Долна телесна вежба за тркачи

Силата за обука има бројни поволности за тркачи, од превенција на повреди до подобрена издржливост и брзина. Вршење на долниот дел од телото 2-3 пати неделно може да направи огромна разлика во вашата изведба. Еве некои ефективни вежби за долниот дел од телото да работат во вашата рутина.

1 - Пренасочување нанапред

Херој слики / Getty Images

Напредниот скок е одлична вежба за зајакнување на вашите квадрици (пред бутици) и глутници. Еве како да го направите тоа:

  1. Започнете со стоење со добра положба. Ваши нозе треба да бидат од колкот до ширината на рамената, и рацете треба да бидат на вашите страни.
  2. Направете голем чекор напред, задржете го горниот дел од телото колку што е можно попрактичен (види слика).
  3. Скокнете додека вашиот преден бутот не е паралелен со земјата и вашето колена е близу до подот.
  4. Двете колена треба да бидат свиткани на околу 90 степени. Проверете дали вашето предно колено не минува покрај прстите.
  5. Оставете ги очите да гледаат право напред и не гледајте надолу.
  6. Врати се назад во стоечката позиција, наизменични нозе и повторете. Направи три серии од 10-12 повторувања на секоја страна.

Многу лесно? Направете го тоа повеќе предизвик со додавање на светли тегови.

2 - сквотови

Squats се одличен потег за тркачи, бидејќи тие ќе ви помогнат да ги зајакнете колковите, глутките, квадриците, хрчаците, па дури и јадрото . Еве како правилно да правиш клеча.

  1. Стојте со рамената на рамената на рамената.
  2. Погледнете право напред и да ги задржите вашите гради.
  3. Извлечете ги рацете право, со дланките свртени надолу
  4. Свиткајте ги колената и притиснете го задникот и колковите одоздола и надолу зад вас како да си седи на стол.
  5. Чувајте ја вашата тежина на вашите потпетици и бидете сигурни дека колената не одат по прстите. Вашите потпетици треба да останат на подот за целиот потег.
  6. Спуштете се додека бедрата не се паралелни со земјата. Осигурајте се да го задржите торзото исправено и да ги кренете рацете додека се сквотирате надолу.
  7. Исправете ги нозете и притиснете го задникот додека се враќате во положба. Донесејте ги рацете на вашата страна на патот, држејќи ги рамената назад.
  8. Дали 3 сета од 15 повторувања.

3 - Вежба за магаре

Магарешки вежби помагаат да се изградат силни глупости или задни мускули. Еве што да правиме:

  1. Почеток на вашите раце и колена, со вашите стомачни мускули влечени кон вашата 'рбетот.
  2. Подигнете ја левата нога позади вас, држете го десното колено свиткано, и кренете ја ногата додека не е во согласност со вашето тело и вашата флексибилна нога е паралелна со таванот (види слика).
  3. Потоа вратете ја левата нога назад во почетната положба.
  4. Повторете 12-15 пати на секоја нога.

4 - ѕид седи

На ѕидот седат е фантастична вежба на долниот дел од телото. Ќе изградувате сила и издржливост во вашите квадрицепси (мускули на бутот), глутници (задник) и телиња. Еве што да правиме:

  1. Започнете со грбот кон ѕид (или дрво ако вежбате во прекрасната надворешност) со нозете на рамената и околу два метри од ѕидот.
  2. Полека лизгајте го грбот надолу по ѕидот, додека вашите бедра не се паралелни со земјата, а колената формираат прав агол.
  3. Прилагодете ги нозете така што колената ќе бидат директно над вашите глуждови. Тие не треба да бидат над вашите прсти.
  4. Држете ја позицијата за 30 до 60 секунди и оставете ги стомачните мускули вклучени. Твојот грб треба да остане рамно на ѕидот.
  5. Вратете се на почетната положба со притискање на нозете и повторете ја вежбата уште два пати.

Многу лесно? Обидете се да го зголемите времето на задржување за пет секунди додека ја зголемувате силата.

Премногу тешко? Обидете се за пократко време на одржување додека не може да се изгради до 30 секунди. Започнете со 10 секунди и продолжете да додавате уште пет секунди додека вашата сила се подобрува.

5 - Скршеница на надземни печат

Овој сквотот е малку понапреден од редовен сквотот, а исто така ќе работи и на горниот дел од телото . Еве што да правиме:

  1. Држете ги парите тегови на висина на рамо со свиткани лакти. Поставете ги нозете на шипките во ширина.
  2. Одржувајќи ги вашите гради исправено, ги свиткајте ги колената и спуштете се додека вашите бедра не се паралелни со подот. Израмни ги рацете, па темелите се надвор од тебе.
  3. Како и со редовни сквотови, задржи вашата тежина на вашите потпетици и бидете сигурни дека колената не одат минатото на прстите. Вашите потпетици треба да останат на подот за целиот потег.
  4. Како што стоите, закочете ги лактите и притиснете ги тегови додека рацете не ви се исправат над главата.
  5. Вратете се на почетната позиција за да завршите еден претставник. Направи три серии од 10 повторувања.

6 - Наизменичен Спринтерски скок

Не само што оваа вежба ќе изгради сила во долниот дел од телото, исто така ќе работите на вашата издржливост. Еве што да правиме:

  1. Започнете во предната плоча. Бидете сигурни дека вашите зглобови се порамнети со рамената.
  2. Донесете го левото колено кон градите, така што сте во почетна позиција на спринтерот. Вашата десна нога треба да се прошири зад вас, со прстите на земја.
  3. Осигурете се дека нозете се насочени напред, а не надворешно ротирани.
  4. Во едно брзо движење, префрлете ги позициите на нозете со возење на десното колено кон градите и зацврстување на левата нога. Чувајте го коленото меѓу вашите раце - не дозволувајте да излезе надвор од лактот.
  5. Повторно менувајте ги позициите на нозете со тоа што го движите левото колено напред и исправете ја десната нога. Откако ќе ги истегнете двете нозе напред, тоа е еден претставник.
  6. Дали 2 групи од 10 повторувања.

7 - Skater Lunge

Ќе го почувствувате изгорот кога ќе ја направите оваа варијација на обратен скок. Еве што да правиме:

  1. Пресечете ја левата нога зад десната нога додека го свиткате десното колено во положба на полу-сквотот.
  2. Проширете ја десната рака на вашата страна и замавте ја левата рака преку колковите .
  3. Скокнете настрана, доведете ја десната нога зад вас и преместете ја позицијата на вашите раце. Тоа е еден претставник.
  4. Продолжете со подрипнувајќи од страна на страна додека не завршите вкупно 20 повторувања.