Работајте потешко, изгорете повеќе калории
Високи интензитет тренинзи се најновиот тренд во фитнес. Но, што всушност значи тоа? Работа до точка на целосен замор на мускулите или додека не се фрлиш? Или нешто малку помалку интензивно, но доволно силно што не можете да зборувате.
Еден од најважните елементи е интензитетот на вашето тренингот, па затоа е важно да го сфатите правилно. Додека повеќето упатства препорачуваат умерено интензивно вежбање во повеќето денови во неделата, работата со висок интензитет може да ви помогне да согорите повеќе калории, да заштедите време со пократки вежби и да го зголемите нивото на фитнес.
Начини за мерење интензитет
Значи, како знаеш дали работиш со високо или енергично ниво на интензитет? Нема прецизна дефиниција, но постојат начини да се следи колку сте тешки:
- Тестот за разговор - Ако работите со енергично ниво на интензитет, треба да бидете без здив и да можете да кажете само неколку зборови во исто време.
- Препознатлив напор - За да го користите овој метод, споредете се како се чувствувате за време на тренингот на оваа Графичка нацртана претпоставка . Висок интензитет ќе биде околу Ниво 8-9. Студиите открија дека рефлектираните рејтинзи на напор тесно го одразуваат она што го прави срцевиот ритам. Ова значи дека ако се согледа дека вашиот напор е висок, тогаш е многу веројатно дека и вашиот срцева фрекфенција е исто така висока.
- Процент на вашата максимална срцева фреквенција - За овој метод, можете да ја пресметате зоната на пулсот на срцето и да користите монитор на срцевата брзина за да ги следите вашите срцеви отчукувања . За да работите со висок интензитет, ќе останете помеѓу 80-90% од вашиот максимален срцев ритам .
Како често се занимава со вежбање со висок интензитет
Упатствата за физичка активност во 2008 година препорачуваат 5 дневно вежбање со умерен интензитет секоја недела или интензивно вежбање за околу 20 минути, 3 дена во неделата, но колку ќе направите е засновано на вашето ниво и цели на фитнес. Добро е да работите на разни нивоа на интензитет за да допрете во различни енергетски системи и да го работите вашето тело на различни начини.
Премногу вежбање со висок интензитет може да доведе до изгореници или прекумерна употреба на повредите, па затоа не сакате да го правите овој вид вежба секој ден.
Ако сте почетник, почнувајќи со интервал обука е одличен начин да се добие вашето тело се користи за поголем интензитет вежба во кратки, податлив гризнувања. Постојат начини да се работи напорно, додека чувањето на работите има мала влијание ако скокањето не е удобно за вас. Дознајте повеќе за тоа како да додадете интензитет на вашите вежби и да извлечете максимум од времето на тренингот.
Примери за активности со висок интензитет
Некои активности се природно поинтензивни од другите, особено вежби кои вклучуваат користење на големи мускулни групи како нозете. Тие вклучуваат:
- Интервал за обука со висок интензитет
- Табата обука
- Вклучување
- Брзина на одење
- Хил одење
- Качување по скали
- Скокање
- Крос-кантри скијање
- Плиометриски вежби
Збор за средно обука за интертензиски интензитет, или HIIT
Интервентната обука со висок интензитет (ака HIIT) е местото каде што работите, а потоа се одморите, а потоа работите повторно. HIIT тренинзите се дефинирани како што се прават на 90-95% од максималната срцева фрекфенција. Со овој интензитет, HIIT може да даде она што 20-минутен, 2-милионски џогирање ќе даде.
Сега, ако правите аеробни интервали, кажете на неблагодарна работа, каде што ќе направите интервали од 80-90% од максималната брзина на срцето за 10 минути што е еквивалентно на 30-минутна стабилна тренингот во состојба на 75% од вашиот максимум Пулс.
И двата се со висок интензитет, но тренинзите со HIIT и тренирањата со Табата- стил треба да се изведат на толку високо ниво, што активноста не може да се одржи подолго време. Ако не сакате да се фрли-по 10 минути, не ги правите доволно силни за да ги добиете придобивките што овие вежбање ги има.
Извори:
Американското Министерство за здравство и услуги. Упатства за физичка активност за 2008 година за Американците.
Jakicic JM, Clark K, Coleman E, et al. Американски колеџ за спортска медицина. Американски колеџ за спортска медицина. Соодветни интервентни стратегии за губење на тежината и спречување на закрепнување на телесната тежина за возрасни. Med Sci Sports Exerc. 2001 декември; 33 (12): 2145-56.