Дали некогаш сте се обиделе да запомните кои вежби се најдобри за градење на мускулите? Сè уште треба да проверам некои од најдобрите поени. Откако ќе почнете да го правите тоа детално, може да добиете малку незгодно затоа што има многу мали мускули, па дури и целните мускули имаат помошници на мускулите (синергисти) и стабилни мускули кои исто така се вклучени.
Во оваа статија, ќе се концентрирам на најважните целни мускули на главните делови од телото и на најдобрите вежби за вежбање за да ги целите. Бидејќи има буквално стотици вежби, избрав мешавина од најчестите и најкорисни во голем број бесплатни тежини, машини и вежби за вежбање.
Ако сте бодибилдер и треба да ги направите вашите мускулни цели малку поспецифични, тогаш проверете ја страницата за бодибилдинг на Хуго Ривера за понатамошни информации.
(Јас сум поврзан само еднаш на пример за вежбање, иако тоа може да се повтори во подоцнежните мускулни групи.)
Вежба за вежбање за мускулите на нозете
Нозе
Држете го грбот исправен и колената да ги следат нозете и да не се нишаат или да се наведнуваат во вежби за свиткување на нозе.
- Сквотот
- Нож притиснете
- Продолжување на нозете
- Нога навивам
- Lunges
- Телеф покренува
- Deadlift
- Чиста енергија
Вежби за вежбање за мускулите на рацете
Оружје
Обидете се да не "лажете" кога вршите вежби за рацете со користење на моментумот на нишање на градите или стомакот за да ги поместите тежините. Насочете го фокусот на насочените мускули.
- Кадрици
- Kickbacks
- Pushdown
- Сосови
- Надземни притиснете
- Чиста енергија
Вежби за вежбање на грбот на мускулите
Назад
Држете го грбот исправен, свртете го главите и притискајте ги рамените заедно кога вршите вежби.
Вежби за вежбање за рамо мускули
Рамениците
Не превиширајте го рамениот зглоб затоа што тоа е еден од најкомплексните - а можеби и еден од најсложените зглобови во телото. Не користете тешки повторувања за предни и странични подигнувања. Кога го правите исправениот ред, користете широк зафат и не ја зголемувајте тежината премногу висока бидејќи тоа може да предизвика оштетување на зглобот.
Вежби за вежбање за мускулите на задникот
Задникот
Запомнете да ги притиснете вашите глутници заедно кога вежбате заднички.
- Lunges
- Погубувања на колк
- Екстензии на колкот
- Птица куче
- Мртви лифтови
Вежби за вежбање на абдоминалните мускули
Абдоминали
Нема потреба да ги цртате стомачните мускули, така што ќе го "извадите" средниот дел. Сè што треба да направите е цврсто да го прицврстите апс додека се подготвувате за абдоминални вежби.
- Притисна
- Виси нозе се крева
- Твист (облик)
- Стомачни вежби
Вежби за вежбање за мускулите во градите
Градите
Ако најдете дека имате рани раменици прават рамен клупата притиснете, не наклонуваат клупата притиснете наместо.
- Бенч печат - рамен и наклон
- Печка
- Кабел лета
Горенаведеното е разумен избор за сите мускулни групи да започнат, иако постојат многу варијации и иновативни техники.
Ако треба да ги проширите тежинските принципи и практики за вежбање, обидете се со овој водич за почетници .