Овој интензивен тренинг со мал интензитет е за средно / напредно вежбање кое бара тренингот кој е тежок за срцето, но лесен за зглобовите. Ова е тренингот во стил на коло, ве води низ серија на кардио движења, секоја од нив се изведува околу една минута со малку или без одмор помеѓу вежбите.
Мерки на претпазливост
Погледнете го вашиот доктор доколку имате повреди или болести.
Како да
- Завршете ги сите вежби, по друг со малку или без одмор помеѓу вежбите (освен ако не ви е потребно!)
- Направете ги сите вежби за 12-минутен тренинг или поминете низ колото два или повеќе пати за подолг тренинг.
- Измени според вашето ниво на фитнес
- Останете помеѓу Ниво 5 и Ниво 8-9 на оваа Графичка нацртана претпоставка
Загреј се
Загрејте се за 2 или повеќе минути со светло кардио, како чекори (како што е прикажано). Навистина користете ги рацете за да добиете брзината на срцето. Ако имате време за подолго загревање, користете го!
Странски скок со оружје за ветерници
Стојте со нозе ширум, рацете директно до страни и паралелно со подот. Наведнете го десното колено во странично испирање и долете ја левата рака кон ногата. Повторете го од другата страна, излегувајќи од страна на страна и носејќи ја спротивната рака кон нозете. Колку побрзо ќе одите, а колку е помал ќе се прескокнете, толку е потешко. Повторете ја 1 минута.
Колено лифтови со Мед Бол
Држете лесна топка или тежина директно над глава. Подигнете го десното колено до нивото на половината додека ги спуштате рацете долу, допирајќи ја тежината во коленото. Врати се за да започнете и повторете на левата страна. Алтернативни колена и повторување за 1 минута.
Преден удар со сквад
Стојте со нозе заедно. Донесете го десното колено и продолжете ја ногата со удар на предниот удар (не заклучувајте го коленото!) Намалете го во низок сквот (колена зад прстите), а потоа удар со левата нога. Повторете (десен удар, клеча, лев удар) за 1 минута.
Дијагонално колено пресече
Префрлете ја тежината на десната нога и однесете ја левата нога право настрана, нанапред лежејќи на подот и рацете продолжени и десно од телото. Донесете го левото колено и низ телото додека ги носите рацете надолу и кон лево со испружување на торзото. Земете ја левата нога надолу, допирајќи се на подот и продолжете со лифт на коленото и раскрснете ја раката една минута, одејќи што побрзо што можете. Повторете ја од другата страна за една минута.
Од другата страна до нуркање со удар
Почнете во стоечка положба и свртете надесно, повлекувајќи ја левата нога право назад и свиткување на десното колено во нуркање додека удирајте со левата рака. Чекор на левата нога назад да започне и да се повторува на другата страна, lunging на лево и дупчење со десната рака. Движете се што е можно побрзо додека чувате добра форма и повторете, наизменични страни за една минута.
Подигнете го коленото со страничен удар
Поместување на тежината на десната нога и повлекување на левата рака. Донесете го левото колено до нивото на колкот, земајќи го левиот лакт надолу кон коленото, стегајќи го половината. Спуштете ја ногата, префрлете ја тежината на левата нога и удирајте ја десната нога. Повторете го подигнување на коленото, страничен удар за една минута, потоа преминете на другата страна и повторете го истото за една минута.
Предни удари со низок скок
Донесете го десното колено и продолжете ја ногата со удар на грбот без заклучување или hyperextending на коленото. Свртете ја ногата назад и, држејќи ја рамнотежата на левата нога, веднаш однесете ја десната нога назад зад вас, во допир додека го допирате подот со вашите прсти. Повторете ја секвенцата за нишање и ниска нумерација за една минута и повторете ја секвенцата од другата страна за една минута.
Март во место
Користете го ова како ладно долу или транзиција за повторување на целото коло.
Запрете тука за 12-минутен тренинг или повторете го кругот еден или повеќе пати за подолг тренинг.