Дали наидеш на проблемот што го оставиш календарот да се оддалечи од тебе? Можеби сте регистрирани за половина маратон или настан за пешачење, како што е Avon 39 Walk for Cancer рак пред неколку месеци. Сега, сфаќате дека не сте направиле никаква вистинска обука и трката или настанот е само еден месец оддалечен. Што можеш да направиш?
Основниот одговор е да работите на проширување на најдолгите прошетки за обука за километража за кратко време што сте го оставиле.
Исто така треба да се осигурате дека вашата избрана тркачка опрема ќе функционира добро, користејќи ја на долгите прошетки.
Можеш ли да го направиш до финиш?
Полумаратон е 13,1 милји или 21 километар. Ако сте прилично здрав човек кој одеше 6 милји (10K) во исто време во изминатиот месец, ќе можете да го завршите полумаратонот. Може да одите со плускавци последните 4 милји. Ако не сте веќе шетаат по 10 километри по една недела секоја недела, поумно е да се префрлите на пократко растојание (како на пример 10K или 5K). Прилично здраво лице треба да биде во можност да ја заврши растојанието од 5K или 10K со само еден месец обука (или дури и без обука за да зборуваат).
На Avon 39 Прошетка за рак на дојка е простување прошетка. Можете да фати шатл до целта од неколку контролни пунктови. За добротворни настани, не поминувај низ точката на болка. Прошете се ако се прегреете или сте болни од мускулен вирус или пликови.
Може ли да го направите крајниот рок за исклучување?
Најважно е да размислите дали ќе стигнете до завршницата со време на прекин.
Неетично, грубо и опасно е да се влезе во некој настан кога ќе знаете дека нема да можете да го достигнете завршувањето пред нивното време за затворање. Настанот за прошетка и трки е домаќин на затворање на водата и го отвора курсот за сообраќај по поставен распоред. Ако заостанувате, го вознемирувате целиот систем и загрозите себеси.
Користете метод за да го предвидите времето за завршување на половина маратон за да бидете сигурни.
Одете на прошетка за возење подолго време еднаш неделно
Во времето кога си заминал, треба да одиш долга прошетка еден ден во неделата и да одиш 30 до 60 минути во сите други денови од неделата. Вашата прва долга прошетка треба да биде од 1 до 2 милји подалеку од вашата вообичаена тренингова прошетка. Ако сте целосно необучени, настојувајте да одите 90 минути до два часа за вашата прва долга прошетка, што треба да биде на растојание од 5 до 7 милји.
Секоја недела, да се зголеми растојанието од таа долга прошетка со друга милја. Ако не почувствувате плускавци или мускулни вирус, можеби ќе можете да направите брза распоред и да се судрите со растојанието од 2 милји секоја недела. Но, тоа носи поголем ризик за развој на плускавци, за што ќе бидат потребни неколку дена за да се лекува и може да ве ослободи.
Ефекти од долгите обуки
Прошетките на долги патеки ја тестираат вашата ментална издржливост, како и покажуваат колку е мека вашата кожа и каде што веројатно ќе почувствувате пликови и шенки. Како го одржувате вашето тело и повторувачкото движење може да ве остават со болки и вкочанетост потоа.
Брзина
Со вашето кратко време за обука, поважно е да работите на далечина, а не на брзина. По загревање милја, поминете ги следните 45 минути на 80 отсто од темпото на трката.
Потоа, намалете ја брзината со полесно темпо за да ја завршите потребната обука за далечина за тој ден.
Плускавци
Вашите нозе не се користат за долги километри и немате време полека да ги заострите. Ќе треба да го пронајдете вистинскиот рецепт, брзо, за да спречите флуидите на нозете . Прво, преминете на чорапи направени од ткаенина, наместо памук. Користете лубрикант и / или пченкарен скроб на нозете за да го намалите триењето и да ги задржите нозете суви.
Половина маратон чевли
Еден месец пред вашата трка е вистинското време да започнете да го користите вашиот нов пар тркачки чевли во обуката. Ќе сакате да ги носите на неколку пократки прошетки, а потоа и на неколку од вашите долги обуки.
Сакате чевли кои се скршени, но сепак свежи, со помеѓу 80 и 150 пешачки милји.
Одење опрема
Клучното правило за долги прошетки е "ништо ново на трката". Носете ги своите рачни чорапи, чевли, шорцеви / хулахопки, врвот, шапка, итн. На долгите прошетки. Ако ви треба да носите костим за трката, уште поважно е да бидете сигурни дека можете да одите во неа.
Одење закуски и спортски пијалак
Бидете сигурни дека знаете што и кога да пиете и какви енергетски закуски ќе ги користите. Дознајте од трката веб-страница што спортски пијалок и закуски тие се обезбедување на курсот и да ги користат оние на вашиот долг обука прошетки. Ако откриете дека тие ви даваат проблеми, можеби ќе сакате да ги носите. Забележете колку често ќе застане вода и ќе одлучи дали треба да носите вода со вас.
Одење придружници
Ако одиш заедно на тркачки ден, мудро е да се обучуваат заедно за неколку ваши долги денови за обука. Разговарајте што ви треба едни од други во начинот на поддршката и како ќе преговарате за гостите итн. Може да откриете дека твоите чекори не се компатибилни и најдобро е да се разделите за време на трката и да се сретнете на крајната површина потоа.
Воз Следно време
За да се задржите на курс, закажете ги вашите обуки
- Полумаратонски 16-неделен распоред за обука
- Распоред на обука за Avon39 Целосниот маратон-полумаратон
Од збор до
Ако вашиот настан се приближува и немате способност да добиете минимален обем на обука, не е кривично дело да го прескокнете настанот. Може да си ја зачувате повредата и ќе ја зачувате екипажот на настанот непријатностите да морате да ве поддржите кога не можете да стигнете до целта. Додека многу такси за настани не се враќаат, понекогаш можете да префрлите на пократок настан или еден од нивните идни настани. Не боли да прашам. Користете го ова како научена лекција за подобро да ја планирате обуката за следната трка или настан.