Избегнете ги овие заболувања кои можат да го спречат вашиот лад
Вклучувањето е еден од најлесните начини да се вклопи, но исто така е еден од најлесните начини да се развие повреда. Вклучувањето на болки, болки и повреди се премногу чести за оние што се во состојба да трчаат, но дури и зачинети тркачи можат да завршат со повреди на колковите, колената, глуждовите и нозете. Влијанието и стресот на трчање може да бидат тешки за мускулите и зглобовите, особено ако трчањето е ваш единствен спорт.
Заеднички работи повреди
Ако се развие болка или болка, веројатно е тоа да биде едно од следните.
- Зглобот на глуждот : Ова е најчеста повреда на глуждот. Тоа се случува кога се протега и кинење на лигаментите околу зглобот на глуждот.
- Ахилозен тендинитис: Ахилозен тендинитис е хронична повреда кај тркачи што се јавува првенствено од прекумерна употреба и се чувствува како болка во задниот дел на глуждот. Ако ова се игнорира, може да го зголеми ризикот од прекин на Ахиловата тетива.
- Плускавци : Тркачи често развиваат песочни меури, мешунки полни со течност на површината на кожата.
- Мускулна болка во доцнење (DOMS): Оваа мускулна болка, вкочанетост или болка се јавуваат 24 до 48 часа по особено интензивна вежба или нова програма за трчање.
- Повлекување на режење : Повлекување или тензија на препоните (аддуктор) се јавува кога мускулите на внатрешниот бедро се протегаат над нивните граници.
- Пета поттикне: поттикната потпетица е раст на коската на дното на петицата каде што се прикачуваат мускулите и другото меко ткиво.
- Хамстринг се повлече, солза или вирус : Повредите на ногата се чести кај тркачи и може да се движат од мали сили до целосно прекин на мускулите на задниот дел на бутот.
- Синдром на Илиотбијална бенд: Синдром на триење со ИТ бенд често резултира со болка во колената која обично се чувствува на надворешниот (страничен) аспект на коленото или на пониското ниво.
- Мускулни грчеви: грч е ненадејна, интензивна болка предизвикана од мускул принудно и насилно скршнувачки мускул кој не се релаксира. Слично е, но не е исто како и страничен бод .
- Синдром на претренирање : Синдромот на преквалификација често се јавува кај спортисти кои се обучуваат за натпреварот или за одреден настан и тренираат надвор од способноста на телото да се опорави.
- Синдром на пателофеморална болка : Овој термин обично се однесува на болка под и околу колкот. Исто така се нарекува "колено на тркач".
- Синдром на Пириформис: Ако мускулот на пириформис станува цврст или грчеви, тој може да изврши притисок врз ијатичниот нерв и да предизвика глаутална (или задничка) болка или ишијас.
- Плантарски фасциитис: Плантарниот фасцитис е најчеста причина за болка на дното на петицата и обично се дефинира од болка за време на првите чекори на утрото
- Излезени или затегнати телесни мускули: Вирусот на телото се јавува кога дел од мускулите на долниот дел на ногата (gastrocnemius или soleus) се повлекуваат од Ахиловата тетива. Таа е слична на прекин на Ахиловата тетива, но се јавува повисоко во задниот дел на ногата.
- Шински шипки : Ова е болка која се јавува во предниот дел на долниот дел на ногата по должината на тибијата (коска од шипка). Шинските шини се сметаат за кумулативна повреда на стресот.
- Sprains и соеви : Овие се акутни повреди кои се разликуваат во сериозноста, но обично резултираат со болка, оток, модринки и губење на способноста за движење и употреба на зглобот.
- Стрес фрактури: фрактури на стрес во ногата често се резултат на прекумерна употреба или повторливо влијание врз тврда површина.
- Тендинитис и руптурирана тетива: Тендинитис е едноставно воспаление на тетива. Тоа обично се јавува од прекумерна употреба, но, исто така, може да се појави од силна контракција што предизвикува микротреза во мускулните влакна. Овие солзи може да доведат до слабост и воспаление.
Совети за спречување на тековните повреди
Без оглед на вашето искуство во работењето, најдобриот совет за спречување на повредите е да обрнете внимание на сите предупредувачки знаци на повреда.
Дополнителни совети вклучуваат:
- Носете соодветна обувка : Ви требаат чевли кои се соодветни за вашата одење и растојанието што го работите. Исто така, тие треба да бидат правилно поставени за да не предизвикуваат пликови или да ги стегаат нозете.
- Заменете ги чевлите колку што е потребно : Работните чевли треба да се заменат на секои 300 до 500 милји. Не само што се носат на стапалата и горните, тие го губат ублажувањата и поддршката.
- Се загрева правилно : поминат неколку минути одење и џогирање полека, така што мускулите и зглобовите се подготвени за повеќе напор.
- Крст воз : Трчањето не треба да ви биде единствениот облик на вежбање или да ги преувеличувате вашите трчање мускули и да го игнорирате останатото, што ве прави неизбалансирано.
- Раст по трчање : дали се протега намалува ризикот од повреда се уште е прашање на дебата од страна на истражувачите. Истегнувањето на истегнување има најмалку докази за корист, додека пост-кандидираната оптегнување или истегнување како своја сопствена активност може да помогне во вашата флексибилност и опсег на движење.
- Избегнувајте претренирање : Времето за обновување е важно за добивање на целосна корист од вашите вежби, додека замор може да го зголеми ризикот од повреда.
- Следете го правилото за 10 проценти : Не го зголемувајте своето растојание за повеќе од 10 проценти неделно.
> Извор:
> Гало РА, Плакке М, Силвис М.Л. Заеднички повреди на нозете на долгите трки. Спортско здравје: мултидисциплинарен приод . 2012; 4 (6): 485-495. doi: 10.1177 / 1941738112445871.