Работните мускули треба соодветна исхрана
Тешкото вежбање бара правилна исхрана за гориво и полнење на работните мускули. Всушност, она што го јадете пост-тренингот е исто толку важно колку и храната што се консумира пред физичката активност. Честите прашања околу оброците после тренинг се најдобрата храна за јадење и колку долго треба да чекате?
Пред да одговорите на овие прашања, важно е да се разбере важноста на внесот на храна за да се поддржи вашето вежбање и како вашето тело реагира на барањата на физичките вежби.
За време на вежбање, енергетските продавници (гликоген) се исцрпени, мускулното ткиво е оштетено, а течностите заедно со електролити се губат преку пот. Храните за пост-тренинг се од суштинско значење за обновување на мускулниот гликоген исцрпен од физичките барања. Исто така, конзумирањето оброк за вежбање помага да се стимулира протеинската синтеза за да се поправи и изгради новото мускулно ткиво и да се врати балансот на течностите и електролитите.
Хранливи материи и време
Според истражувањето, консумирањето на точниот износ на јаглени хидрати и протеини е особено важно по тренингот. Кога да се јаде зависи од типот на тренингот изведен според неколку студии. Интензивни вежби за отпорност на тежината со цел зголемување на големината на мускулите, се предлага да се консумираат 20-30 г протеини и 30-40 г здрави јаглени хидрати 30 минути по тренингот. Полесни аеробни вежби со цел да останат во форма, тоа е наведено дека јаде добро избалансиран оброк со ист сооднос до еден час по вежбање.
Постојат различни теории во однос на анаболниот прозорен тренинг, кој може да се изгуби ако храната не се консумира во рок од 30 минути од обуката за отпор. Иако се препорачува да се јаде во рок од еден час по вежбањето за вежбање, некои истражувања укажуваат дека анаболниот прозорец може да трае до четири часа после тренингот. Се чини дека најважниот фактор за оброк после тренинг не е секогаш тајмингот на хранливи материи, туку само што си јадете вистинската храна за оптимална фитнес.
Добро избалансиран оброк
Суштински хранливи материи се потребни по напорно тренингот со јаглени хидрати и протеини кои се главен фокус. Пиење многу вода, а понекогаш и спортски обновување пијалок е исто така неопходен за надополнување на течности.
Интензитетот на тренингот може да помогне во одредувањето на соодносот на јаглени хидрати со протеини во оброкот после тренинг. Американскиот колеџ за спортска медицина препорачува дека спортистот за издржливост консумира 300-400 калории за ужина со сооднос од 3: 1. Ова е еднакво на 75-100 грама јаглени хидрати на само 6 грама протеини во рок од еден час на завршување на вежбањето.
Ниско-средно интензитетните вежби се препорачуваат да го следат односот на јаглени хидрати на протеини во однос на протеините што се консумираат во рок од еден час и не подолго од два часа по завршувањето на вежбањето. Оваа деформација е еднаква на приближно 50-75 грама јаглени хидрати и 25-50 грама протеини.
Истражувањата за спортска исхрана препорачуваат пиење 2 чаши вода за секоја фунта телесна тежина изгубена за време на тренингот. Активни возрасни лица обично не тежат по вежбање, па добро правило е да се пие многу течности за време и по физичка активност за да се избегне дехидрација.
Прескокнување на пост-тренингот
Внесот на храна е клучна компонента за атлетски успех пред и после тренинг. Спортистите користат низа стратегии за исхрана за да ги подобрат перформансите на вежбите, вклучувајќи јадење јагленохидрати, а особено протеини по програмите за вежбање. Тие, исто така, се фокусираат на одржување на соодветна хидратација за време и по физичката обука.
Според студијата за улогата на хранливи материи за обновување после вежбање, без соодветни јагленохидрати, протеини и течности, перформансите може да бидат оштетени. Потрошувачките јаглехидрати веднаш по вежбањето се покажаа како одлична стратегија за максимизирање на стапките на синтезата на мускулите гликоген (енергија вратена во мускулните клетки). Јадењето на дополнителни протеини во рок од еден час по вежбање исто така е покажано за подобрување на продавниците за мускулен гликоген.
Тешки вежби ги оставаат вашите мускули гладни за гориво. Без адекватни хранливи материи за да се обноват осиромашените гликогенски продавници, билансот на протеини се вели дека останува во негативна состојба. Прескокнување на оброците после тренингот може да придонесе за нерамнотежа или негативно физиолошко опкружување кое не е погодно за градење мускулно ткиво. Целта е да се одржи позитивниот или нето-протеинскиот баланс постигнат со јадење соодветни количини на макронутриенти пред, за време и особено по вежбање. Подобрени стапки на синтеза на протеини во мускулите биле прикажани за спортистите што ги консумирале јагленохидратите и протеините веднаш по вежбањето.
Совети за оброк после тренинг
Оброк после тренинг не мора да биде комплициран, ниту пак бара скапи шејкови или додатоци. Најважниот дел од правото на јадење е планирањето и подготвувањето на вашите оброци. Вашето тело ќе го цени оброк подготвен да оди кога тренингот е направено.
Скапи комерцијални закрепнување храна како протеини во прав може да се купат и некои луѓе се одлучат за оваа погодност. Сепак, тоа е исто толку лесно и повеќе буџет-пријателски за купување и подготвување здрава храна .
Големата храна за пост-тренингот која треба да се има на располагање може да вклучува:
- Посно протеини
- Јогурт
- Quinoa
- кафеав ориз
- Целосни житни обвивки / тортили
- Енергија зелена
- Путер од орев
- Овошје
- Чоколадно млеко
Ќе имате подготвена залиха на квалитетна цела храна за чести оброци за да го задржите вашето тело да се загрее по напорно тренирање.
Идеи за оброк после тренинг
Подготвувањето на вашата пост-тренинг храна исто така е дел од забавата за одржување на здраво тело и начин на живот. Подолу е примерок од оброци кои можат да се уживаат по одлично вежбање:
- Кафеав ориз и безалкохолни пилешки гради без кожа - Подгответе се со вашите омилени ниски содиумски зачини или салса за хранлив оброк за обновување. Ова може да се направи во crockpot, печка или печка. Некои спортисти претпочитаат бел ориз над кафена боја за да се намали можно вознемирување на стомакот.
- Моќна коса - Мешајте го омиленото овошје со обичен јогурт, бадемово млеко, соја или омилено толерантно млеко, вода и мраз. Голем поттик на здрави масти може да се додаде со лажица од вашиот омилен путер од орев.
- Јајца се мешаат - Лесно оброци од едно трениште, каде што целото јајце, жолчките, зеленчукот и слаткиот компир може да се фрлат со омилени зачини и да се попрскаат со свеж црн пипер.
- Поминете го путер од кикирики - Американскиот омилен сендвич на целото жито, произлезе од тост, е задоволителен после тренинг. Оставете го засадениот џем и уживајте со дожд на локален мед. Овој хранлив оброк содржи квалитетни растителни протеини, здрава маст и високо влакна.
- Проверете ги остатоците - Она што го подготвувате ноќта претходно го вика вашето име и е подготвено да го надомести тоа тело. Дали сте подготвени quinoa подготвени да одите? Фрлете ги зелените салати и посипете со балсамик за добро избалансиран оброк.
- Заврши го - Целото жито со висококвалитетни обвивки се одличен почеток на прекрасен оброк за обновување. Додајте малку свеж авокадо, посно месо по ваш избор, зелена боја, грав или што и одговара на темата на завитката, навивам и уживајте.
Дополнителни закуски да уживаат препорачани од страна на американскиот совет за вежбање:
- Безмаслениот грчки јогурт со ½ чаша овошје или банана.
- Банана со 1 масна бадем или путер од орев.
- Малку чоколадно млеко со маснотии
- 4 унци албакоре туна на 1 парче тост од жито.
- Цела пченица англиски кифла или целата пченица пита на врвот со парче со ниско натриум мисиркино месо и хумус.
- Протеински шејк со 2 scoops протеин од сурутка и ½ банана помешан со вода.
Од збор до
Наоѓање на она што здрава храна работи најдобро за вас после тренинг ќе биде преку обиди и грешки. Имајќи ја во предвид стратегијата за исхрана, ќе се создаде успех на вашиот пост на храна и пред тренинг. Јадењето на вистинската храна за да го искористите вашето тело после вежбањето ќе биде најважниот дел од постигнувањето на вашите цели. Други предлози не се да го прескокнете оброците и да не заборавите да пиете многу вода.
> Извори:
> Андреа Хакер Томпсон, МСП, РД, Спречување на "ниско-горивно светло" во вежба за издржливост, Американски колеџ за спортска медицина , 2016
> Арагон и Шоенфелд, обновен тајминг на хранливи материи: дали постои анаболен прозорец по вежбање?, Весник на Меѓународното здружение за спортска исхрана , 2013
> Beck KL et al., Улогата на исхраната во подобрување на перформансите и обновувањето по вежбање, весник на спортска медицина , 2015