Салата нуди многу разновидност кога станува збор за вежбање, тоа е примамливо да скокне и да се обиде сето тоа. Не само тоа, но некои од нас се обидуваат да го надоместат изгубеното време со тоа што вежбаат нашите тела едноставно не се подготвени.
Сепак, ние им пријдеме на нашите вежби, постојат некои вообичаени грешки кои вежбачите го прават, што може да резултира со повреда повеќе од помагање.
Подолу се дадени неколку едноставни совети кои ќе ви помогнат да добиете форма без изгореници или повреди.
1 - Да се претера премногу
Ако започнете со вежбање, тоа е примамливо да се обидете да го надоместите изгубеното време со тоа што одеднаш. Проблемот со овој пристап е дека сте толку болно во наредните неколку дена, што едвај можете да се движите.
Некои болки се нормални, но ако не можете да функционирате, отидовте премногу далеку. Совети за започнување:
- Лесно во кардио . Започнете со 10-20 минути вежбање, 3 дена со умерен интензитет , постепено додавајќи време додека градите издржливост.
- Бидете едноставни . Дури и ако сте користеле да ги укинете тежините, вашето тело треба време да се прилагоди. Започнете со 8-10 вежби и направете 1 сет од 10-12 повторувања за првата недела или така.
- Одмор . Ако се чувствувате болно, дадете дополнителни дена за обновување. Можеби ќе ви требаат неколку недели на конзистентна вежба за да изградите цврста основа.
- Загрејте и изладете . Клучна компонента за да бидете здрави и безбедни е да бидете сигурни дека вашето тело е подготвено за поинтензивно вежбање со загревање најмалку 5 минути. На cooldown ви овозможува да се водат, да се релаксираат и да се чувствуваат добро во врска со вашиот тренингот.
2 - Одржување на неблагодарна работа за почитуван живот
Ако сте нови на неблагодарна работа, нормално е да се држите на шините. Постепениот појас може да направи да се чувствувате надвор од рамнотежа, па затоа, всушност, е добра идеја да се одржи на почетокот.
Сепак, сакате да се одвикнете од држење на шините затоа што постои ризик да бидете повредени. Држењето го става вашето тело во неприродна положба што може да ги затегне рамењата. Таа, исто така може да влијае на држењето на телото и да ги намали калориите изгорени.
- Ако тоа е навика, одвикнете се од себе со тоа што ги земате рацете секоја минута, зголемувајќи го тоа време секоја недела.
- Ако се држиш за да не паднеш, забави . Оди премногу брзо пораз на целта.
- Ако се чувствувате несигурни, обидете се да ја однесете раката и кога ќе се почувствувате удобно, однесете ја и другата рака.
Имајте на ум дека тоа не е само неблагодарна работа. Избегнувањето на шините на било која машина ќе ви помогне да го подобрите рамнотежата, согорувате повеќе калории и ќе се движите по природен пат.
3 - Користење лоша форма
Користењето на лоша форма не само што го компромитира вашето вежбање, туку исто така го става вашето тело во ризик, што може да доведе до болка или повреди. Лошата форма доаѓа во многу облици и големини, но неколку вообичаени грешки:
- Затегнување на колената . Кога правиш сквотови или издувате, држете ги колена зад прстите. Придвижувањето на колена напред врши притисок врз зглобовите и може да предизвика повреда. За да го избегнете ова, научете соодветна форма за сквоти и легури или работа со професионалец .
- Заокружување на грбот . Кога се наведнувате за вежбање, како што се ревери , држете го назад рамно или малку заоблени за да ја заштитите грбот од повреда . За да биде полесно, свиткајте ги колената или подигнете ги додека не можете да ги задржите назад станот.
- Користење на интензитет . Друг проблем е кога ги замаглувате тежините или го користите вашето тело за да ги зголемите тежините. Понекогаш го правиме тоа без да го сфатиме. Обидете се да се гледате себеси во огледалото за да бидете сигурни дека ги користите вашите мускули не за момент.
Во основа, добрата форма гарантира дека ќе добиете најмногу од секоја вежба.
4 - Подигнување премногу тешки
Понекогаш може да биде тешко да се изберат вистинските тежини, особено затоа што секој ден е различен. Некои денови може да се подигнете повеќе од други.
Ако немате во себе близнак, подобро е да отидете премногу светло од премногу тешки. Подигање на тежини кои се премногу тешки може да доведе до:
- Затегнати или искинати мускули
- Губење на контролата на тежината и намалувањето
- Завиткување на тежината за да се заврши вежбата, со што се намалува ефикасноста на вежбата и може да доведе до повреда
- Користење на лоша форма за да ги зголемите тежините, што може да ги стави грбот, рамената или колената во опасност за повреда
Дознај повеќе за безбедно техники на кревање тегови и како да одбереш тежини .
5 - Биди кога се водат
Постојат различни начини да се истегне телото. Најчесто е статично истегнување, кое вклучува држење на делови за време на време за да се зголеми флексибилноста.
Но, едно нешто што сакате да го избегнете е тресне додека се протегате. Иако балистичкото истегнување може да се користи за некои вежби за подобри перформанси, за повеќето од нас, биењето е не-не.
Кога отскокнувате, ги натерувате мускулите над нивниот нормален опсег на движење, што може да доведе до затегнати мускули или тетиви. Ова е особено точно кога мускулите се ладни и помалку подвижни. За да се избегне повреда:
- Загрејте пред да се истегнете или да ги зачувате истегнувањата после тренингот.
- Лесно во делот, само ќе оди до колку што ви дозволува флексибилноста. Истегнување никогаш не треба да предизвика болка.
- Направете да се протегате редовен дел од вашата рутина за да ја одржите флексибилноста.
Повеќе за флексибилност и истегнување .
6 - Водење на истата работа одново и одново
Ако ја правите истата рутина со месеци или години, ставате стрес врз истите мускули, зглобови и сврзно ткиво секој пат кога вежбате.
Не само што ова е досадно за вашиот ум и вашето тело, ова може да доведе до прекумерна употреба повреда, како и изгорен и здодевност. Некои чести повреди на прекумерна употреба вклучуваат тендинитис, шинчиња и фрактури на стрес.
Постојат неколку едноставни работи што можете да ги направите за да избегнете повреди на прекумерна употреба:
- Пробајте вкрстена обука . Обидете се со активности кои користат различни мускули и движења. На пример, Ако трчате, пробајте нешто мало или нема влијание како пливање.
- Променете ја вашата рутина . Протресете ги работите со менување на распоредот на тренингот , обид за нови движења или менување на начинот на тренинг .
- Работа со тренер . А про може да ви покаже различни начини за зајакнување и проширување на телото за да помогне да се заштити од повреда.
- Пробајте нешто сосема друго . Ако обично го направите многу кардио, обидете се да додадете јога во мешавината или Пилатес. Вашето тело ќе се засили на различни начини, што може да ве заштити од повреда.
7 - Прескокнување на вашето загревање
Ако сте кратки на време, може да бидете во искушение да го прескокнете загревањето и да скокнете директно во тренингот.
Но, затоплувањето е еден од најважните делови од вашата рутинска вежба . Со олеснување на вежбањето со движење на светлината, постепено може да го зголемите срцевиот ритам , да го зголемите кислородот кон телото и да го зголемат протокот на крв во мускулите.
Не само што тоа ќе ја направи транзицијата полесна за вежбање, туку исто така ги спречува повредите со зголемување на еластичноста на мускулите.
Секогаш дозволувајте дополнителни 5-10 минути пред тренингот и загрејте со малку светло кардио. Започнете со лесно темпо и постепено го зголемувајте интензитетот додека не работите со поголем интензитет.
Не само вашето тело ќе се чувствува добро, но вашето тренингот ќе се чувствува подобро.
> Извор:
> Фрадкин А.Ј., Зазрин Т.Р., Смолига Ј.М. Ефекти на затоплување врз физичките перформанси: систематски преглед со мета-анализа. Весник на силата и климатските истражувања . 2010; 24 (1): 140-148. doi: 10.1519 / JSC.0b013e3181c643a0.