Овој тренинг-тренинг коло на тренингот го прави целото тело со кардио, пониско тело, горниот дел од телото и вежби. Нема да ви требаат никаква опрема, што го прави ова совршено тренинзи за мали простори, вежби за патувања или за секој кој сака тежок тренинг со користење на сопствената телесна тежина.
Мерки на претпазливост
Видете го вашиот лекар ако имате повреди, болести или други медицински состојби.
Потребна опрема
Никој
Како да
- Извршете ги вежбите во секоја кола, еден по друг, со кратки почивања меѓу колку што е потребно
- Завршете еден сет на секое коло за пократок тренинг, или повторете го секој круг за подолго, поинтензивно тренингот
- Променете според вашето ниво на фитнес и прескокнете ги вежбите што предизвикуваат болка или непријатност
- Исечете вода во текот на тренингот. Кога ќе се уморни, оди на место (не престанува да се движи)
- Следете го вашиот интензитет - Вашиот RPE треба да биде помеѓу 5-9.
1 - Коло 1: загревање - страничен скок со оружје за ветерници
Ветерници
Стојте со нозе ширум, рацете директно до страни и паралелно со подот. Наведнете го десното колено во странично испирање и долете ја левата рака кон ногата. Повторете го од другата страна, излегувајќи од страна на страна и носејќи ја спротивната рака кон нозете. Колку побрзо ќе одите, а колку е помал ќе се прескокнете, толку е потешко. Повторете ги 2 минути
2 - Burpees
Burpees
Сквота и ставете ги рацете на подот. Во експлозивни движења, скокнете ги нозете назад во положба за истекување. Скокнете ги нозете назад меѓу рацете и застанете. Заврши 16 повторувања. Ако сеуште се загревате, можете да ги нозете нозете наместо да скокате. Ако сакате повеќе сок, додадете скок на крајот на секој претставник.
3 - Предни и задни легнати - без тежина
Предни и задни легнати - без тежина
Можете да ги задржите тежините за вежбата ако ги имате. Во спротивно, не ви е потребна никаква тежина за ова навистина да работите со колковите, глутките и бутовите . Ставете ја левата нога напред во скок. Вратете се за да започнете, подигнувајќи го левото колено на ниво на колкот. Земете иста нога назад во обратен скок и притисни на прстите да се врати да започне. Повторете за 10 повторувања и префрлете страни.
4 - Трицепс Дипс
Трицепс Сосови
Седнете на стол или клупата и рамнотежа на рацете, држејќи ги колковите блиску до столот. Свиткајте ги лактите и спуштете ги, додека ги држите рамениците надолу додека лактите не се на 90 степени. Притиснете и повторете за 15-25 повторувања.
5 - Страни со ногавици
Странични клинови со ногалки
Седнете, лежејќи на левата рака и левиот колк со свиткани колена, колковите, колената и зглобовите наредени. Земете ја десната рака директно или поставете ја десната рака на подот пред вас за рамнотежа и потпора, доколку е потребно. Притиснете во подлактицата и притиснете ги косиците за да ги кренете колковите од мат. Во исто време ја крева десната нога до неколку инчи, фокусирајќи се на надворешниот бут. Држете го накратко, спуштете ја ногата и потоа вратете се на подот, само допирајте ја мадата, повторно подигнете ги колковите. Повторете 30 секунди на секоја страна.
Повторете го коло или преместете се на следното коло
6 - Коло 2: Сквотот со клоци
Сквотови со клоци
Долете во сквотот и, како што притискате, излегувајте со десната нога. Повторете, сквотирање и удирање со левата нога. Продолжете со наизменични сквотови и клоци за 1 минута.
7 - Стрелките за пулсирање на Чаир
Пулсирање Чаир скватот
Ставете стол веднаш зад вас и стојте пред него. Чувајте го стомакот затегнат и силен додека ги свитка колената и полека прицврстете кон столчето. Веднаш штом ќе го допрете столчето, направете 4 пулсирачки сквотови, кои доаѓаат само на половина пат. Застанете докрај и повторете ги за 16 повторувања.
8 - пулсирачки задни делти муви
Зад Делта лета
Со нозете од шип на нозете, врвот од колковите се додека не е рамна и паралелна на подот, абс заглавени. Подигнете ги рацете право на страните до ниво на рамо со палците кои се насочуваат до таванот. Намалете го само неколку инчи, а потоа подигнете назад до ниво на рамо. Повторете за 16 импулси, одморете и повторете.
9 - Ski Abs
Ski Abs
Започнете со штица и скокајте ги нозете кон левото рамо, слетување со колената свиткана и нозете зад левата рака. Скокнете нозе назад на штица, а потоа скокнете нозете во десно, слетување со колената свиткана и нозете зад десната рака. Продолжете да скокате од и надвор од страна на страна 40 секунди.
Повторете го коло или преместете се на следното коло
10 - Коло 3: Plyo Jacks
Plyo Jacks
Започнете со нозе заедно и скокнете, ставајте ги нозете настрана додека кружите околу рацете и слезете во сквотот. Скокнете и вратете ги нозете назад, вратете ги рацете назад. Ова е исто како бавен скокачки дигалка, но навистина употребувајте ја моќта кога притискате во скокови. Повторувајте 60 секунди.
11 - свиткан над скватот со нозете
Наведнати над сквотите со нозете
Превиткувајте се со рацете зад грбот, апс ангажирани. Повлечете ја левата нога настрана, поднијте на подот и наведнете го десното колено во сквотот. Израмнете ја десната нога додека ја кревате левата нога неколку инчи од подот. Чувајте го колкот, коленото и ногата во порамнување и свртете се кон предниот дел на просторијата. Повторете за 12 повторувања и преминете страни
12 - Pushups Divebomber
Копчињата за нуркање
Почнете во превртена страна и наведнете ги лактите, нуркајќи надолу кон подот. Извадете го телото напред и притиснете го во куче нагоре. Враќање назад за почеток и повторување за 8-12 повторувања.
13 - Коси стрелање на една рака
Коси стрелачки раб
Седнете со нозете свиткани, назад директно, рацете продолжени директно пред вас. Се наведнувајте наназад до точка каде што се чувствувате вашиот договор со апс, но избегнувајте да се заглавувате или да се протега грбот. Договорете го стомакот и повлечете ја десната рака надолу и зад вас во движење со половина круг, потпирајќи го торзото назад неколку инчи. Седнете и повторете на другата страна за 16 повторувања.
Повторете го коло или преместете се на следното коло
14 - Коло 4: Plyo Lunge
Plyo Lunges
Започнете во положба за нуркање и скокајте, префрлувајќи ги нозете во воздух, спуштајќи се со другата нога напред во исчекор. Повторете 30 секунди, одморете се и направете го тоа уште 30 секунди.
15 - низ светот Lunges
Околу светот Lunges
Чекор напред со левата нога и спуштете се во исчезнување, држејќи го предното колено зад палецот. Чекор назад и веднаш чекор кон лево во сквотот (или страничен скок). Вратете се назад и однесете ја левата нога назад во обратен скок. Вратете се на почеток и повторете ги 8 повторувања пред да ги префрлите нозете.
16 - Pushups
Склекови
Влезете во контактна положба, на колена или прстите, абс во и назад рамно. Склопете ги лактите и долниот дел од телото кон подот додека лактите не се под агол од 90 степени. Притиснете назад и повторете го за 16 повторувања.
17 - Притиснете на странична прачка
Притиснете на странична прачка
Започнете во положба на притискање, на рацете и прстите (или на рацете и колената, ако сте модифицирани). Направете копче и, како што се појавува, вртете го лево, повлекувајќи ја левата рака надесно кон таванот и ротирање на нозете во повлечена положба. Повторете, префрлување на другата страна за 16 повторувања.