Ако некогаш сте кренале тегови, веројатно сте се прашувале повеќе од еднаш колку тежина треба да се подигнете. Дали сте доволно крева? Колку тежок си?
Повеќето од нас имаат тенденција да згрешат на полесната страна, нешто што истражувачите веќе го сфатија. Според една студија направена од Универзитетот во Мичиген, истражувачите земаа почетници (мажи и жени) преку серија потези, овозможувајќи им да изберат сопствена тежина.
По проценката на нивната 1 макс максимум , максималното количество на тежина што може да се подигне за повторување, утврдиле дека повеќето избрале тежина многу помала од она што било потребно за да се стимулира мускулниот раст.
Дали сте виновни да одите премногу светло? Ако е така, можеби нема да ги видите резултатите што сакате. Дознај повеќе за тоа што подигнувањето на потешки тежини може да го промени целото твое тело.
Зошто дигање тешки е клучот за губење на тежината
Знаете дека губењето маст вклучува зголемување на вашиот метаболизам. Она што можеби не знаете е дека мускулите играат огромна улога во подигањето на метаболизмот . Фунта од мускулите согорува околу 10-20 калории дневно, додека една фунта од масти согорува 5 калории.
Тоа значи дека секој раст во вашето мускулно ткиво ќе ви помогне да согорите повеќе калории цел ден. Всушност, надвор од губење на тежината, постојат бројни неверојатни придобивки од силната обука .
Каква сила на обуката има за вашето тело
- Зголемува стапката на метаболички во мирување, така што согорувате повеќе калории, дури и додека се одморате.
- Те прави тенок и тенок - мускулот зафаќа помалку простор од маснотијата, толку повеќе имаш, толку потенок сте.
- Ги зајакнува коските и сврзното ткиво, кое може да го заштити вашето тело од повреди во секојдневниот живот.
- Подобрува балансот и стабилноста.
- Гради доверба и самодоверба.
- Може да помогне во намалување на високиот крвен притисок и холестеролот.
Сепак, сето ова функционира само ако користите доволно тежина за да го стимулирате тој раст на мускулите. Со други зборови, ако може да ги подигнете тежините што сте ги одбрале за повеќето вежби повеќе од 16-20 пати, можеби нема да видите каква загуба на маснотии би ја зголемивте ако ја зголемивте вашата тежина.
Зошто сме срамежливи од големи тежини
Значи, зошто да не укинеме повеќе тежина? За некои, особено за луѓето кои се нови за вежбање, може да биде страшно. Има толку многу видови машини за опрема, тегови, кабли и бендови. И тогаш има тони вежби, тешко е да се знае од каде да почне.
Најмногу од сè, знаеме дека подигнувањето на тежината може да нѐ натера да нѐ боли и, потенцијално, да не ставиме ризик за повреда. Се чини многу полесно или да се избегне вежбање на тежина или да се изберат тежини кои се премногу лесни за да направат голема разлика.
Освен тоа, постојат и други стравови кои ги напаѓаат нашите умови, како што се:
- Се чувствува чудно . Целта на тренингот за тежина, ако не сте знаеле, е да се подигне толку тежина колку што е можно со добра форма за бројот на претставници што сте ги одбрале. Во секојдневниот живот, ние обично не се залагаме за замор во нешто што го правиме, па затоа оваа идеја може да не се чувствува само странски, може да се чувствува сосема чудно. Тоа е една од причините што е најдобро за почетниците постепено да работат кон тоа.
- Страв од повреда . Бидејќи нашите мускули горат кога ги предизвикуваме отпор, луѓето честопати чувствуваат дека се повредуваат кога се креваат. И повреда може да биде вистински страв за почетници, бидејќи повредата може да се случи ако се максимизираат пред вашето тело да е подготвено за тоа. Земајќи го бавно, додека сеуште го предизвикувате телото, ќе ве заштити од повреда.
- Збунетост . Кога веќе не сте ги подигнале тежините, можеби нема да знаете што е претешко и што е премногу лесно. Тоа може да потрае некое време за да добиете чувство за вашето тело и што може да се справи.
- Страв од добивање гломазна . Постои уште еден уморен стариот мит што се движи околу тоа дека мажите треба да кренат тешки, а жените треба да ја подигнат светлината за да избегнат да бидат големи и обемни. Жените го слушаат ова: Укинувањето тешки тежини нема да ве направи огромно - вие едноставно немате нивоа на тестостерон за да изградите големи мускули. Подигнувањето тешки тежини ќе ви помогне да станете цврсти и да ја изгубите маснотијата.
- Страв од болка . Другата работа за укинување на тежини е психолошкиот фактор. Нивото на непријатност поврзано со обуката за замор е прилично високо ... ако не сте подигнале тежини пред тоа, можеби нема да можете да го надминат тој непријатност доволно за да се кревате толку тешки колку што сте способни. Повторно, ова е една од причините што најдобро е да згрешите на страната на претпазливост (ако треба), додека секогаш работите кон поголем предизвик и поголема тежина.
Овие стравувања честопати ги поттикнуваат луѓето да креваат исто количество на тежина со недели, месеци или дури години. Повеќето од овие стравови се неосновани, односно ако одвоите време да се олеснат во програмата за тренирање на тежина и полека работите кон мускулниот замор што ќе ги зголеми вашите мускули.
Со сето ова на ум, може да се прашувате како да ја изберете количината на тежина за подигање. Тоа е местото каде што работите може да се малку незгодно, но практиката го прави совршено.
Колку тежина треба да се кревате?
За губење на тежината , науката покажа дека подигнувањето помеѓу 60-80% од вашиот 1 макс макс е најдобар начин за стимулирање на мускулниот раст, што е она што ви помага да губите маснотии.
Проблемот е што повеќето од нас не размислуваат многу за тоа колку тежина ни треба, а уште помалку поминуваме низ процесот на откривање на 1 rep максимум за секоја вежба која ја правиме.
И дури и ако сакавте да го најдете вашиот 1 макс максимум за секоја вежба, тоа едноставно не е безбедно. Постои цела процедура за да се добие преку вашето тело да биде доволно топло за да се подигне максимум количина на тежина и навистина ви е потребна професионална помош што ќе ви помогне да го направите тоа за да не се повредите.
Излегувајќи од тежината
Па, како да дознаете колку да подигнете ако не го знаете вашиот 1 максимум? Вообичаено, ако укинете 60% -80% од максимум, тоа значи дека вашите претставници ќе бидат некаде помеѓу 10 и 20 повторувања.
Подигнувањето на 80% и погоре ќе ве однесе до понискиот опсег на реплики, што е местото каде што ќе бидете ако се обидувате да стекнете големина. Ова е вообичаено за понапредни лифтери за тежина, но лесно можете да го направите патот до тоа ако земете време.
За сега, добра идеја е да ги задржите вашите претставници помеѓу 8 и 16 години, особено ако се подигате тежини на телесната тежина, се вклопуваат и останете силни.
Гледајќи го на тој начин, количината на тежината што ја користите е одредена не само од вашето ниво на фитнес, туку од бројот на претставници што ги правите. Ако правите 8 повторувања, ќе се подигнете потешки отколку што би за 16 повторувања.
Еве како ќе започнете ако сте почетник.
За почетници
- Изберете тежина што можете да ја кренете само 16 пати . Ова е погодено или пропуштено, така што експериментирате. Вие не треба да одите до целосен неуспех, туку бидете сигурни дека го предизвикувате вашето тело. Ако можете да направите повеќе од 16 повторувања, направете забелешка дека треба да ја зголемите вашата тежина за следниот пат.
- Започнете со 1 сет на секоја вежба , полека работи на патот до 2-3 сета со додавање на сет секоја недела.
- Кога ќе додадете комплети и имате солидна основа, по околу 4 или повеќе недели, додадете поголема тежина, така што ќе можете да завршите само 12 повторувања од вашите вежби.
- Продолжете да напредувате со додавање на претставник секоја недела, додека не стигнете до максимум претставници, не повеќе од 16, да ја зголемите тежината и да ги намалите вашите претставници назад до 10-12.
Важно е да се потсетите кога станува збор за силна обука е дека мора да ви ги дадете вашите мускули поголема тежина отколку што можат да се справат - така мускулите растат.
Предизвикот за подигнување на тешкиот е исто толку ментална игра колку што е физичка и, ако не сте ги истерале границите на вашето тело подолго време, само чинот на укинување на тежината може да биде сѐ што може да се справи.
Ако сте во согласност со основната програма и изградите солидна основа на сила, ќе бидете подготвени за следниот чекор за кревање тешки и притискање на вашите мускули на нивните граници. Ќе бидете изненадени од промените во вашето тело. Клучот е да одбереш најдобра тежина што можеш и да го следиш како се чувствуваш. Следниот пат секогаш може да се подигнете потешки.
> Извор:
> Стакло, Стефан В. Ефект на судењето за учење на оптоварување за самоодбранување на отпорот. Весник на сила и климатизација истражување. 22 (3): 1025-1029, мај 2008.