Листи и информации за заедничка храна
Гликемичниот индекс ни дава идеја за тоа која храна ја зголемува нашата гликоза во крвта најбрзо и највисоко.
Зошто е ова важно?
Многу луѓе имаат проблеми со обработката на големи количини на гликоза во крвта и прават подобри резултати на многу начини кога нашиот шеќер во крвта е прилично стабилен. Ова е особено важно за луѓето со дијабетес, предибабилис, инсулинска резистенција и метаболички синдром.
Што означуваат броевите?
Јадењето чиста гликоза добива ранг од 100 - сите останати прехранбени производи се во врска со ова. Храната со гликемичен индекс од 95 го зголемува шеќерот во крвта речиси исто колку и чистата гликоза, но храната со гликемичен индекс од 20 не го зголемува шеќерот во крвта многу. Важно е да се има предвид дека гликемичниот индекс не ја зема предвид големината на порциите. Вистинската количина од која било храна го зголемува нивото на шеќер во крвта треба да направи и со тоа колку е гликемична, и колку од вас јадат. Гликемиското оптоварување се обидува да ги комбинира овие концепти, а некои диети го користат гликемиското оптоварување поради оваа причина.
Зошто има толку голем број на броеви за некои видови храна?
Многу фактори влијаат на тоа како тестовите за храна, вклучувајќи ги разликите меѓу тестираните луѓе, рецептите, лабораториските техники и фактот дека нема две моркови се сосема исти.
Кога има еден единствен број по храна, тоа значи дека само една студија била направена со таа храна (тоа би можело да е студија од било каде во светот).
Овој број е просек на сите поединци во студијата, и така мора да мислите на тој број како проценка. На пример, беше спроведена студија за житарици со овошни јамки, а опсегот на тестираните луѓе беше помеѓу 60 и 78, иако резултатот беше еден број, 69.
Кога има бројни броеви по храна, тоа е највисоката и најниската вредност од различни студии.
Во некои случаи, просеци се направени од неколку студии, кои исто така се вклучени. Но, бројот за секоја од овие студии беше просек од луѓето во студијата.
Бидејќи има толку многу варијации помеѓу храната и помеѓу поединци, во суштина нема разлика помеѓу храната која има разлика помала од најмалку 5 или 10 поени на гликемичната скала.
Иако концептот на гликемичниот индекс е многу корисен, важно е да се едуцираат луѓето за реалната реалност на индексот, ако тие ќе ја засноваат нивната исхрана околу неа. И реалноста е дека никој број не ја раскажува приказната за било која храна во било кое дадено тело. Единствениот начин за вистински да се каже како влијае на храната е да ја проверите сопствената гликоза во крвта. Тоа, рече, гликемичниот индекс може да ни даде некои општи информации за јаглехидратите.
Листа на индекс на гликемијата
Шеќери
- Фруктоза 12-25, просек 19, но ве молиме прочитајте го ова пред да употребите фруктоза
- Гликоза 85-111, просек 100
- Гликоза консумира со 15-20 грама влакна 57-85
- Гликоза консумира со протеини и масти 56
- Мед 32-87, просек 55
- Лактоза 46
- Сахароза (гранулирана шеќерна маса) најмногу 58-65, 2 студии повисоки, со што просекот изнесува 68 (сахароза е половина гликоза и половина фруктоза)
- За гликемичниот индекс на шеќерните алкохоли како што е малтилот, видете ја табелата.
Млечни производи
- Млеко, редовно (со полно маснотии) 11-40, просечно 27
- Млеко, обезмастено - 32
- Јогурт без додаден шеќер - 14-23
Леб
- Белиот леб 64-87 - во просек 70 и 73
- Леб од целата пченица изработен со 100% целото пченично брашно - 52-87 просек 71
- Летно леб направен со 50% испукани пченични кернели 58
- Летно леб направен со 75% скршени пченица кернели 48
Мафини, колачи, палачинки, вафли и др.
- се разликуваат многу (38-102), но најмногу помеѓу 55 и 80 години
Крекери
- Торти за ориз - 61-91, просек 78
- Висок влакна 'рж чипс - 59-69, просек 64
- Стоунтирани пченица - 67
Ладни житни култури
- Сите-Бран - 30-51, просек 42
- Бран Пупки - 58
- Бран пупки со Psyllium - 47
- Корнфлекс 72-92, просек 81 (САД корнфлекс беа 92)
- Пченка Chex 83
- Crispix 87
- Овошни јамки - 69
- Златен Греамс - 71
- Грозје ореви 67-85 просек 71
- Животот - 66
- Вкусен пченица - 67-80
- Рајс Krispie тип житни култури - 81-95
- Рајс Чекс - 89
- Исечени пченица - 67-83 просек 75
- Специјални K - 54-84
- Вкупно - 76
- Weetabix и слично - 61-74 - просек 70
Жешка житни култури
- Крем од пченица - 66
- Инстант крем од пченица - 74
- Овес од валани овес (не инстант) 42-75, повторно највисок беше американскиот овес просек 58
- Брзи готвење - 66
Зрна - варена цела, освен ако не е наведено Инаку
- Јачмен - 22-48
- Јачмен, скршен - 50
- Јачмен, валани - 66
- Леќата - 49-63
- Корнмал се варат во вода - 69
- Кускус (обработена пченица) - 61-69
- Просо - 71
- Ориз, долго-грануларен бел - 50-64, просек 56
- Рајс, кратко и средно грануларен бел - 83-93
- Рајс, кафеава - 66-87
- Жито, цели кернели - 30-48
- Жито, булбар (скршен пченица) - 46-53, просек 48
Тестенини
Гликемичниот индекс на тестенини направени од пченица (повеќето тестенини) зависи од обликот на тестенините (толку подебел, толку е помал ГИ) и начинот на кој се готват. Кога готват како Италијанците, "ал денте" - малку цврст - има најнизок гликемичен индекс. Колку подолго го готвите, толку е помек, и повисоко ГИ.
- Со варијации во зависност од овие фактори, поголемиот дел од студиите на тестенини од пченица покажуваат ГИ во 40-те до ниски 60-ти години, со неколку навлегување во 30-тите години.
- Тестенини од ориз (вклучувајќи кафеава) 40-92
- Mung bean тестенини (грав нишка) 26-39
Овошје
Индивидуалните плодови се поврзани со бројни јаглени хидрати и други хранливи информации. За повеќе информации во врска со содржината на шеќер / јаглени хидрати во овошје, видете ја листата со овошје со низок јаглен .
- Јаболка - 28-44, просек 38
- Кајсии, суровини - 57
- Кајсии, конзервирана во сироп - 64
- Кајсии, сушени 31
- Се шири овошје (намален шеќер) - 55
- Банана, недоволна - 30
- Банана, презрее - 52
- Банана , не е наведено 46-70
- Cantaloupe 65
- Цреши 22
- Датуми 103
- Грејпфрут 25
- Грозје 46-49
- Киви овошје 47-58
- Манго 41-60, просечно 51
- Портокали 31-51, просек 42
- Папаја 56-60, во просек 59
- Праски 28-56
- Круши 33-42
- Ананас 51-66
- Сливи 24-53
- Суво грозје 64
- Јагоди 40
- Лубеница 72
Овошен сок
- Морков сок - 43
- Коктел од сок од брусница - 52-68
- Сок од грејпфрут 48
- Сок од портокал 46-53
- Сок од ананас - 46
- Сок од домати - 38
Не-скробен зеленчук
Повеќето не-скробен зеленчук не се тестираат, бидејќи едно лице ќе мора да јаде толку многу за да добие 50 грама јаглени хидрати за тестот (на пример, 20 чаши брокула). И, всушност, за многу од овие зеленчук, има толку малку јаглени хидрати спакувани во толку многу целулоза што веројатно предизвикуваат малку или никакво зголемување на шеќерот во крвта. Поради оваа причина, некои диети со ниски хидрати ги нарекуваат овие "слободни" храни. Од друга страна, некои не-скробен зеленчук имаат повеќе шеќер од другите, а некои, како домати, всушност се плодови кои дефинитивно ќе предизвикаат пораст на шеќерот во крвта.
Скробен зеленчук
- Beet 64
- Моркови 16-92 просек 47
- Пченка 37-62, во просек 53
- Parsnips 97
- Грашок, зелен, свеж или замрзнат 39-54, просечно 48
- Компир 56-111 - повеќето просеци обично се дадени во високи 80-ти
- Компир, инстант - 74-97, просек 80
- Rutabaga 72
- Слатка компир - 44-78, просек 61 *
- * Слаткиот компир и јом покриваат широк спектар на видови кои се викаат различни нешта во различни места во светот. На пример, гранатните јамки во САД се еден вид сладок компир. Видовите ретко се дадени во табелите.
Лешници
Освен ако не е поинаку наведено, ова се однесува на исушен грав или грашок што се варат. Кога се тестираат конзервираните грав, тие имаат тенденција да имаат повисок гликемичен индекс.
- Блакирани грашок 33-50
- Путер грав 28-36, просек 31
- Грлја (зеленчук) 31-36
- Грлја, конзервирана 42
- Буребни грав 13-46, просек 34
- Боб бубрег, конзервирана 52
- Леќа 18-37
- Леќа, конзервирана 52
- Морско гравче (бел грав, гарикот) 30-39
- Море грав, притисок варен 29-59
- Грашок, сушен, поделен 32
- Пинто грав 39
- Пинто грав, конзервирана 45
- Соја 15-20
- Соја, конзервирана 14
Ореви и храна за јадење
- Cashews 22
- Пили од пченка 72
- Сладолед - 37-80
- Кикирики 7-23, просек 14
- Пуканки 55-89
- Поп Tarts 70
- Чипс од чип 51-57
Кенди
- Желе во грав 76-80
- 62
- Спасувачи на живот 70
- Марс Бар 62-68
- Skittles 70
- Сникерс просек 55
Безалкохолни пијалаци
- Кока Кола - 53-63 просек 58
- Gatorade - 78
- Портокал Сода - 68
> Извор:
> Леру, Маркус Фостер-Пауел, Кеј, Холт, Сузана и Бренд-Милер, Џенет. "Меѓународна табела за гликемичен индекс и вредности на гликемиска оптовареност: 2002." Американски весник за клиничка исхрана . Vol. 76, бр. 1, 5-56, (2002).