Вашите први шест недели
Иако вашиот ум може да биде подготвен да се фрлам во програма за губење на тежината, вашето тело можеби не е на истата страница. Секако, вие сакате да го надоместите изгубеното време, но тоа никогаш не функционира, особено со вежбање.
Една од најголемите грешки што ги правиме, без разлика дали сме нови за да вежбаме или да се вратиме од пауза, премногу прави премногу брзо. Ако некогаш сте го направиле тоа, најверојатно поминувавте мизерна недела, обидувајќи се да се движите, без всушност да користите било какви мускули.
Лесно можете да ја избегнете болката и мизеријата со олеснување во неа. Научете како да го подготвите вашето тело за обука за сила и како да напредувате во текот на шест недели вежбање.
Првите шест недели
Помислете на првите шест недели од вашата програма како подготовка; период на пред-фитнес во кој ќе се концентрирате на учење соодветна техника и форма, која вежба да прави, кои мускулни групи да работат и колку тежина да се користи.
Запомни дека на вашето тело му е потребен период на прилагодување, па не грижете се за губење тежина или градење на огромни мускули. Во неговата точка во играта, најверојатно нема да видите какви било значајни промени. Тоа е потребно време, па се фокусира на тоа правилно и добивање на максимум од секоја тренингот.
Подолу е шестнеделен изглед за тоа како да го кондиционирате вашето тело без да се убивате. Ова се само општи упатства, но треба да ви помогне да изготвите основна програма за почеток.
Недела 1
- Започнете со основното тренирање на целото тело за да го кондиционирате целото тело
- Изберете една вежба по дел од телото (видете Сила за обука )
- Изведете еден сет од 10-16 повторувања на секоја вежба без користење тежина или светлина за умерена тежина
- Веројатно ќе бидеш болен следниот ден, па земеш ОТС антиинфламаторно, впие во топла када и / или добие масажа
- Ако сте толку болно, вие едвај може да се движите, земајте дополнителен ден за одмор и заминете од тренингот следниот пат. Можеби сте направиле премногу
- Оставете 1 или 2 дена пред повторно да работите
- Дали вашето цело тело рутински 1-2 пати неделно
Недела 2
- Продолжи со избраните вежби, кои сега изведуваат 1-2 комплети од секоја
- Додајте повеќе тежина (3-5 килограми) на секоја вежба додека не можете само да го пополните саканиот број на повторувања (обично помеѓу 10-16)
- Дали вашиот тренинг 2 пати со најмалку 1 ден одмор помеѓу
Недела 3 - 6
- Секој тренинг, изведувајте еден дополнителен претставник на секоја вежба. Кога ќе достигнете 16 повторувања, додадете тежина (3-5 фунти за горниот дел од телото, 10 фунти за пониско) и вратете се на 10 повторувања. Повторете го овој циклус со додавање повторувања, а потоа додадете тежина секој пат кога ќе стигнете до 16 повторувања
- Во третата недела, додадете уште еден сет на секоја вежба, така што правите вкупно 2 сета
- Во неделата 4, додадете уште една тренингот за вкупно 3 сесии за целосна тренинг (со најмалку 1 ден одмор помеѓу вежбање
- Во недела 6, додадете уште еден сет на секоја вежба, вкупно 3 сета
Ќе дознаете повеќе подоцна за тоа што да направите во наредните шест недели, но засега имате општа идеја за тоа како да започнете. За повеќе информации за избор на вежби, тежина и вежбање на распоред, видете Тежина за обука 101 .
Ако сте подготвени, започнете со оваа целосна тренинг за тренирање на телото за почетници .