Првата причина зошто луѓето велат дека не можат да се држат со вежбање е дека тие се премногу зафатени. Внесете интервален тренинг со висок интензитет, или HIIT за кратко. Се поголем број на истражувања покажуваат дека пукнењето на активноста со висок интензитет може да го забрза вашето срце и белите дробови за помалку време, во споредба со традиционалниот рецепт од 30 минути на ден со вежбање со умерен интензитет , пет дена во неделата.
Звучи одлично за помладите спортисти, но многу постари возрасни се загрижени дека овој тип на брзи вежби ќе предизвика повеќе здравствени проблеми отколку што ќе се реши, ставајќи ги на ризик нивните срцето и зглобовите. Еве еден поглед на истражувањето што е направено на интервентна обука со висок интензитет, посебно кај постарите возрасни лица со болести поврзани со возраст, како дијабетес и срцеви заболувања.
Основи
Едноставно кажано, обуката на HIIT вклучува кратки напади на интензивна вежба прошарани со подолги периоди на побавна активност како време на закрепнување. Тркачи може да бидат запознаени со обуката Fartlek или "speed play", која потекнувала од Скандинавија пред неколку децении, врз основа на слични принципи.
Оттогаш, истражувачите тестираа различни временски интервали, разликувајќи го интензитетот и времетраењето на фазите на целосен и закрепнување.
Мартин Гибала, претседател на одделот за кинезиологија на Универзитетот Мекмастер во Хамилтон, Канада, е заслужен за обновување на интересот за интервал во средината на 2000-тите.
Неговото истражување покажало дека интервалот за обука ги испорачал истите фитнес придобивки како вежбање со умерен интензитет, за само мал дел од времето. Неодамна, Гибала и неговиот тим тестираа HIIT кај осум постари дијабетични возрасни лица, откривајќи мерливи корисни промени во метаболизмот на гликозата, кардиоваскуларната кондиција и составот на телото , по само две недели (шест сесии).
Податоците на Гибала, објавени во 2011 година во весник за применета физиологија , сугерираат дека обуката со висок интензитет може да биде безбедна, ефикасна - можеби важна и временска ефикасна за возрасните кои се борат со значајни здравствени предизвици.
"Нашата студија беше мала, но резултатите укажуваат на тоа дека HIIT има вистински потенцијал за подобрување на фитнес кај постарите возрасни лица, без голема посветеност на време", рече Гибала.
HIIT и срцето пациент
Додека бројни студии покажаа придобивки од вежбање за возрасни со кардиоваскуларни болести, поголемиот дел од истражувањето вклучуваше умерен интензитет активност. Но, некои истражувања, како што е норвешката студија објавена во Циркулацијата во 2012 година, провери дали интервалите со висок интензитет се безбедни или опасни за постарите возрасни лица со сериозни проблеми со срцето.
Собрани од три центри за рехабилитација на срцето, 4.846 субјекти страдале од различни форми на срцеви заболувања кои се движеле од претходен срцев удар, ангиопластика, коронарна хирургија или валвуларна хирургија и срцева слабост. Тие беа случајно доделени или на програма за вежбање со умерен интензитет или интервал за обука со висок интензитет.
Колку е силно интензивен?
Интензитетот на сеансите на вежбање се мери на еден од два начина: или со монитор на срцето или преку скала на перцепиран напор .
Умерени сесии вклучуваа континуирана вежба со срцева фрекфенција на 70 проценти од врвот или помалку; забележан напор во опсег од 12-14, на скала од 6-20. Сесиите со интензивен интензитет беа структурирани со четири интервали од 4 минути со цел да достигнат 85-95 проценти врв срцева фрекфенција, а 15-17 на перцепираната скала на напор, прошарани со побавни, "активни паузи" на 50-70 проценти врв срцева фрекфенција. Сесиите траеа околу еден час, вклучувајќи ги и периодите за загревање и ладење.
По поставувањето на субјектите во просек по 36 сесии, групата со умерени интензитети имаше натрупани вкупно 129.456 часа вежбање; групата со висок интензитет 46,364 часа во сите.
Се појави еден фатален срцев застој, и тоа беше меѓу оние што вршеле вежба за умерени интензитети. Групата со висок интензитет претрпе две нефатални кардијални апсења.
Ниската стапка на кардијални настани ги натерала истражувачите да заклучат дека и двата вида на активност се безбедни за срцеви пациенти, но дека интервентната обука со висок интензитет, особено треба да се смета кај возрасни со коронарна артериска болест, поради нејзините значајни придобивки за срцето .
Исто така, во Британскиот весник за спортска медицина објавен е преглед од 2013 на 10 студии за ХИИТ кај постари лица со услови кои се движат од коронарна артериска болест, срцева слабост, хипертензија, метаболичен синдром и дебелина . Метаанализата покажа дека поголеми подобрувања во кардиореспираторната кондиција се пронајдени кај овие субјекти кои се вклучени во режимите на HIIT во споредба со традиционалните програми за вежбање со умерен интензитет. Кардиореспираторна фитнес-оценета со мерење на максималниот капацитет на белите дробови - е исто така индикатор за подобра долговечност.
Ветување и повеќе опции
Мартин Гибала верува дека ХИИТ има вистински потенцијал и нуди вистинска алтернативна вежба за подобрување на здравјето на постарите возрасни лица.
"Знаеме дека има многу повеќе истражувања кои треба да се направат на HIIT, во голема мера студиите се мали во бројни предмети и не се направени подолго време. Традиционалниот модел на вежбање може да биде" дрога на избор "со многу податоци за поддршка, но интервалната обука покажа многу ветувања во раните испитувања. Ние не ги демонизираме традиционалните кардио насоки, ние само сакаме да кажеме дека ако луѓето се притиснат за време, тие можат безбедно да го разгледаат овој поинаков модел на вежбање . "
Мерки на претпазливост за почетните возрасни лица
Првиот чекор, ако се чувствувате неспособни, е да одите на лекарот во ред за да започнете интервал. Потоа, полека се удри. Вие не треба да достигнете цел од 95 проценти од вашиот врв срцева фреквенција, вели Гибала. Ако вашата дневна вежба се состои од прошетка по вечерата со вашето куче, на пример, тој предлага користење место како светло мислења за да вметнете поинтензивни периоди во активноста.
"Само да излезете од вашата удобна зона малку", советува тој. "Кажи, за овие следни два светилки ќе одам малку побрзо да одам, да здивте здив, да се забавите, да добиете мал врв и мала долина, за некои луѓе, тоа е интервал".
Со текот на времето - и доста брзо, според доказите - вашето ниво на фитнес ќе се подобри, ќе можете да одржите напори со поголем интензитет и ќе можете да постигнете повеќе од овие активни интервали.
"Имаме тенденција да користиме велосипедизам за интерна обука, бидејќи е лесно да се измери во лабораторијата", забележува Гибала. "Но, исто така, можете да користите елипсовидна машина, пливање, тешка одење, секој пристап кој користи големи мускули како оние во нозете ќе работат".
Извори:
Дејвид П. Свен, и Бери А. Френклин. Споредба на кардиопротективните придобивки од енергични наспроти аеробни вежби со умерен интензитет. Американскиот весник за кардиологија том 97, број 1, 1 јануари 2006 година, страници 141-147.
Џонатан П. Литл, Џена Б. Гилен, Мајкл Е. Персивал, Адел Сафдар, Марк А. Тарнополски, Зубин Пунтаке, Марија Е. Јунг и Мартин Џ. Гибала. Интервалниот тренинг со висок интензитет со низок волумен ја намалува хипергликемијата и го зголемува мускулниот митохондријален капацитет кај пациенти со дијабетес тип 2. J Appl Physiol 111: 1554-1560, 2011.
Касија С Вестон, Улрик Вислоф, Џеф С Комонс. Интервентен тренинг со висок интензитет кај пациенти со кардиометаболна болест предизвикан од животниот стил: систематски преглед и мета-анализа. Br J Sports Med 2013; 0: 1-9.
Мартин Џибала. Професор и претседател на Одделот за кинезиологија, Универзитетот Мекмастер во Хамилтон, Онтарио. Интервју спроведено по телефон 14 јануари 2015 година.
Д-р Øivind Rognmo; Д-р Трина Мохолд; Хилде Бакен, дипломиран економист; Torstein Hole, MD, PhD; Пер Мелстад, MD, PhD; Нилс Ерлинг Мир, дипломиран економист; Д-р Јостеин Гримсмо; Улрик Вислоф, д-р. Кардиоваскуларен ризик од аеробни вежби со високи дози на средно интензитет кај пациенти со коронарна срцева болест. Циркулација . 2012 Sep 18; 126 (12): 1436-40.