Истражувањата откриле дека телесната тежина е подобра од кардио за олеснување на болката во грбот
Ако страдате од болки во грбот, има добри вести од една неодамнешна студија која се осврна на вежбањето и нејзините корисни ефекти кога станува збор за болка.
Студијата беше мала, но резултатите се ветувачки. Во студијата имаше 27 болки во грбот, кои ги разгледаа ефектите од обуката за аеробни тренинг и отпор.
Истражувачите објавија дека оние кои учествувале во групата за обука на отпор кои ги подигнале тежините имале 60% подобрување во болката и функцијата. Оние кои беа доделени на аеробни вежби кои учествуваа во редовни активности како што се одење или џогирање, се подобрија само за 12%.
Групата за обука на отпор користеше програма за тренирање со целосна телесна тежина , три дена во неделата за 15 недели. Учесниците ја зголемија телесната тежина во текот на три недели, ја намалија тежината секоја четврта недела (за закрепнување) и го повторија ова за 15 недели.
Бидејќи ова е мала студија, разговарајте со вашиот лекар пред да се обидете сами.
Програмата во студијата ги вклучува следните вежби на три групи по девет лица.
Извор
Кел, Р; Асмундсон, Г. Споредба на две форми на периодизирани програми за рехабилитација на вежбање во управувањето со хронична неспецифична болка во долниот дел на грбот. Весник на сила и климатизација истражување. 23 (2): 513-523, март 2009 година.
1 - Нога Притиснете
Вежбата за вежбање на притискање на нозете вклучува туркање на тежината од нив користејќи ги нозете. Мускулите регрутирани во вежбата вклучуваат оние во долниот дел од телото.
2 - продолжување на нозете
Вежбата за продолжување на ногата користи отпор, како што се тегови на одредена машина. Корисникот ги проширува нозете наспроти поместена и пондерирана лента. Квадретепите се примарните мускули кои се работеле во оваа вежба.
3 - Ногавица
Ногавичата вежби ги извршуваат мускулите на нозете и го вклучуваат корисникот да ги свиткува нозете од затегната лента зад нив, обично додека лежи на клупата што е дел од машината.
4 - Прес
Печатот на клупата е исто како што звучи. Корисникот лежи на рамна клупа со стапалата рамни на подот и се турка на тежина на мрена. Оваа вежба работи на горниот дел од телото, вклучувајќи мускули на градите, рамената и раката.
5 - Приклони Притиснете
Слично на притискането на клупата, преклопот прес користи клупа со покачен грб, давајќи прилагодлив агол што го подигнува горното тело на корисникот, така што нивниот грб се потпира на малку навалителна клупа. Оваа вежба функционира и горното тело, но со поголем акцент на горните мускули на градите.
6 - Повлечете надолу
Летното повлекување е основна вежба која се фокусира на горниот дел од грбот.
7 - Рамо Прес
Рамото прес користи две тегови што се држат на ниво на рамо и потоа се креваат над главата.
8 - Бицепс навиткано
Бицепс навивам е популарна вежба која ги гради бицепс, мускулите на предната страна на надлактицата.
9 - Triceps Pushdown
Трицепсот на трицепс користи отпор за работа на мускулите на задниот дел на надлактицата.
10 - Абдоминална криза
Сите омилени, аб крстот е основна суштинска вежба која се користи за зајакнување на мускулите на торзото.
11 - Аб крик на топка за вежбање
Додајте топка за вежбање (понекогаш наречена швајцарска топка или стабилна топка) до познатиот криза, и добивате повеќе предизвикувачки вежби што го поддржуваат грбот додека вршите притисна. За да се помогне на рамнотежата на топката, се користат стабилизирачки мускули, кои помагаат да се подобри рамнотежата.
12 - Скромен Супермен
Оваа вежба се врши лежејќи со лицето на подот. Тоа вклучува вградување на вашите мускули за да ги повлечете нозете, главата и градите од подот. Ова ги зајакнува грбот и јадрото на мускулите.