Јадете за телото што го сакате
Добивање одговара и постигнување на телото што го сакате е можно со спортска исхрана . Спортската исхрана е едноставно начин да се каже дека јадете за цели. Спортистите учествуваат во спортот што бара специфични потреби за исхрана за да им помогне да се натпреваруваат на оптимални нивоа. Ова може да значи подобрување на атлетските перформанси, стекнување на чиста маса, намалување на телесните масти или губење на тежината . Што значи ова за вас? Спортската исхрана е начин за јадење за телото што го сакате.
Ако сте физички активни, држете ги мастите во продавници и едноставно не чувствувате доволно енергија за да ги одржите вашите вежби, примена на соодветна исхрана може да биде се што е потребно за да го вклучите. Спортската исхрана се покажа како успешен пристап за спортисти и активни возрасни лица. Тоа е навистина исто како и примената на стратегии за здрава исхрана што веќе многу добро ги познаваме кај нас.
Важно е постојано да се применуваат методите за спортска исхрана за да ги постигнете своите цели. Ќе има некои разлики во исхраната за бодибилдерите во споредба со тркачите од далечина, но изборот на храна ќе биде сосема сличен. Ние се стремиме да јадеме здрава и комплицирана и стресна кога треба да уживаме во едноставна и ефективна исхрана. Следниве совети ќе ви помогнат да ја вклучите спортската исхрана и да јадете за телото што го сакате.
Одржување на весник за храна
Една од најдобрите алатки за одговорност да остане на патеката за спортска исхрана е да чува дневник за храна. Истражувањата покажуваат дека луѓето кои го одржуваат фитнес-списание верно имаат најголем успех. Тоа може да се чувствува како товар за да го напишете секој залак и да пиете консумиран, но со текот на времето ќе станете ваш пријател. За време на неколку недели кога храната е на пат, тоа нè тера да преземеме одговорност за лошите навики во исхраната. Учењето од нашата документација е точка на списанието. Откако ќе се донесат навики за здрава исхрана , ние обично не му требаме списание, особено затоа што стануваме попрецизни за спортската исхрана.
Размислете за вашето списание за храна како следното најдобро нешто за личен тренер кој ве прашува дали навистина сакате да го јадете тоа. Дали изборот на храна ве води поблиску до телото што го сакате или подалеку од своите цели? Според Националната академија за спортска медицина, секој треба да ја води својата храна, дури и фитнес професионалци. Журналите се одличен начин за зголемување на свеста и одговорноста на храната, обезбедување на корисни информации и помош при планирање на исхраната.
Списанијата за храна може да бидат поедноставени, да се евидентираат секој здрав оброк неколку пати на ден, или да бидат комплексни како броење на калории , грамови и одделување групи на макронутриенти. Без оглед на методот на новинарство што ќе го одберете за да се обидете, тој треба добро да се вклопи во вашиот животен стил и да помогне да ве мотивира да јадете правилно да ги достигнете вашите цели.
План и подготовка на оброците
Учењето како да планирате и подготвите здрави оброци е една од најважните стратегии што спортистите ги користеле за да постигнат успешни резултати. Овој метод на популарна исхрана промовира јадење право во текот на неделата и гориво нашето тело за вежбање. Правилната исхрана исто така го стимулира организмот поефикасно да го согорува масното ткиво за подобрен состав на телото.
Ова ќе значи одвојување време за купување, готвење и одделување на здрави оброци. За жал, кога животот е зафатен, многу од нас се одлучат за брзо и лесно преработена храна, наместо вистинска квалитетна храна подготвена дома. Според американскиот совет за вежбање, има план е од суштинско значење за подготовка на успешен оброк. Со цел да го постигнете телото што го сакате, ова ќе биде една од најважните стратегии за спроведување.
За да останете на вистинскиот пат, издвојте еден ден во текот на неделата за да готвите во рефус, користете го crockpot, prep veggies и разделувајте ги оброците. Кога сте во контрола на она што го јадете, вие сте во контрола на вашите фитнес резултати. Следниве се популарни фитнес храна вклучени во неделниот прелив на храна:
- Круш тенџере со пилешки гради
- Слатки компири
- Браун или бел ориз
- Аспарагус копја
- Сецкан суров зеленчук (пиперки, целер, брокула)
- Quinoa
- Челици исечени овес
- Варени јајца
- Зачинета посно земја Турција
Користење на хранливи материи
Спортистите се познати да јадат неколку пати дневно за да постигнат и одржат оптимална способност за нивниот спорт. Ова исто така се нарекува тајмингот на хранливи материи . Истражувањата покажуваат дека пролонгирањето на мали оброци во текот на денот може да го зголеми метаболизмот, да ја стимулира синтезата на протеините во мускулите (раст) и да ја промовира загубата на маснотии. Исто така е прикажано да се одржува нивото на гликоза во крвта (шеќер), да се зголеми енергијата и да се чувствуваме задоволни во текот на денот.
Често е за природни бодибилдери и фитнес ентузијасти да користат тајмингот на хранливи материи како начин да помогнат да се создаде посен, атлетски изглед. Според весник на Меѓународното здружение за спортско исхрана , атлетските перформанси се подобруваат кога јаглехидратите и протеините се консумираат во вистинско време пред и по вежбање. Следниот пример е типичен ден на тајмингот на хранливи материи (3-часовен простор) за атлетичарите:
- 6 часот изутрина: 1 извор на протеини + 1 јаглени хидрати + 1 маст
- 9 часот изутрина по: протеинска закуска + 1 овошје или зеленчук
- Пладне: 1 извор на протеини + 1 јаглени хидрати
- 3 часот: протеинска закуска
- 7 часот: 1 извор на протеини + 1 јаглени хидрати + 1 маст
Иако многу придобивки се означени со тајмингот на хранливи материи, примената на овој метод е личен избор. Некои спортисти и активни возрасни лица се одлучат да трошат повеќе од три поголеми оброци на ден, кои се заеднички за доручек, ручек и вечера.
Јадете како спортист
Многумина од нас мислат дека подобрување на нашата фитнес и постигнување на атлетски изглед значи да се оди на диета. Ова е она за кое веруваме преку успешен маркетинг. Вистината е дека многу од овие диети ограничуваат премногу калории , се дефицитарни со хранливи материи и може да предизвикаат повеќе штета отколку добро. Телото е ефикасна машина и има потреба од енергија за оптимално здравје и фитнес.
Откривањето на телото на важни хранливи материи се покажа дека ја намалува нашата способност да губи маснотии, одржува мускули и се поврзува со намален метаболизам. Јадењето како спортист значи да се јаде правилно, да не се јаде помалку, за да се постигне телото што го сакаме. Кога ќе одлучите да јадете широк спектар на храна со хранливи материи за поддршка на активен животен стил е кога ќе почувствувате одлични резултати.
Според весник на Меѓународното здружение за спортско исхрана , со цел да се зачува мускулите, да се изгуби маснотиите и да се одржуваат атлетските перформанси, малите калориски дефицити најдобро функционираат. Со други зборови, екстремно калорични рестриктивни диети кои ги елиминираат важните хранливи материи не се најдобриот начин за остварување на фитнес цели.
Следниве планови за оброци вклучуваат извонредна спортска исхрана и им овозможуваат на спортистите да изгледаат добро додека играат во најдобар случај:
Пример за дневен оброк (приближно 1800 калории) за активна женка може да вклучува:
- Оброк 1 - 1 целото јајце и 4 јајцеви белези, преполнети со салса и 1 чаша овошје
- Оброк 2 - 4 супени лажици хумус со 1 чаша бебе моркови или целер стапчиња
- Оброк 3 - Голема лиснато зелена салата со пилешко на скара (6 мл.), ½ чаша варен грав, 2 чаши сецкан мешан зеленчук и салса за облекување
- Оброк 4 - ½ чаша обичен јогурт наполнет со ½ чаша боровинки
- Оброк 5 - лосос на скара (8 мл.) Со лимон, ½ чаша кафеав ориз, и 2 чаши варени брокули
Пример за дневен оброк (приближно 2500 калории) за активен маж може да вклучува:
- Оброк 1 - 3 цели јајца испомешани, 1 ½ чаши обичен јогурт со ½ чаша боровинки, и 1/3 чаша гранола
- Оброк 2 - мешан протеински шејк ( 2 екстракти протеини во прав , ¾ чаши плодови, ¼ чаша кокосово млеко, 1 лажица ленено семе, вода)
- Оброк 3 - Посно говедско (8 мл.) Плескавица завиткана во зелена салата на врвот со домати, кромид, сенф за гарнир, 3 чаши зелен зеленчук
- Оброк 4 - Смешен протеински шејк (како погоре)
- Оброк 5 - Пилешко на скара (6 мл.), ½ чаша киноа салата и 1 чаша брокула
Јадете за мускулен раст
Според истражувањето, исхраната придонесува за најголема улога во развојот на мускулите . За жал, многу од нас се појавуваат за нашето тренингот и заборавете дека јадењето е во процес на тренинг. Активни возрасни често прават диететски грешки по неточни информации за исхраната или планови за храна.
Градење на мускулите е напорна работа и одличната спортска исхрана е од суштинско значење за овој процес. Плановите за јадење ќе се разликуваат по лице и според начинот на живот и активноста. Никогаш не постои една големина одговара на сите бодибилдинг или атлетска исхрана. Бодибилдерите и другите спортисти треба да го прилагодат нивниот внес на храна во зависност од енергетските потреби на нивните спортови, според ставот објавен во The Journal of the International Society of Sports Nutrition . Ова вклучува широк спектар на избалансирани макронутриенти (протеини, јаглехидрати и маснотии) уникатно дизајнирани за секој човек.
Да ја земеме водата како суштинска хранлива материја
Водата се вели дека е најважната хранлива состојка во спортската исхрана. Редовното вежбање предизвикува да се пот и да ги зголемиме барањата за довод на вода. Вршејќи го нашиот најдобар атлетски резултат и постигнувајќи го телото што го сакаме, ќе треба да пиеме многу вода .
Водата сочинува над половина од човечкото тело, ја регулира нашата температура, одржува варење и ги штити нашите органи. Исто така, игра голема улога во мускулната функција, транспортирајќи хранливи материи и отстранување на токсините од нашето тело. Едноставно не можевме да преживееме без вода и физичката активност бара да пиеме уште повеќе. Според американскиот совет за вежбање, можеме да изгубиме до еден кварт вода за време на едночасовната вежба, во зависност од интензитетот и условите во околината.
Оставањето хидрирана е од суштинско значење за оптимална функција на телото и атлетски перформанси. Истражувањата обезбедија разновидни препораки за внесување на вода врз основа на многу фактори, вклучувајќи возраст, здравствена состојба, ниво на активност и каде живеете. Општо земено, треба да пиете доволно вода за да не почувствувате жед.
Добриот показател дека е добро хидриран е безбојна или светло жолта урина. Исто така, важно е да се пие вода пред, за време и по вежбање.
Додатоци може да помогне
Многу спортисти и активни возрасни лица користат додатоци за подобрување на атлетските перформанси, го стимулираат растот и обновувањето на мускулите и ја зголемуваат загубата на маснотии. Истражувањата покажуваат дека некои додатоци се подобри од другите и може да обезбедат предност во вашата програма за исхрана на спортот . Сепак, недостатокот на регулација на додаток и контрола на квалитетот може да значи слаб квалитет и неефективен производ.
Изборот за земање додатоци е личен избор. Клиничките студии во тек се испитување на улогата на додатоци и препорачливо е да ги разгледате наодите за да одлучите дали се соодветни за вас. Исто така е советувано да се консултирате со вашиот лекар пред да земете додатоци.
Од збор до
Спортската исхрана е уште еден начин да се опише јадењето за да ги задоволи вашите цели на атлетските перформанси и да го постигнете телото што го сакате. Спортистите и активните возрасни лица имаат вградена спортска исхрана за стимулирање на загубата на маснотии, подобрување на атлетските перформанси и подобрување на естетиката. Повеќето од нашите дневни потреби за хранливи материи може да се задоволат со јадење широк спектар на храна со хранливи материи за да ги поддржат физичките барања на нашето вежбање и начин на живот. Користењето на спортската исхрана ги вклучува овие здрави јадења, ни овозможува да го постигнеме телото што го сакаме, и најдобро функционира кога е во комбинација со редовно вежбање.
> Извори:
> Чад Керксик и сор., Хранливи материи, позиција, Journal of the International Society of Sports Nutrition , 2008
> Доминик Адеир, М.С., Р.Р., ЕДНО ДОЛЖАМ ЕДЕН ГОВОР ... ОДГОВОРНОСТА СРЕДНО СО СТРАНА, НАЦИОНАЛНА Академија за Спортска медицина, 2014
> Ерик Р Хелмс и сор., Препораки базирани на докази за подготовка на натпревар за природно бодибилдинг: исхрана и дополнување, весник на Меѓународното здружение за спортска исхрана , 2014
> Ерик Т Trexler et al., Метаболичка адаптација на губење на тежината: импликации за спортист, весник на Меѓународното здружение за спортска исхрана , 2014
> Tiffani Bachus, RDN et al., Здрава животност, Живот Живот, Подготвен оброк 101, Американски совет за вежбање, 2015