Изолациони вежби се движења кои вклучуваат само една зглобна или мускулна група. Ова е спротивно на сложените вежби , кои се движења кои користат повеќе од една зглобна или мускулна група. Размислете за продолжување на ногата, каде што има само едно заедничко работење. Тоа е вежба за изолација. Сега, помислете на сквотот, каде што се наведнувате на колковите, колената и глуждовите, и ќе добиете чувство на сложена вежба.
Зошто изолациони вежби?
Во најголем дел, сложените вежби скоро секогаш се препорачуваат бидејќи се функционални . Во секојдневниот живот, една мускулна група не работи изолирано од другите мускулни групи, таа работи заедно со остатокот од телото. Размислете за отворање на врата или ставање на нешто на висока полица. Тоа го вклучува целото тело, така што има смисла да го тренира телото на тој начин. Сепак, постојат околности каде што сакате да се фокусирате повеќе на изолационите вежби.
- Имате мускулен дисбаланс. Велат дека земате збир на тегови за некои бицепс кадрици. Ти си правобранител, па забележуваш дека можеш да направиш повеќе претставници со таа рака од другата рака. Во тој случај, би сакале да продолжите да правите тегови за да ја зајакнете левата рака.
- Имаш повреда. Ако некогаш сте направиле физикална терапија, забележувате дека тие може да започнат со изолациони вежби за насочување на повредениот мускул или зглоб . Полека изградувате сила и издржливост, и со текот на времето тие можат да додадат повеќе вежби за рамнотежа и стабилност.
- Вие сте бодибилдер или натпреварувач за натпревар. Бодибилдерите честопати по одреден мускулен изглед и можат да потрошат многу време да работат на индивидуални мускулни групи за да добијат најмногу дефиниција и да изградат поголеми мускули .
- Сакате добро заокружена програма. Комбинираните вежби се одлични, но ви се потребни некои изолација вежби таму за да добиете повеќе длабочина од вашата сила за обука рутински и да ве направам силна за потешко вежби. Размислете за еден ред . Ова е вежба која цели на лат, но исто така вклучува и доста бицепс работа. Ако вашиот бицепс не е силен, нема да можете да кренете доволно тежина за да наведете поголем, посилен мускул на грбот. Вршење на вежби како бицепс кадрици е одличен начин да се добие вашите раце силни за други назад вежби. Друг пример е граден печат, кој ги вклучува и рамената и трицепсот. Бидејќи градите се голема, силна мускулна група, ви се потребни рамената и рацете за да бидете доволно силни за да ја зголемите предизвикувачката тежина. Вршење на рамо вежби како overhead преси и трицепс вежба како екстензии може да помогне да се направи вашата градите работа уште подобро.
Примери на изолација против сложени вежби
Споредете ја вежбата за изолација за сложена вежба за таа мускулна група:
- Bicep кадрици наспроти моќ сквотот со чекан кадрици
- Проширување на нозете против сквотови
- Градите притиска наспроти притискањата
- Tricep екстензии наспроти сосови
- Надземни притиснете наспроти странични подигнувања
Вежбање со движења на соединенија и изолации
Омилен начин да се комбинираат вежбите за сложеност и изолација е да ги групирате вежбите заедно. За секоја мускулна група, изберете едно соединение вежба проследено со вежба за изолација. Ова работи одлично во формат на суперсет .
- Горно тело Superset тренингот
- Вкупно тело почетник Ниво 2
- Вкупно експлозијата на телото
- Вкупно Третман на тренирање со телото
Горенаведените вежби вклучуваат различни комбинации и изолација вежби за да работат секој дел од телото на најдинамичен начин. Обидете се да додадете и двете на вашите вежби и да видите како другите вежби ќе се променат за вас. Може да најдете дека може да се подигнете потешки кога тие помали мускулни групи се посилни.
> Извор:
> Американски совет за вежбање. Прирачник за персонален тренинг за ACE, 5-то издание . Сан Диего: Американски совет за вежбање, 2014.