Рамни вежби за сила и флексибилност

1 - Латерално подигнува - Бент рака

Латералниот подигнување на свитката е одличен потег за работа на мускулите на рамената, посебно средишниот дел на делтоидот. Исто така вклучува и други делови од рамото (предни и задни делтови), како и замките (горниот дел од грбот). Со седење на нестабилна површина, како што е прикажано во оваа верзија, може да ја зголемите тежината на вежбата. За уште поголем интензитет, можете да ја направите оваа вежба на една нога.

1. Седнете на топче или стол со држење тегови во секоја рака, лактите свиткани на 90 степени и апс ангажирани.
2. Чувајте ги лактите свиткани, кренете ги рацете на страните до ниво на рамо.
3. Намалете ги назад за да започнете и повторете ги 1-3 сета од 10-16 повторувања.

Совети

• Чувајте го грбот исправен и абс договорени во текот на движењето.
• Чувајте ги лактите на 90 степени цело време. На врвот на движењето, размислете за истурање на стомна вода и навистина се справувајте со рамената.

2 - Странично подигнува

Оваа верзија на страничното подигање е малку повеќе предизвик отколку верзијата со свиткана рака прикажана претходно, бидејќи рацете се исправени. Секогаш кога имате подолга рачка за работа, ја зголемувате тежината на вежбата, што значи дека можеби нема да можете да користите толку тежина како со верзијата со свиткана рака. Клучот за правилно преместување на овој потег е да се задржи мала свиткување во лактите, но да се насочат кон задниот дел од просторијата, а не кон подот, што е честа грешка. Размислете за водењето со лактите, а не за рацете или зглобовите.

1. Седнете или застанете и држете ги средните тежини на страните.
2. Одржувајќи го мало лактот во лактот, кренете ги рацете на страните, застанувајќи на ниво на рамо.
3. Намалете ги назад за да започнете и повторете ги 1-3 сета од 10-16 повторувања.

Совети

• Чувајте го грбот исправен и абс договорени во текот на движењето.
• Чувајте ги зглобовите право и лактите само малку свиткани.

3 - Надземни мрена Притиснете

Прес печатењето често е стандарден чекор во повеќето рутини бидејќи го удира секој дел од рамото со акцент на предниот и средниот дел на делтоидот. Ова е исто така тешка вежба бидејќи сте притискање на тежина над вашата глава, така што можеби нема да можете да ја зголемите тежината за овој потег како што правите за други вежби. Ако користите тешка тежина, можеби ќе сакате да седите на стол или на клупата која има поддршка од назад.

1. Користете средно тешка мрена, држете ја лентата со раце малку поширока од рамената.
2. Започнете со доведување на барот до челото ниво, колена свиткана.
3. Полека притиснете го теренот над глава без да го заглавите грбот - држете го стомакот тесен и не заклучувајте ги лактите на врвот на движењето.
4. Издишајте и спуштете се назад за да започнете.
5. Повторете за 2 до 3 сета од 12-16 повторувања, со 20-30 секунди одмор помеѓу сериите.

Совет

Вие би можеле да видите луѓе кои прават оваа вежба со тоа што ја носи тежината зад вратот. Оваа верзија може да ги затегне мускулите на ротаторската манжетна, како и вратот. Одржувањето на тежината пред главата гласно ќе се насочи кон мускулите на рамената без вирус.

4 - Надземни Притиснете

Во оваа верзија на надземни притискања , ги употребувате тегови кои ќе ја предизвикаат секоја рака самостојно. Вие навистина ќе почувствувате разлика со овој потег во споредба со притискањата на мрена.

1. Започнете да стоите или да седите со лактите свиткани и тегови до ушите.
2. Притиснете ги тегови над главата.
3. Намалување на тежината, доведување на рацете до ушите и повторување за 1-3 серии од 10-16 повторувања.

Совети

• Чувајте ги апсниците ангажирани и не одвртете ги грбот додека ги притискате тежините.
• Обидете се да ги држите рацете малку напред како што притискате, наместо да одите директно над глава, што може да придонесе за заглавување на грбот.
• Ако користите тешка тежина, обидете се со оваа вежба додека седнете на клупата со поддршка за грб.

5 - Притиснување над глава

Оваа варијација на традиционалниот главен притисок нуди разновидност и друг вид предизвик. Со наизменичното поместување на рацете наместо притискање на двете во исто време, додавате предизвик - една рака мора да ја држи својата позиција додека притискате со другата рака и тоа го отежнува потег. Покрај тоа, вашите стомачни мускули и назад ќе работат напорно за да го одржите вашето тело стабилно за време на оваа вежба, така што ќе го добиете дополнителниот бонус од основната работа.

1. Започнете да стоите или да седите со лактите свиткани и тегови до ушите.
2. Притиснете ја десната рака нагоре, држејќи ја левата рака на место. Вклучете го стомакот за да го одржите остатокот од телото стабилен.
3. Спуштете ја десната рака и, држејќи ја на место, притиснете ја левата рака над глава.
4. Продолжи наизменично за 10-16 повторувања (на секоја страна) за 1-3 сета.
5. Бидете сигурни да го задржите движењето бавно и контролирано за да избегнете да користите импулс.

Совети

• Чувајте ги апсниците ангажирани и не одвртете ги грбот додека ги притискате тежините.
• Можеби ќе треба да ги употребувате полесните тежини отколку во традиционалниот притисок за надгледување за да ја одржите контролата.
• Ако користите тешка тежина, обидете се со оваа вежба додека седнете на клупата со поддршка за грб.

6 - Арнолд Прес

Уште една варијација на традиционалниот главен притисок е Арнолд Прес, кој вклучува ротирање на рацете додека ги притискате над главата. Се чини како мала промена, но додава предизвик за вежбата и е одличен начин да ги промените рамената вежбање. Овој потег е насочен кон предните и страничните глави на делтоидот, а исто така ги вклучува и трицепсите.

1. Почнете да стоите или да седите со лактите свиткани пред телото, тегови со кои се соочува градите.
2. Ротирајте ги рацете додека ги притискате рацете над главата.
3. На врвот на движењето, дланките треба да се соочат надвор.
4. Намалете го надолу, вратете ги рацете назад во почетна положба и повторете ги 1-3 сета од 10-16 повторувања.

Совети

• Чувајте ги апсниците ангажирани и не одвртете ги грбот додека ги притискате тежините.
• Ако користите тешка тежина, обидете се со оваа вежба додека седнете на клупата со поддршка за грб.

7 - Едно притискање на рамо до рамо

Уште една варијација на традиционалните надземни печатачи е едно притиснување на рака, што додава балансиран предизвик, а исто така вклучува абс и назад за да помогне во стабилизирањето на телото. Оваа вежба е уште еден начин да ги промените работните рамења и да работите на двете страни на телото независно еден од друг.

1. Почнете да стоите или да седите и држете светло-средна тежина во десната рака.
2. Започнете со движење со свиткување на лактот и доведување на тежината така што е веднаш до десното уво.
3. Чувајте ги ребрата за да го стабилизирате телото додека ја притискате тежината над главата.
4. Намалете го надолу и повторете ги 1-3 сета од 10-16 повторувања. Повторете ја вежбата со левата рака.

Совети

• Чувајте ги апсниците ангажирани и немојте да ги отворате грбот додека ја притискате тежината.

8 - Вон ротација со бендови

Покрај работата на делтоидните мускули, исто така сакате да ги вклучите и помалите мускули на манжетната на ротаторот. Овие мали, внатрешни мускули делуваат како стабилизатори и, исто така, помагаат да ги ротираат рамениците надвор. Таа ротација е заедничко дејство во многу дневни активности, како и за време на вежби за вежбање, како што е прикажано погоре Арнолд Прес. Одржувањето на силата на ротаторите ќе ви помогне да останете без повреда. Ако имате проблеми со рамената, ве молиме проверете кај вашиот лекар пред да се обидете со оваа вежба.

Ротаторите може да бидат подложни на повреда, особено ако се тесни, па обрнете внимание на тоа ако ја вршите оваа вежба. Овој потег е специфично насочен кон мали и infraspinatus.

1. Јамчете ја лентата за лесен отпор околу цврстиот објект, вртете ја една рачка преку друга и повлечете ја цврсто.
2. Стојте со левата страна свртена кон бендот, држете ја рачката во десната рака.
3. Почетната положба е со лактот свиткана на 90 степени, дланка и подлактица директно пред стомакот.
4. Одржувајќи го лактот свиткана, ротирајте го рамото, доведувајќи го подлактикот настрана. Работа во рамките на вашиот опсег на движење - можеби нема да можете да ја извадите раката целосно.
5. Ротацијата на подлактицата повторно се повторува и повторува 12-16 повторувања

Совети

• Чувајте го лактот во фиксирана положба и движењето бавно и контролирано.
• Избегнувајте ја раширувањето на раката подалеку - само одете колку што ви дозволува флексибилноста.
• Ова е мало, суптилно движење. Одвојте време и навистина се чувствувате она што го правите.

9 - Еднократниот заден делт се крева

Оваа вежба е насочена кон задниот дел од рамото, како и горниот дел од грбот. Правејќи ја оваа рака истовремено, го предизвикувате и јадрото и рамнотежата. Ваквата варијација, исто така, вклучува и страничен напад , кој додава повеќе движења (и повеќе мускули) на вежбата. За овој потег, ќе сакате да почнете со светлина тежини за да го добиете форма надолу.

1. Започнете со широк став со тежина во десната рака и левото колено одмор на левиот горен бедро.
2. Совет од колковите и наведнете го торзото напред, држејќи го назад рамниот и стомачните делови, тежината виси надолу кон подот.
3. Налево надесно и, истовремено, доведете ја раката до ниво на рамо, заглавете го лактот малку свиткано. Не замавнувајте ја тежината, но користете контрола за да ја кренете.
4. Спуштете ја раката додека легнете на другата страна.
5. Продолжете со 10-16 повторувања пред да префрлите страни.

Совети

• Не се искривувајте во колковите кога ја носите тежината.
• Доведете ја тежината само до нивото на рамената, стегајќи го горниот дел од грбот и задниот рамо.
• Движете го движењето бавно и контролирано и обидете се да не го искористите импулсот.

10 - Предни подигнувања

Бидејќи рамото има три глави (предните, средните и задните делтоиди), сакате да одберете вежби кои се насочени кон сите три. Подемот на фронтот е насочен кон предниот делтоид, иако ги вклучува и другите области на рамената. За овој потег, најверојатно ќе ви треба помали тежини - рацете ви се исправени, што го прави ова долго движење на рачката и, според тоа, повеќе предизвик.

1. Држете ги средните тегови со рацете директно надолу, дланките се соочуваат со бутовите.
2. Полека подигнете ги рацете до нивото на рамото, следејќи ги малку лактите на лактите.
3. Издишување и спуштање надолу.
4. Оваа вежба, исто така, може да се направи со светло мрена или, ако користите тешки тегови, можете да замените оружје.
5. Повторувајте за 1 до 3 сета од 12-16 повторувања, со 20-30 секунди одмор меѓу сериите.