Цената на диењето за жените со фитнес
Клиничките студии често ги испитуваат губењето на тежината околу епидемијата на дебелина. Се разбира, овој тип на истражување е неопходно со оглед на тоа што 30 проценти од Американците се дебели со опаѓање на здравјето. Но, што е со активни жени кои се нормални тежина вклучени во фитнес и бодибилдинг? Да се најдат сигурни информации за жените кои сакаат да изгубат тежина за конкурентни цели е тежок процес.
Според експертски осврти, недостасуваат студиите и она што има таму е датиран материјал со лош квалитет.
Нормалните тегови на атлетичарките сметаат дека здравствените импликации на диењето се важен предмет исто како што е достоен за клиничко истражување. Тие сакаат да знаат што се случува со нивното тело со тешка губење на тежината и ниска телесна маст. Дали е безбедно? Многу прашања и грижи за овие жени се оставени неодговорени до сега.
Истражувачите одвоиле време да ги испитаат ефектите од тешката загуба на тежината на активните женски фитнес-натпреварувачи. Тие посебно ги третираат промените во составот на телото и функцијата на хормоните во период од три до четири месеци.
Истражувањето
Регрутирањето за студијата беше стеснето на 50 здрави млади жени кои беа Меѓународната федерација на бодибилдинг и фитнес (IFBB) аматерски фитнес конкуренти. Волонтерите беа поделени во две групи од 27 жени кои се посетуваа и 23 контролни учесници.
Времетраењето на истражувањето беше поделено на следните категории типични за подготовка на натпреварот :
- Диета фаза на долу или сечење (приближно 20 недели): Диететската група ги намали калориите за 30 проценти и модифицираната вежба. Контролната група го одржуваше внесувањето и вежбањето на хранливи материи.
- Фаза на обновување (приближно 19 недели): Диеталната група ги зголеми калориите назад кон оригиналните основни нивоа. Контролната група го одржуваше внесувањето и вежбањето на хранливи материи.
Сите жени биле подложени на екстензивна лабораториска работа и клинички испитувања на телото пред и по завршувањето на студијата. Тестирањето за фитнес проценка вклучуваше DXA скенирање, биоимпеданса, кожни рачки, крвен притисок и мерење на јачината на мускулите.
Конкурентите имаа силна позадина за обука за обука и обучени со сопствени програми за време на студијата. Учесниците во диетата следеа поплавени рутински вежби кои често ги користеа бодибилдерите. Сплит рутини се фокусира на една мускулна група по тренингот сесија. Сесиите за обука траеа помеѓу 40 и 90 минути. Учесниците исто така практикуваа да поставуваат рутини како дел од нивната обука.
Аеробни тренинг се состоеше од интервален тренинг со висок интензитет (HIIT) или низок / среден интензитет трчање / одење. Рутините на ХИИТ траеле околу 20 минути и помал интензитет на аеробик обично 30-60 минути. Сите учесници се воздржаа од вежбање на HIIT за време на натпреварувачката седмица и користеа само аеробик со помал интензитет. Поголемиот дел од жените претпочитаат посебна обука за кардио и резистенција, така што секојдневно завршуваат две различни вежби.
Дневниот внес на исхрана за контролната група остана ист, додека диететите го намалија вкупниот внес на калории за речиси 30 проценти. Најголемо намалување беше во форма на јаглени хидрати за диеталната група. Пред диењето, учесниците во исхраната консумираат околу 215 грама јаглехидрати дневно и се намалуваат на 126 грама дневно. Оваа вредност беше зголемена малку над основното ниво (229g дневно) за време на натпреварувачката недела, во обид да се надополнат мускулните гликогенски продавници. Додавањето на јаглехидрати назад во исхраната му дава на мускулното ткиво поцелосен изглед, бидејќи водата се враќа во дехидрирано ткиво.
Внесот на протеини беше приближно 185 грама дневно, а маснотијата беше околу 53 грама дневно за време на фазата на диета.
Според студијата, вкупниот внес на енергија (калории) за групата за исхрана може да се расчлене вака:
- Фаза пред диета: 2244-2400 калории
- Исхрана фаза: 1700-1800 калории
- Фаза на обновување: 2043-2300 (враќање на основно ниво или пред-диетални нивоа)
Интензитетот и времетраењето на тренингот останаа константни за контролната група. Меѓутоа, диететската група спроведувала различен интензитет на тренинзи или времетраење во зависност од фазата на диета. Типично, натпреварувачите со фитнес користат заостанат период за време на натпреварувачката седмица. Ова едноставно значи дека конкурентите ги намалуваат, менуваат или ги елиминираат нормалните вежби во обид да ја подобрат естетиката и силата на нивното тело. Групата за исхрана ја намали нивната обука за отпорност на време и зголемени неделни аеробни сесии за време на истражувачкиот период.
Резултати од истражувањето
Што откриле истражувачите и како тешка губење на тежината влијае врз женски фитнес конкурент или bodybuilder?
Резултатите од истражувањето покажуваат дека диететската група успеала успешно да ја намали масата на телесните масти и вкупната телесна маст процент. Процентот на телесна маст за сите учесници се вратил на основната вредност или оригиналните вредности за време на фазата на опоравување. Комбинацијата на телото беше измерена со три различни методи и следново беше објавено за процентот на телесните масти:
- DXA скенирање - 23,1 сведена на 12,7 проценти (се смета за најточен тест за состав на телото)
- Биоимпеданс - 19,7 намален на 11,6 проценти
- Клешти на кожата - 25,2 сведени на 18,3 проценти
Друг позитивен наод е диета која нема значително да влијае врз чистата маса според DXA резултатите од скенирањето. Сепак, мерењата со употреба на биоимпеданса, кожарници и ултразвук покажаа мало намалување на мускулната маса. Во просек, ги прикажува сите натпреварувачи кои имаат значително намалување на масното ткиво и повеќето од нив имаат мало намалување за да нема промена во мускулите. Одлична вест за жените загрижени за губење на мускулите за време на исхраната.
Изометриска и експлозивна сила на нозете се одржуваше за време на фазата на исхрана за двете групи. Сепак, диетата покажа намалување на силата за притискање на клупата во споредба со контролната група.
Резултатите од функцијата на хормоните не беа позитивни за жените со диета. Тестовите на крвта покажаа намалување на лептин, тестостерон и естрадиол за оние диети во споредба со контролната група. Лептин хормонот помага во регулирањето на енергетскиот биланс, маснотиите и сигналите на ситост кога јадеме. Тестостеронот и естрадиолот се примарни полови хормони кои ги контролираат машките и женските карактеристики.
Намалените полови хормони, особено естрадиолот (естроген) предизвикаа многу жени со диета да доживеат менструални нерегуларности или аменореа (без период). Нивото на лептин и естрадиол се врати во нормала за време на фазата на опоравување, но за жал, тестостеронот остана под нормалните вредности. Нискиот тестостерон кај жените може негативно да влијае на сексуалното здравје, либидото, енергијата и расположението.
Нивоата на стимулирачки хормони на тироидната жлезда (TSH) останаа во нормалниот опсег, но T3 (тријодитиронин) беше намален за диеталната група. Т3 е произведен од тироидната жлезда и ниските нивоа може да укажуваат на хипотироидизам или глад. Овој хормон игра важна улога во регулирањето на телесната температура, метаболизмот и срцевиот ритам. Истражувачите посочија дека Т3 остана низок за време на фазата на опоравување и предложил подолго време на зголемен внес на калории за диеталната група. Зголемениот период на опоравување ќе помогне да се намали ризикот од долгорочни хормонски промени и нерамнотежа.
Други здравствени проблеми и информации
Друга студија испитува зависност и мускулна дисморфија кај женските бодибилдери. Тежината на телото и незадоволството можат да станат проблем во спортот како бодибилдингот. Погонот за совршенство на телото ги турка некои женски и машки лифтери да развијат опсесивен пристап кон бодибилдингот кој е психолошки штетен. Се чини дека женските натпреварувачки бодибилдери се повеќе изложени на ризик да развијат зависност од вежба или мускулна дисморфија во споредба со жените кои рекреативно го креваат.
- Зависност зависност (ЕД): компулсивни желби за вежбање што води до прекумерно вежбање без оглед на потенцијалните негативни здравствени последици.
- Мускулна дисморфија (MD): спротивна на анорексија нервоза, а понекогаш и наречена бигорексија. Тело градител со MD верува дека тие се премногу тенки или неразвиени кога тие се всушност прилично големи и мускулести.
Други истражувања покажуваат дека нарушеното јадење може да стане проблем за спортистите кои учествуваат во посно изградените спортови. Женските бодибилдери и фитнес-натпреварувачите се изложени на поголем ризик од воведување рестриктивни и нарушени однесување во исхраната . Ова делумно се должи на несоодветно или без нутриционистичко водство од експерти. Работата со регистриран диететичар (РД), специјализирана за спортска исхрана, се советува да им помогне на спортистите да спроведат соодветни и безбедни методи на обука.
Друга студија покажала дека продолжената екстремна диета често се поврзува со нездравите нивоа на телесните масти, намалената мускулна маса и намалената коскена густина. Се претпоставува дека наплатата од недоволна исхранетост може да биде бавна и тешка.
Понатамошни студии се препорачуваат за добивање на поконкретни информации за ефектите од исхраната и закрепнување на нормалните телесни тежини. Бидејќи натпреварувачките жени со фитнес вообичаено влегуваат во повеќе натпревари, потребни се повеќе истражувања за повторувачки екстремни диети и долгорочни негативни здравствени ефекти.
Резиме на истражувањето и преземање
Женките кои се подготвуваат за натпревари за фитнес и бодибилдинг сакаат да ја изгубат масното ткиво и да ги одржуваат мускулите . Ова истражување покажа некои позитиви и негативи за сериозна губење на тежината обидувајќи се да ги постигнат овие цели. Следните точки на куршум се вредни прехранбени производи:
- Посно мускулите беа минимално намалени во целост кај повеќето жени кои диетираат за конкуренција.
- Значително намалување на маснотиите беше постигнато од сите учесници во диетата.
- Функцијата и силата на мускулите биле добро зачувани за време на диеталната фаза.
- Хормонската функција беше негативно зафатена од исхраната и губење на тежината на тежина / маснотии.
- Нивото на хормон на лептин се враќа во нормални вредности кај сите жени за време на фазата на опоравување.
- Естрадиолот (естроген) се враќа на нормални нивоа кај сите жени за време на фазата на опоравување.
- Нивото на тестостерон останало под нормалните вредности дури и за време на фазата на опоравување.
- Жените треба да продолжат со подолга фаза на заздравување со зголемени калории додека Т3 хормонот и тестостеронот не се вратат на нормални нивоа.
Од збор до
Спортот на женски бодибилдинг и конкурентска способност продолжува да расте со популарност. Многу жени се подготвени да се подготват за следното ниво и сакаат да бидат добро информирани за оваа тема. Може да бидете подготвени да го направите овој чекор, но се чувствувате непријатно за процесот на диета и можните здравствени последици. Резултатите од позитивните истражувања покажуваат дека диететите можат да изгубат некои масти и да ја задржат мускулната маса, но по цена на хормонални нерамнотежи со непознати долгорочни импликации (и потенцијално губење на мускулната сила). Како женски бодибилдер или натпреварувач за фитнес, ќе биде важно да останете во тек со истражувањето. Пред изборот да започне обука за натпреварувачки фитнес или бодибилдинг, консултации со регистриран специјалист за спортска исхрана исто така може да биде од корист.
> Извори:
Hale BD et al., Dependence of exercise and muscle dysmorphia in novice and experienced female bodybuilders, Journal of Behavioral Addictions , 2013
> Hulmi JJ, et al., Ефектите на интензивно намалување на телесната маса и серумските хормони кај женските фитнес натпреварувачи, границите во физиологијата , 2017
> Manore MM, Управување со тежината на спортистите и активните поединци: Краток преглед, весник на спортска медицина , 2015
> Spendlove J et al., Диететски внес на конкурентни бодибилдери, апстракт, весник на спортска медицина , 2015