Ова тренирање на колковите, забите и бедрата е совршено за насочување на главните мускули на долниот дел од телото. Многу од овие чекори се напредни и може да бараат извесна практика за да ја добиете вашата форма. Започнете без тежина или со мала тежина за да ја усовршите секоја вежба и избегнувајте повреда.
Мерки на претпазливост
Погледнете го вашиот лекар ако имате повреди или медицински состојби. Избегнувајте вежби кои предизвикуваат болка или непријатност.
Опрема
Различни пондерирани тегови , чекор или платформа, резистентен бенд и вежбачка топка
Како да се направи тренингот на колковите, забите и бедрата
- Загрејте со 5-10 минути кардио
- Завршете ги вежбите во секоја серија, еден по друг, без одмор помеѓу нив
- Одморете 30-60 секунди и или преминете на следната серија (пократко) или повторете ја серијата 1-3 пати за поинтензивен тренинг.
1 - комплет 1: сквад
Држете ги тешките тегови над рамениците (прикажани) или на страните и спуштете се во сквотот додека бутовите не се паралелни со подот. Повторете за 12 повторувања.
2 - странични чекори
Поставете ремен за отпор под нозете и држете ги рачките со двете раце. Земете еден широк чекор кон десно, и спуштете се во сквотот, колена зад прстите и држење на тензија на цевката. Ставете ги нозете заедно и продолжете повлекувајте надесно за 12 чекори или должина на собата пред да преминете страни.
3 - Предна една нога скватот
Застанете на многу кратка платформа и подигнете ја левата нога пред чекор. Наведнете го десното колено, обидувајќи се да ги доведе левите прсти на подот додека ги притискате колковите назад. Израмни и повтори за 12 повторувања на секоја страна.
Повторете Постави 1 1-3 пати
4 - Set 2: Step Ups
Застанете зад 15-инчен платформа или чекор, тегови во рака. Ставете ја десната нога на чекор, префрлете ја тежината на петицата и притиснете во петицата за да дојдете на чекор. Чекор назад и повторете ги 12-те повторувања пред да преминете на страни.
5 - Едногодишен мртов лифт
Совет од колковите и намалете ја тежината кон подот (назад директно) додека ја кревате десната нога директно зад вас до нивото на колкот. Договорете ги глувците на десната нога да се повлечат и да повторат 12 повторувања пред да се префрлат страни.
6 - Свиткана колена
Во широк став, ставете тешки тегови на подот помеѓу нозете. Скрстете надолу (колена зад прстите и абс во) и ги собереш тежините додека стоите. Скрстете се назад, ставете ги тежините надолу и застанете. Повторете за 12 повторувања.
Повторете Постави 2-3 пати
7 - Комплет 3: Успех на топката
Ставете една нога на врвот на топчето зад вас (подржувајте ја топката кон ѕид ако е потребно), свиткајте ги колена и спуштете се во лансир, држејќи го коленото зад палецот. Притиснете во петицата за да притиснете наназад и повторете ги за 12 повторувања, а потоа префрлете страни.
8 - Лизгање на страничен скок
Ставете хартиена плоча под левата нога и држете тешка тежина во левата рака. Чувајте ја тежината во десната нога и свиткувајте го коленото додека ја лизнете левата нога настрана, држејќи ја левата нога исправена. Допрете ја тежината на подот и застанете, вратете ја ногата назад. Повторете ја 12-те повторувања на секоја страна.
9 - Престор
Започнете со широки нозе и држете го тежината (или чаулот ) во двете раце над глава. Свртете се и свртете надесно во исчезнување, додека ја намалувате тежината со левата рака. Свртете се назад напред, разменувајќи ја тежината на десната рака и свртете го лево, спуштајќи се во нурнувајќи додека ја намалувате тежината. Продолжете со наизменични страни додека ја замаглувате тежината и повеќе (ако напредувате, можете да ја префрлите тежината на другата рака на врвот на движењето) за 12 повторувања.
Повторете Постави 3-3 пати
10 - Постави 4: продолжетоци на колкот
На лактите и колената, ставете тежина зад десното колено. Стиснете ја тежината и подигнете ја десната нога до агол од 90 степени и туркајќи го дното на ногата кон таванот. Пониски и повторете ги 12-те повторувања пред да преминете страни.
11 - Подигање на топка
Легнете на топката со тегови на колковите. Стиснете ги глутците за да кренете колкови додека телото не е во права линија како мост. Пониски и повторувајте за 12 повторувања.
12 - Hamstring Rolls
Легнете со потпетици на топката и подигнете ги колковите. Одржувајќи ја таа позиција, се тркалаат топката за и надвор од 12 повторувања.
Повторете Постави 4-3 пати