Спортистите и бодибилдерите се под екстремен притисок за да се постигне ниско ниво на телесна маст и високо ниво на мускулност. Барањата на нивниот спорт доведоа до тоа многу конкуренти да користат небезбедни методи за да се постигне оваа цел. Екстремно калорично ограничување, дехидрација, прекумерна вежба, несоодветна употреба на анаболни стероиди и диуретици се чести кај конкурентските спортисти.
Небезбедни методи
Истражувањата покажуваат дека небезбедни методи за подготовка на натпреварот имаат негативни последици по здравјето на спортистите и бодибилдерите . Тие можат да вклучуваат метаболна дисфункција, проблеми со срцето, намалена коскена густина, хормонска нерамнотежа и зголемени психолошки проблеми. Не е невообичаено спортистите да страдаат од анксиозност, лутина, промени во расположението и нарушувања на емоционалната исхрана. Студиите, исто така, укажуваат на намалена мускулна сила и атлетски перформанси, бидејќи целите на телото имаат приоритет над здравјето и кондицијата.
Според една студија објавена во Journal of Strength and Conditioning Research, тешките калориски ограничувања негативно влијаеле на анаболните патишта. Анаболичкото функционирање е директно поврзано со способноста на телото да изгради мускулно ткиво. Исто така, беше посочено важноста за спроведување на нутриционистички стратегии за да се спречи губењето на мускулите за време на подготовката на натпреварот.
Истражување
Еден извештај за случајот, објавен во Journal of the International Society of Sports Nutrition, испитува структурирана исхрана и клиничка интервенција кај млад бодибилдер. Целта на студијата беше да се демонстрира поздрав пристап за постигнување на сцената подготвена фигура. Спортистот можеше да ја зголеми големината на мускулите , да ја зајакне и да го подобри составот на телото без да користи небезбедни или драстични методи за подготовка на натпреварот.
Учесникот во студијата беше здрав 21-годишен маж кој се подготвуваше за својот прв натпревар за бодибилдинг под Федерацијата за бодибилдинг и фитнес во Велика Британија (UKBFF). Спортистот доби две години обука за бодибилдинг, но нема формално раководство за исхрана, освен извори на интернет и фитнес списанија. Неговата исхрана се состоеше од четири оброци и две закуски со протеини, јаглени хидрати и ниска содржина на маснотии пред интервенцијата. Исто така, вклучил измамник на секои две недели и одзел голема пица и служел сладолед. Неговата рутинска тренингот се состоеше од околу седум дена на тренирање на тежина. Секоја сесија се фокусираше на индивидуални мускулни групи и вкупно девет часа неделно.
Целта
Во тек се пристапи за студирање на случаи за подобро да се подготват атлети за нивниот спорт. Женскиот меѓународен фудбал, професионалните џокеи и боксери, исто така, бараат постојана манипулација со составот на телото за да се натпреваруваат на оптимални нивоа. Овие извештаи ја поттикнаа потребата од детални стратегии за исхрана и климатизација за конкурентни бодибилдери.
Пред да учествува во погоре наведената студија на случај, 21-годишниот спортист користеше само-направена диета за спроведување на тајмингот на хранливи материи . Тој консумира типична храна за бодибилдинг: овес, пржени јајца, протеин од сурутка, пилешки гради, брокули и бел ориз. Тој проголта 2128 калории на ден поделен на 257g протеини, 212g јагленохидрати, и 28g маснотии.
Целта на интервенцијата беше постигнување на најдобар естетски изглед, подобрување на оксидацијата на мастите (горење) , зачувување на мускулите и силата и одржување на позитивен изглед за спортистот. Бодибилдерот учествувал во студијата како дел од неговата подготовка за натпревар и 14 недели. Од него се барало да се подложи на клинички преглед и за време на интервенцијата биле чувани точни записи. Беа земени мерења за телесната тежина, индексот на телесна маса (BMI), процентот на телесните масти, максималната навлегување на кислород и стапката на оксидација на маснотиите пред и заклучно со пробниот период.
Подобри стратегии за исхрана
За време на студијата, сертифицираните спортски нутриционисти составуваат план за оброк кој се состои од два менија за да се зголеми загубата на маснотии и да се одржи чистата маса. Специфични менија беа поделени помеѓу условите за климатизација и одмор. Спортистот беше внимателно следен и прилагодувања на менијата направени во текот на 14-неделниот период според промени во составот на телото.
Планот за исхрана беше позитивно прифатен од спортистот. Извори на јаглени хидрати беа внесување на ниски до средни гликемиски индекс (ГИ) за да се промовира ситост додека се стимулира оксидација на маснотии (горење). Исто така, се консумирале повисоки GI јаглехидрати за да се врати мускулниот гликоген и да се зголеми уживањето на оброците. Квалитетните протеини како јајца и пилешко исто така се консумираат во текот на денот за да се промовира масна маса (мускул). Истражувањата покажуваат дека јадењето протеин го стимулира синтезата на мускулните протеини (MPS) или раст. Пиење многу вода беше препорачано и примарен внес на течности.
Додатоците биле ограничени на протеинот на сурутка и на јаглени хидрати со високо протеинска (казеин) закуска. Креатинот монохидрат исто така беше наполнет на 20 g дневно во првите пет дена и продолжил со 5 g на ден во тек на деведесет и три дена.
Плановите за интервенционен оброк содржеа повеќе различни и калории за спортистот. Суштинските хранливи материи беа избалансирани за да се постигнат резултати подготвени за етапите. Следниве планови за јадење објавени во весник на Меѓународното здружение за спортска исхрана беа следени специфично или за ден за обука или за одмор:
Ден на обуката:
- Оброк 1: плескавица од лосос (150 гр.), Јајце (150 гр.), Спанаќ (50 гр.),
- Оброк 2: прашок од протеин од сурутка (60г), креатин (5г), бразилски ореви (20г)
- Оброк 3: скуша (150 гр.), Кафеав ориз (100 гр.), Лисја од салата (50 гр.), Авокадо (50 гр.), Јаболков оцет (12 гр)
- Оброк 4: мирисна грама (155g), бел Басмати ориз (100g сув), печурки (100g), кокосово масло (12g)
- Закуска: со полно масти урда (225g)
Одмор ден прехрана:
- Оброк 1: чоколадни јајца (150 гр.), Овес (150 гр.), Прашок од протеин од сурутка (50 г)
- Оброк 2: туна (60g), аспарагус (5g), макадамија ореви (20g)
- Оброк 3: пилешки гради (150g), сладок компир (100g), бадеми (50g)
- Оброк 4: филе лосос (155g), бел Басмати ориз (100g сув) , брокула (100g)
- Закуска: муска со вкус на високо протеинска чоколада, кокосово масло (225 гр)
Вкупен дневен внес на калории: 2413 k / cal
Подобрени вежби
Спортските специјалисти подготвија структурирана тренингот за спортистот во текот на 14-неделен период специфичен за подготовка на натпреварот. Неговата програма вклучуваше четири тренинг сесии за тренирање кои ги насочуваат главните мускулни групи два пати неделно. Тој, исто така заврши интервален тренинг со висок интензитет (HIIT) и вежба со низок интензитет во состојба на гладување која беше приоритет на спортистот.
Супериорни резултати
Спортистот ја изгубил тежината во согласност со препораките за бодибилдинг базирани на докази од .5 до 1.0 проценти неделно. Вкупната губење на тежината во интервенцијата од 14 недели изнесувала 11,7 kg или околу 25 lbs. Неговиот процент на телесна маст е намален за 6,8 проценти, што вклучува масна и масна маса (FFM). Губењето на некои ФФМ е типично за сите спортисти во негативната енергетска рамнотежа.
Други резултати вклучуваат подобрување на срцевиот ритам на одмор и зголемена VO₂ (волуменот на кислород кој спортистот може да го користи). Појавата на масно оксидација (горење) исто така се покажа дека се подобрува. Другите наоди покажаа дека силата и моќноста не страдаат од намалена масна маса и маснотии. Спортистот не пријавил сериозни проблеми со глад или жед за време на интервенцијата. Претходните студии покажуваат рестриктивни диети кои се склони кон прејадување и биењето. Учесникот изрази дека немал ништо од овие нагони.
Севкупно, интервенцијата за исхрана и климатизација беше поволна за спортистот. Позитивните резултати се спротивни на популарниот мит за подготовка на натпревар за бодибилдинг. Извештајот за случајот покажува дека не е неопходно да се прескокнат оброците, да се отстранат основните групи на макрохранливи состојки, да се дехидрираат или да се користат големи количини на додатоци за да се постигне физичка подготвеност. Конечно, спортистот ставен на 7 -от од 19-те натпреварувачи за одличен пласман за прв пат натпреварувач.
> Извори:
> Меѓународен весник за спортски исхрана и метаболизам за вежбање, алтернативна диетална стратегија за да се направи тежина при подобрување на расположението, намалување на масното ткиво и не дехидрација: Студија на случај на професионален жокеј, Џорџ Вилсон и соработници, 2012
> Весник на Интернационалното здружение за спортска исхрана, интервенција за исхрана и клининг за подготовка на натпревар за природно бодибилдинг: студија на случај, Скот Лој Робинсон и сор., 2015
> Весник на силата и климатските истражувања, апстрактни, анаболни и катаболни хормони и енергетски баланс на машките бодибилдери за време на подготовката за натпреварот, Местју, Јарек и сор., 2010