однесете на понапредно ниво. Го вршите коленото подигање додека сте суспендирани помеѓу две паралелни шипки.
Вертикалното колено се подигне на второ место на листата на најдобри вежби за ректниот абдоминус .
Ова е заклучок на една студија на Државниот универзитет во Сан Диего која ги спореди 13-те чести абдоминални вежби со цел да открие кои од нив навистина ги зајакнуваат абс. Секоја вежба беше рангирана за мускулна стимулација (мерена со ЕМГ) во ректниот абдоминус, како и внатрешните и надворешните коски.
Како да се направи вертикална вежба за подигање на колена
- Позиционирајте се на машината за натопи / подигање (опишана подолу), назад на подлога и рацете што го држат вашето тело со одмарање на паралелните шипки. Треба да има рачки за држење за да се задржат на краевите на паралелните шипки, и обично има ногарски решетки за да се зајакне за да се дојде во позиција.
- Дозволете нозете да се виткаат и потоа полека да ги кренат колите кон градите. Движењето треба да се контролира и намерно додека ги носите колената се додека вашите бедра не се паралелни на подот.
- Вратете ги нозете во почетната положба, полека ги пуштате - не само да ги испуштите, или на друго место да изгубите половина од користа од вежбата!
На Muscled работеше
Ако сте по непромислениот шест-апс апс, додавање на вертикално зголемување на коленото може да ви помогне на вашиот пат. Тоа нема да ви даде шест пакет сама по себе - всушност, има шест пакет има повеќе врска со имаат ниска телесна маст отколку што тоа го прави со работењето на абс, иако ова сигурно е дел од тоа - но јадрото на мускулите вертикалните дела за подигнување на коленото се оние кои ги покажуваат: ректниот абдоминус.
Ректниот абдоминус е одговорен за флексија на 'рбетниот столб и ви овозможува да работите како да седите од лежиште, повлекувајќи ги градите надолу кон колковите. Тече низ вашиот торзо, се протега од вашата коска до колковите.
Но, тоа не се сите вертикални работи за подигнување на коленото. Таа исто така ги насочува вашите флексори на колкот. Додека вашиот rectus abdominus го стабилизира вашето јадро за време на вежбата, тоа е вашиот колк флексори кои го прават работата на воспитување на колената.
Машината за подигање на колена
Вертикалното зголемување на коленото најчесто се изведува на натопи или се подига машината во која повеќето гарнитури имаат. Тоа вклучува задна рампа која ќе ви помогне да ве поддржи и да ве спречам да се нишате за време на вежбата. Исто така, најверојатно ќе има влошки на секој од паралелните шипки каде што вашите лакти и подлакти може да се одморат во удобна и стабилна положба.
Вежбата на капетанот беше една од ретките вежби на "најефективната" листа која бара опрема за спортска опрема . Вообичаено ќе најдете машина за подигнување на вертикално колено во клубови за здравје, или да купувате продавница за домашна употреба.
Варијации на вертикалното зголемување на колена
Можете да го менувате вертикалното зголемување на коленото, истовремено зголемувајќи го предизвикот и интензитетот, држејќи тежина помеѓу колената. Започнете со многу лесни тежини за да се навикнете на поголемо оптоварување и да држите и контролирате тежина помеѓу нозете.
Можете исто така да го зголемите интензитетот со подигнување на нозете странично без да ги навесите колената. Ова додава значителен притисок врз вашиот грб, сепак, затоа вежбајте внимателно ако го пробате ова за да избегнете повреда.