TRX, YokeBar, прстени и нишалки
Обуката за суспензија речиси звучи како некој вид средновековна тортура. За среќа, додека обуката за суспензија сигурно може да биде тешка, таа не е маченичка, и веројатно е форма на обука со која веќе сте запознаени. На пример, ако некогаш сте виделе олимписки гимнастичари што се качуваат од прстените, сте виделе експертско ниво на обука за суспензија во акција. Суштината е прилично едноставна: обуката за суспензија вклучува вежба која се изведува при употреба на ремени, жици, прстени, јажиња или синџири суспендирани од единечни или повеќе вертикални точки за прицврстување. Но, прашањето, се разбира, е зошто некој треба да се обиде во оваа форма на обука?
Предности на обука за суспензија
Лук Џејмс Мастерс, главен инструктор во австралиската Фитнес Академија, најнапред го посочува способноста на обуката да им помогне на луѓето да развијат функционална сила. "Функционалната сила е важна за активностите од секојдневниот живот и се демонстрира во обуката за суспензија преку способноста да се движат во повеќе авиони. Луѓето не се роботи - ние не само што се движиме напред и назад - имаме способност да се движиме од страна на и да се ротира. Обуката за суспензија ви овозможува да се движите низ секоја од овие фази поединечно, а во некои случаи и повеќе од еден авион во исто време. "
И токму овој функционален стил на обука што ја олеснува уште една корист од обуката за суспензија: Основна активација и стабилност. "Вежбите за вежбање за суспензија се неподдржани - на пример, кога вршите суспензија, вашите раце не се фиксираат против подот или цврст објект, тие притискаат против лентите за суспензија, но инаку се мобилни во просторот - јадрото мускулите треба да се активираат за да го заштитат долниот дел на грбот. Ова зголемување на активирањето на стабилизирачките мускули околу јадрото, како и други зглобови, како што се рамото и колкот, може да помогне во превенцијата на повредите ", вели Мастерс. Во суштина, секоја вежба изведена на тренер за суспензија станува основна вежба.
Конечно, а можеби и најдобро од сите, тренери за суспензија се неверојатно преносливи и флексибилни, овозможувајќи широк спектар на вежби кои се насочени кон секоја голема мускулна група. "Тие се одлични за поединци кои немаат време да одат или имаат пристап до комерцијална сала", вели д-р Остин Робинсон, експерт за сили и климатизација со доктор по наука за вежбање. "Лично, јас ги користам тренерите за суспензија кога патувам за да ископам брз тренинг. Можете да го прилагодите вашиот агол на телото и да одите од користење на две раце или две нозе на една нога или рака за да ги направите движењата попребирливи".
Размислувања пред да започнете
Се разбира, не треба да се нурнете главно во обуката за суспензија, без да бидете свесни за неколку работи. Имено, потребна ви е фер износ на стабилност и контрола на јадрото за да ги извршите вежбите безбедно и ефикасно. "Бидејќи вежбите за суспензија не се поддржани, тие можат да бидат сложени и не се секогаш првиот избор за почетници нови за обука на отпор", вели Мастерс.
Добрата вест е дека малите прилагодувања на опремата и позицијата на телото може да го претворат инаку напредното движење во вежба која е прифатлива за почетници. Значи, земете го суспензискиот тренинг како пример. Кога ремените се нормални на подот, а вашето тело е повеќе или помалку паралелно со земјата, вежбата е најтежок, што бара најголема активација на јадрото и рамената, покрај ангажирањето на градите и трицепсот. Но, ако ги поставите ремените така што тие се продолжени со агол од 45 или 60 степени со подот, вежбата станува полесна за почетниците да ги изведат.
Без разлика на вашето ниво, Мастерс вели дека постојат три работи за кои треба да се размислува кога се поставуваат за било која вежба. Прво, треба да се фокусирате на вашето дишење . "Вдишајте низ носот за време на фазата на релаксација на вежбањето - за време на притискање, тоа е фазата во која ги виткате лактите и ги спуштате градите - и дишете преку устата на фазата на напор", вели Мастерс. Второ, бидете сигурни дека постојано одржувате напнатост на ремените - тие секогаш треба да бидат целосно проширени. И, конечно, избегнувајте заокружување или печење на грбот, или да ги закопате рамениците за време на вежбите. Одржувајте силно, цврсто јадро во текот на целото.
Видови опрема за оспорување на суспензија
Додека сите тренери за суспензија се слични, постојат неколку разлики кои треба да се забележат, вели Џенифер Новак, личен тренер и сопственик на PEAK Symmetry Performance Strategies. Имено, некои обучувачи за суспензија имаат единечна, конвергентна точка за прицврстување, а некои имаат посебни, прилагодливи прилози.
TRX тренинг за суспензија е добар пример за една конвергентна точка за прицврстување, додека гимнастичките прстени или Primal 7 тренерот ќе бидат пример за опрема каде што секоја лента има своја точка за прицврстување. "Единствените тренери за суспензија за прицврстување создаваат резултирачка сила, менување на интензитетот, а понекогаш и предизвик за зглобовите", вели Новак. "На пример, кога правиме вежба за суспензија, единствениот прилог го става векторот на сила што ги влече зглобот, лактот и рамените навнатре, кон прилогот. Пошироката рамена на корисникот, толку драматично ќе произлезе овој вектор на различни нивоа на флексија на лактот и зглобовите, ова може да предизвика нееднакво компресија на зглобовите или пренесување / стрижење, во зависност од основната стабилност на тие зглобови и јачината на околниот мускул ". Ова е фактор што треба да се има на ум, особено ако сте нови за суспензија за обука или имате слаби раменици.
Од друга страна, Новак објаснува дека тренерите за суспензија со две одделни точки за прицврстување дозволуваат поприлагодено вежбање. "Приврзоците може да се прилагодат за да се приспособат на рамото, па дури и да се манипулира ако се посакува поекстремна сила на аголот. Во секој случај, акцентот може да се смени за да одговара на посакуваните мускули на акцентот и големината на лицето кое го користи", вели Новак .
За повеќето корисници, ниту еден систем не е "подобро" или "полошо", но тие се различни . На пример, невозможно е да се направи вистински повлекување или да се натопи на TRX тренерот, бидејќи кога вашето тело е нормално на земјата, двете рачки висат право надолу. Не можете да ги поставите рачките на колк или ширина на рамо за да ја олеснат вежбата. Спротивно на тоа, можно е да се направат сосови и повлекувања на тренери за суспензија со две одделни точки за прицврстување, бидејќи можете да ги поставите прилозите доволно широк за да овозможите вашето тело да се движи вертикално помеѓу рачките на опремата.
Yoke Bar
Бар на јама е, можеби, најинтересниот дел од опремата за тренирање на суспензијата на пазарот. За разлика од опремата со јасна единечна или двојна точка за прицврстување, Bar Yoke во суштина ги прави двете. Додека бар има еден, надземни прилози, овој прилог е поставен на хоризонтална лента од која два одделни синџири висат вертикално.
Резултатот е систем кој создава поголема нестабилност отколку традиционалниот систем за потпирање, обезбедувајќи ротација со три оски што се извиткува од врвот на прицврстувачката точка, се врти кон предниот и задниот дел, гледа со пиштоли од едната страна и се ниша од сите три прицврстувачи поени, поединечно и посебно. Оваа додадена нестабилност може да ангажира повеќе мускулни групи, особено оние на колковите, абдоминалните, грбот и рамената, подобрување на функционалната обука, рамнотежата и силата на јадрото.
Системот, исто така, доаѓа со посебни додатоци кои можат да се додадат во синџирите, нудејќи опција за рачка за влечење и притискање вежби како pushups и редови, или поудобно поместена лента за штици и надчовечки сквотови.
Бидејќи сите синџири на суспензија се прицврстени со карабина, имате целосна контрола врз која врска на синџирот ги прикачувате рачките или ремените, што овозможува да ги поставите рачките и лентите практично на која било висина. Вие имате голема контрола врз тоа како да ја поставите опремата за секоја вежба, а дури можете да ја користите и хоризонталната лента за традиционални повлекувања.
Едно нешто да се забележи е дека системот на јамка бар е тежок. Тој е направен од челик и синџир, па затоа е неверојатно издржлив, но исто така и физички потежок од другите обучувачи за суспензија на пазарот. Тоа не е еден што лесно може да се фрли во торбичка за носење за да ве однесе со вас за спортска сала.
Тоа, рече, неговата издржливост го прави одлична опција за виси во затворен простор или надвор како полу-трајна салата. Не мора да се грижите за тоа да се истроши кога ќе бидат изложени на елементите, па ако имате цврста гранка на дрвото за да ја закачате, можете да ја поставите надвор однадвор, без да се грижите за тоа да го снемате помеѓу вежбање.
Севкупно, поради неговата ротација со три оски, тоа е понапредна форма на суспензиска обука за која малку се навикнува.
Гимнастички прстени
Гимнастичките прстени се класична алатка за суспензија. Тие содржат две одделни точки за прицврстување кои им овозможуваат на вашите екстремитети да работат независно, и бидејќи точките на прицврстување може да се постават на различна далечина едни од други, можете да ги користите прстените за да ги извршите вистинските пропаги, повлекување и мускулни прозорци. Висината на прстените, исто така, може да се прилагоди за да можете да ги изведувате вежбите потполно суспендирани од земјата или со рацете или нозете во допир со земјата.
Една од најголемите недостатоци на прстени е дека тие се инхерентно непријатни за секоја вежба каде што сакате да ги суспендирате нозете од земјата. Ставањето на нозете низ прстените бара да го поставите тврдиот прстен против вашиот глужд или штитник, кој почнува да се повреди за кратко време. Ова многу ги ограничува работните вежби на вежбите на горните тела.
Ако барате алатка која ги комбинира предностите на прстените со поудобен систем за каиш кој овозможува целосна обука за телото, TRX Duo Trainer е добра опција. Овој систем има две одделни точки за прицврстување, исто како и прстените, така што можете да ги користите за извршување на повлекувања и сосови, но рачките се целосно хоризонтални, со што се олеснуваат зафаќањето од заоблениот прстен, а исто така имаат и најлон за околу рака облоги околу нив за ставање на нозете низ.
Нишалки
Нишалки може да бидат оригиналниот тренер за суспензија. Додека класичната играчка играчка не е толку функционално флексибилна како прстени или ленти за суспензија, и секако не е толку предизвикувачка како Bar Yoke, тоа е еден лесен начин да се даде суспензија обука обидете се. Плус, ако имате пристап до парк, можете да го пробате бесплатно. Тоа, рече, најверојатно не сакате да ги превртувате лулашките на игралиштето ако има деца, па ако сте сериозни во врска со обуката за суспензија, можеби ќе сакате да купите сопствен тренер.
Суспензија ремени
Суспензија ремени, поточно оригиналниот TRX суспензија тренер , се она што популаризира оваа форма на функционална вежба. Додека единствената точка за прицврстување ги ограничува некои вежби (конкретно, веќе споменатите повлекувања и пропади), ремените за суспензија се соодветна опција за општата популација и одлична опција за поединци нови за вежбата.
Една друга корист од ремените е дека тие се неверојатно мала тежина. TRX тренерот, на пример, само тежи 4 килограми, така што лесно можете да го фрлите во ранец или носете и да го однесете со себе. Овој стил на лента е исто така неверојатно лесен за поставување и може да се закачи од задниот дел на вратата, салата за џунгла, гранка на дрво или цврст зрак. И бидејќи повеќето комерцијални спортски сали имаат такви ремени достапни за нивната клиентела, шансите се дека можете да му дадете на алатката тест возење ако имате фитнес членство.
Од збор до
Бидејќи обуката за суспензија бара значителен основен ангажман, добра идеја е да разговарате со тренер или фитнес инструктор кога првпат ќе пробате форма на обука. Малку упатства може да поминат долг пат кон спречување на повредите.