Користете го ова упатство за да ги подобрите перформансите без да ризикувате повреда
Без разлика дали започнувате нова вежба или вежбате за вашиот 20 маратон, неопходно е да напредувате со вистинско темпо за да ги исполните вашите цели и да ги избегнете повредите. Правилото за 10 проценти е лесен начин за мерење на вашата обука се зголемува за да добиете најмногу од вашите тренинзи, истовремено намалувајќи го ризикот од повреда.
Ако сте нови за да вежбате, прво нешто што треба да направите е да добиете дозвола на вашиот лекар и проверете дали сте спремни за вежбање пред да започнете.
Ова е особено важно ако имате какви било здравствени проблеми, не сте биле активни неодамна или не сте сигурни за вашиот здравствен статус.
Откако ќе знаете дека можете слободно да ја практикувате главната работа што треба да ја запомните е дека треба полека да напредувате. Правилото за 10 проценти е упатство кое многу експерти за фитнес го користат за да им помогнат на експертите и почетниците да ја избегнат повредата, но сепак гледаат континуирано подобрување во перформансите.
Како да го користите 10-процентното правило
Зголемувањето на интензитетот , времето или видот на активност премногу брзо е една од најчестите причини за спорната повреда. За да се спречи ова, многу фитнес експерти препорачуваат и почетниците и експертските спортисти да го следат правилото за десет проценти, кое поставува ограничување на зголемувањето на неделниот тренинг. Ова упатство едноставно наведува дека треба да ја зголемите вашата активност не повеќе од 10 проценти неделно. Тоа вклучува растојание, интензитет, подигнување на тежината и должина на вежбањето.
На пример, ако работите 20 милји неделно и сакате да се зголеми, додавајќи 2 милји следната недела следи 10-процентно правило.
Ако укинувате 50 килограми и сакате да се зголеми, додадете 5 килограми следната недела за да го следите правилото за 10 проценти.
Ако сте вежбач за почеток, 10 проценти може да бидат премногу, а зголемувањето од 5 проценти неделно може да биде многу попријатно; за други, 10 проценти може да бидат премногу мали. Ако не сте сигурни за вашата способност или ако имате било какви болки или болки, едноставно модифицирајте ги зголемувањата соодветно.
Контроверзност
Меѓутоа, ова упатство не е без критичари. Во корист на следењето на упатството неодамна беа нападнати истражувачи од Холандија кои се сомневаат дали ова упатство го намали ризикот за повреда кај почетниците. Тие објавија дека оценетата 13-неделна програма за обука која се придржувала до Правилото за 10 проценти, не го намалило бројот на повреди поврзани со трчање, во споредба со стандардната 8-неделна програма за обука која го зголеми обемот на обука за 50 проценти.
Без разлика дали тоа истражување е последниот збор, сепак треба да се утврди. Во меѓувреме, 10-процентното правило е едноставен начин да се оцени вашата обука, но исто така помага да останете во согласност со вашата програма за вежбање. Со цел ефикасно да ја подобрите вашата способност, правилото од десет проценти бара да продолжите со вежбањето од недела до недела. Тоа може да биде голем мотиватор за некој што само почнува да се активира, како и за оние кои се подготвуваат за одреден настан.
Имајте на ум дека, без разлика дали го следите ова упатство или не, слушањето на вашето тело и познавањето на предупредувачките знаци за спортски повреди се уште е најдобар начин да се избегнат повредите. Не игнорирајте болки или болки, може да бидете ризик за посериозна повреда.
Ако мислите дека правите повеќе отколку што можете безбедно да го направите, забавете ја, модифицирајте ја вашата активност или одмор за да ги задоволите потребите на вашето тело.