Изградба Сила на грб и рака
Додека повеќето вежби во комплетот за тренер за тежина вклучуваат дигање или пренесување на надворешни тегови, некои вежби ја користат вашата телесна тежина за отпор . Повлекувањето и брадата се одлични примери од овој тип.
Повлекувањето бара да го подигнете вашето тело од страна на рацете, така што брадата или вратот е приближно ниво со лентата со која оружјето ги користи за да ве повлече.
Можете да го држите штитникот понадвор (повлечете нагоре) или подмолно (брадата нагоре). Некои обучувачи ги нарекуваат и двете фаќали за "подбори на брадата", со потколен потфат наречен обратен брадата.
1 - Појдовна позиција
- Поставете се под лентата што планирате да ја користите за да го повлечете вашето тело. Некои спортски сали имаат машини кои ви дозволуваат да поставите противтежа која ќе ја надомести некоја од сопствената телесна тежина за полесно да се изврши оваа вежба.
- Стандардна повлечена лента обично е на височина што бара да скокате и да ја фатите лентата. Направете го тоа, избирајќи го или прекумерно повлечете го потпора или подлошката брадата.
- Ако сакате да ја користите опремата што помага , поставете ги рацете на костецот на уредот по поставување на соодветна противтежа.
- Сега сте подготвени да ја вршите вежбата. Општо земено, нагорна фаза на вежбање започнува веднаш по фаќањето на лентата.
2 - Движење за вежбање
- Вашите стапала треба да бидат надвор од подот ако ја користите стандардната лента за повлекување (вклучена во фотографиите); ако ја користите машината за тежина, колената треба да се одмораат на рампа.
Имајте на ум дека кога правиш повлекување нагоре или подборот нагоре (не на тежината машина), премин на долните нозе и виткање на колена може да обезбеди поповолна телесна тежина рамнотежа која дава малку повеќе контрола на вашето тело, како што вршат вежбата. - Повлечете се додека вашата брадата не е на ниво или веднаш над линијата на вашите раце на лента. Повлечете ги решетките обично имаат широки или тесни позиции за прицврстување.
- Спуштете се до целосно истечете го и повторете го движењето без да го допрете подот.
- Можете да го менувате темпото или времето потребно за да направите едно повторување. Држењето на врвот или на дното, или полека се движи, ќе ја зголеми работата што ја правите.
- Започнете со 3 или 4 повторувања, одморете се, а потоа пробајте да направите уште еден сет. Изградба на ова како сила се подобрува.
3 - укажува на забелешка
- Прицврстувањето на брадата (или обратното затегнување) ќе става поголем акцент на бицепсните мускули на предната страна на надлактицата, додека надвишката ќе ги повлече затегнувањата ги нагласува мускулите на средната нога, како и на рацете.
- Оваа вежба може да биде тешка на рамениот зглоб и мускулите, ако се направи без додаток, особено со широк зафат. Ако не сте сигурни или почувствувате непријатност, држете се до тесниот до среден зафат (видете слика).
- Запомнете, во оваа вежба ја извлекувате целата својата телесна тежина. Тоа не е тривијална вежба, и најдобро е прво да се развие некоја сила со помошната машина пред да се прават напорни вежби со стандардниот бар.