Се чини дека секој кој вежби ја бара најдобрата програма за вежбање за развој на рамни, тесни стомачни мускули. Секоја година има десетици нови вежби, фитнес часови, производи, гаџети или рутини кои тврдат дека ќе изгледаат и ќе ги зајакнат абдоминалните мускули како никој друг. И додека некои од нив може да понудат нов пристап за работа на абс, многумина се неефикасни и може да го зголемат ризикот од повреда.
За да избегнете да станете жртва на нејасни и погрешни тврдења за вежбање на стомакот, важно е да имате разбирање за функцијата на вашите абс, вклучувајќи ги и каде се, и што прават и како тие можат да се практикуваат со најмалку ризик од повреда.
Прво, ајде да погледнеме во секоја од абдоминалните мускули.
1 - Ректус абдоминис
Најпознатите и истакнати абдоминални мускули се ректус абдоминис. Тоа е долг, рамни мускули кои се протегаат вертикално помеѓу пубијата и петтото, шестото и седмото ребро.
Силна тетинова обвивка наречена "линеа алба" или бела линија го дели ректниот абдоминизам надолу по средината, а уште три хоризонтални тенденциозни обвивки мултиплицираат мускулите со познати "перки" во многу соодветни спортисти.
Ректниот абдоминизам помага да се флејди на 'рбетниот столб, стеснувајќи го просторот помеѓу карлицата и ребрата. Исто така е активен за време на странични свиткување движења и помага да се стабилизира багажникот за време на движења кои вклучуваат екстремитети и глава.
2 - Надворешни облики
Следната група на мускули кои ги сочинуваат абдоминалите се надворешните коси мускули. Овој пар на мускулите се наоѓа на секоја страна од ректниот абдоминис. Мускулните влакна на надворешните коски се протегаат дијагонално надолу и навнатре од долните ребра до карлицата, формирајќи ја буквата V. Можете да ги најдете, ставајќи ги рацете во џебот од палтото.
Надворешните коски се потекнуваат од петто до дванаесетти ребра и се внесуваат во подлактичниот гребен, ингвиналниот лигамент и линијата алба на ректниот абдоминис.
Надворешните коси мускули овозможуваат флексија на 'рбетот, ротација на торзото, странично свиткување и компресија на абдоменот.
3 - Внатрешните облики
Внатрешните коси мускули се двојно длабоки мускули кои се наоѓаат под надворешните коси мускули. Внатрешните и надворешните образи се под прав агол еден кон друг.
Внатрешните облики се прикачуваат од долниот три ребра на линијата алба и од ингвиналниот лигамент до илијачниот врв, а потоа до долниот дел на грбот (erector spinae). Долните мускулни влакна на внатрешните облики се движат речиси хоризонтално.
Заедно со надворешните косички, внатрешните коски се вклучени во флексување на 'рбетниот столб, странично свиткување, ротација на трупот и компресирање на абдоменот.
Поради нивната единствена усогласеност, под прав агол еден кон друг, внатрешните и надворешните коси се нарекуваат ротатори од спротивната страна. Кога багажникот ротира лево, надворешните коси (на десната) се склучуваат. Кога багажникот се ротира надесно, надворешните коси влакна (лево) го активираат движењето.
4 - Трансверзалниот абдоминис
Најдлабокиот слој на абдоминални мускули се нарекува "трансверзален абдоминизам". Попречниот стомачен мускул се обвиткува околу торзото од напред до назад и од ребрата на карлицата. Мускулните влакна на трансверзалните абдоминали трчаат хоризонтално, слично на корсет или тежок ремен.
Овој мускул не помага во движењето на 'рбетот или карлицата, но помага при дишење и дишење. Овој мускул помага да се олесни силното истекување на воздухот од белите дробови, го стабилизира 'рбетот и помага да се компресираат внатрешните органи.
5 - Хип флексори
Флексорите на колкот се група на мускули кои ги носат нозете и трупот заедно во флексибилно движење. Флексорите на колкот не се технички абдоминални мускули, но тие го олеснуваат движењето за време на неколку вежби со АБ.
Мускулите кои ги сочинуваат флексорите на колкот вклучуваат:
- Psoas major
- Илиакус
- Rectus femoris
- Пектиниус
- Sartorius
Многу од вежбите што се промовираат како "вежби за вежбање", всушност, ги прават флексорите на колковите повеќе од апс. Флексорите на колкот се силни моќни мускули кои често ги надминуваат абдоминалните мускули при изведување на некои варијации на абдоминални вежби. За да ги изолирате абдоминалите, треба да ја минимизирате вклученоста на флексорите на колкот и да ја максимизирате контракцијата на абдоминалите.
Еден пример на ab вежба која всушност се фокусира на флексорите на колкот вклучува целосна вежба за седење, особено кога нозете се држат надолу. Ова движење првенствено ги вклучува флексорите на колкот и може да предизвика долниот дел од грбот кон лакот. Ова може да го зголеми ризикот од болки во грбот, особено ако имате слаби абдоминални мускули. Затоа, целосната седмица не се препорачува за почетници.
Друг пример на AB вежбата која работи на флексорите на колкот е секоја вежба која се подига на нозе направена во лежечка положба на лицето. Повторно, ова движење ги прави флексорите на колковите далеку повеќе од апс и не треба да се прават додека имате добра абдоминална сила.
Имајте на ум дека најдобар начин за изолирање на стомакот е со минимизирање на вклученоста на флексорите на колкот додека го правите вашиот AB тренингот.
6 - Дизајн на ефективна рутинска вежба за вежбање
Сега кога имате основно разбирање за тоа што се стомачни мускули и како тие работат, можете да дизајнирате вежбање кое всушност ги насочува овие мускули.
Совети за дизајнирање на ефективна рутинска вежба за абдоминал
- Изберете 5 до 10 вежби кои комбинираат:
- Спинална флексија :
- Ab Crunch на топка за вежбање
- Долга рака криза
- Обратно криза
- Основен крик
- Чаир на капетанот
- Ротација :
- Екстензија :
- Стабилност :
- Спинална флексија :
- Изведете 10 повторувања на секоја вежба и преминете на следната вежба.
- Променете ја вашата рутинска вежба секои 2 до 3 недели.
- Одржувајте добра форма со секоја мускулна контракција.
- Договорете ги вашите стомачни мускули и повлечете го стомакот со копчето кон рбетниот столб со секоја контракција.
- Одржувајте бавно и контролирано движење.
- Поддржете ја главата кога ви треба, но не ја повлекувајте главата или не ја повлечете брадата во градите.
> Извор
> Кравиц, Лен. SuperAbs Ресурс прирачник. Моќ на извонредност. (1998) 1, 1-20.
> Кравиц, Лен, тренинг за стабилност на ниско ниво. IDEA персонален тренер, (2001) 12 (9), 17-18.