Вежбата топката е еден од најдобрите алатки за градење на сила , издржливост и стабилност во јадрото . Бидејќи сте на нестабилна површина, вашите стабилизатори мора да се префрлат на брзина за да ве спречат да ја намалите топката. Со додавање на медицина топката за некои потези, ќе додадете уште поголем интензитет, што го прави ова предизвик основни тренингот.
Не само што ќе го зајакнеш јадрото, туку ќе го подобрите балансот и координацијата. Само бидете сигурни дека сте многу удобно да користите топка за вежбање, бидејќи некои од потезите може да бидат многу предизвикувачки.
Се движи напредок во тешкотии, па одвојте време и користете ѕид за рамнотежа ако ви треба.
Мерки на претпазливост
Посетете го вашиот лекар пред да се обидете со овој тренинг ако имате повреди, болести или други состојби.
Потребна опрема
Вежба топка, МАТ, и лесна медиум медицина топка (предложен тежина: 4-8 lbs)
Како да
- Загрејте со 5-10 минути кардио или направете го ова тренирање по вашата редовна кардио или рутинска сила.
- Изведете ја секоја вежба како што е прикажано, комплетно 1-3 комплети од 12-16 повторувања.
- Измените ги потезите за да одговараат на нивото на фитнес и да ги прескокнете вежбите кои предизвикуваат болка или непријатност.
- Земете најмалку еден ден одмор помеѓу секој тренинг.
1 - Бол маршеви
Седнете на топката со ангажираните стомаци, назад директно, нозете рамни на подот. Земете ги рацете зад главата или, за модификација, ставете ги на топката или држете го ѕидот за рамнотежа ако е потребно. Подигнете ја десната нога од подот, спуштете ја и подигнете ја левата нога од подот. Продолжете со марширање на топката 60 секунди.
2 - Подигнување на заби
Легнете на топката со поддржана глава, вратот и рамената, колена свиткана и тело во стоечка позиција. Спуштете ги колковите кон подот без тркалање на топката. Стиснете ги глутците за да кренете колкови додека телото не е во права линија како мост. Држете ги тегови на колковите за дополнителен интензитет и внимавајте да притиснете преку потпетици, а не на прстите. Повторете за 16 повторувања
3 - Назад продолжување
Поставете ја топката под колковите / стомакот со колена на подот (полесно) или директно, како што е прикажано. Со рацете зад главата или назад, полека се тркалаат по топката. Подигнете ги градите од топката, вратете ги рамената додека вашето тело не е во права линија. Бидете сигурни дека вашето тело е во усогласеност (т.е. главата, вратот, рамената и грбот се во права линија), вашите стомачни мускули се влечат и не ги хиперикстрираат грбот. Повторете за 16 повторувања.
Можете исто така да го менувате и да го направите ова на колената.
4 - Планк со пети чешми
Ова е напредна вежба, така бидете сигурни дека сте многу запознаени со топката пред да се обидете со овој потег. Влезете во штитната позиција со рацете под рамената и нозете на топката. Може да бидете на прстите (потешко) или на врвовите на нозете. Кога имате рамнотежа, полека ја однесете десната нога надвор од топката и допрете го на подот. Вратете го за почеток и сега допрете ја другата нога до подот. Повторете за 12-16 повторувања.
5 - Аб Ролс
Ставете ги рацете на топката пред вас, рацете паралелно. Повлечете го копчето за стомакот кон вашата 'рбетот и затегнете го торзото, полека превртувајте напред, превртувајте го топката колку што може, без да можете да го извадите или свртете грбот. Не одете предалеку, или не можете да го направите назад. Притиснете ги лактите во топката и притиснете го стомакот за да го повлечете телото назад. Избегнете го овој потег ако имате проблеми со грбот. Повторете за 12-16 повторувања.
6 - Мед Бол Фрла
Легнете со топката под рамената и долниот дел на грбот и држете медикамент со лесни медиуми. Израмнете ги рацете и однесете ја топката назад зад вас, паралелно со подот. Кршете ги рамениците од топката и, во исто време, метете го медот и стигнете го кон таванот. Пониски и повторувајте за 16 повторувања.
7 - Топчест пресврт
Влезете во контактна позиција со нозете на двете страни на топката. Размислете за вртење на глуждовите, така што ја гушкате топката на двете страни. Бидете сигурни дека вашите раце се под рамениците и вашата глава и вратот се во порамнување. Држејќи го своето тело во права линија со апс влече, полека ја вртите топката кон десно додека се обидувате да го одржите нивото на рамената, а потоа налево. Повторувајте за 12-16 повторувања, наизменични страни.